ورزش شانه و کتف برای بهبود درد و خشکی و تقویت عضلات آن

برنامهٔ توانبخشی برای درد و خشکی شانه باید به تسکین درد شما و همچنین بازیابی عملکرد عادی مفصل شانه کمک کند. اولین قدم در برنامهٔ توانبخشی و فیزیوتراپی شانه، انجام حرکاتی ساده برای بازیابی دامنهٔ حرکتی مفصل شانه هست. با خم کردن مفصل شانه و همچنین چرخش دادن دست به‌صورت دایره‌های بزرگ می‌توانید از بروز عوارض جدی آسیب تاندوت روتاتور کاف شانه مانند یخزدگی جلوگیری کنید. بعد از تمرینات افزایش دامنه حرکتی، تمرینات مقاومتی آغاز می‌شوند که این تمرینات با کمک کش ورزشی یا دمبل‌های سبک انجام می‌شود. آخرین مرحله از توانبخشی و ورزش شانه نیز شامل انجام تمریناتی با دستگاه‌های بدنسازی یا وزنه می‌شود.

توجه شود: ورزش‌های ارائه‌شده در این مقاله صرفاً جهت آگاهی بوده و انجام آن‌ها بدون نظر پزشک معالج توصیه نمی‌گردد.

حرکات کششی شانه

عقب و جلو بردن چانه

این حرکت برای از بین بردن غبغب نیز مفید است و به‌خصوص برای افرادی که همیشه گردن آن‌ها در یک حالت ثابت می‌ماند (مثلاً نگاه کردن به کامپیوتر برای 8 ساعت در روز)، بسیار مناسب است. چانهٔ خود را به سمت جلو ببرید و سپس آن را به سمت عقب بکشید به‌نحوی‌که چانه به گلوی شما نزدیک شود. سعی کنید چانهٔ شما صاف و با زمین موازی باشد (سر به سمت بالا را پایین نرود). این ورزش شانه درد را هر ساعت 10 بار تکرار کنید.

چرخش گردن

بخشی از توصیه‌های تمرینی ما عبارت است از: سر خود را به سمت راست ببرید و سپس به‌آرامی آن را به سمت پایین برده و به‌تدریج به سمت چپ ببرید (با سر خود یک حرکت U شکل به سمت جلو انجام دهید). سپس این حرکت را در جهت برعکس تکرار کنید. در هر یک از جهت‌ها، حرکت را پنج بار تکرار کنید. در هنگام انجام این حرکت‌ها، توجه کنید که سر و گردن خود را حرکت دهید و کمر خود را به حالت صاف نگه دارید، زیرا خم شدن کمر ممکن است باعث ایجاد فشار زیاد بر روی ستون فقرات شود.

چرخش شانه

گردن و کمر خود را صاف بگیرید تا در راستای مناسبی قرار داشته باشند و سپس شانه‌های خود را به‌صورت چرخشی به سمت بالا ببرید و به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس شانه را در جهت مقابل بچرخانید و این حرکت را نیز 10 بار تکرار کنید.

کشش گردن

سرخود را به سمت راست خم‌کنید به‌نحوی‌که پوش سمت راست به شانهٔ سمت راست نزدیک شود. می‌توانید دست راست خود را روی ناحیه گیجگاهی در سمت چپ سر بگذارید و کمی بیشتر سرخود را به سمت راست فشار دهید. می‌توانید دست چپ خود را کنار بدن نگه‌دارید، پشت کمر بگذارید و یا برای افزایش کشش دستهٔ یک صندلی ر ا با آن بگیرید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه‌دارید و سپس این حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

حرکت صورتِ گاو

دست راست خود را کاملاً بالا ببرید و سپس آرنج خود را خم کنید تا دست شما پشت سرتان قرار گیرد. دست چپ خود را پشت کمرتان ببرید و آن را به سمت کتف راست خود نزدیک کنید. سعی کنید انگشتان دو دست خود را به هم نزدیک کنید تا دستان خود را در هم قفل کنید. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

چرخش بازو(حرکت بازو به شکل تیردروازه)

کمر خود را به دیوار تکیه دهید تا کتف شما در حالت استراحت و خنثی باشد. حالا هر دو آرنج خود را 90 درجه خم کنید و بازوی خود را بالا ببرید (در این حالات قسمت کناری بازوهای شما با دیوار در تماس است). بدون تغییر دادن موقعیت آرنج‌های خود، بازوی راست را به سمت بالا ببرید تا پشت دست راست به دیوار برسد. سپس جای دست‌ها را تغییر دهید و حالا دست چپ را بالا ببرید و دست راست را پایین ببرید. برای 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید و سعی کنید بازوان شما در زاویه 90 درجه باقی بمانند.

کشش ایستاده با کمک دیوار

هر دو دست خود را به دیوار تکیه دهید به‌نحوی‌که با بدن شما زاویه 90 درجهداشته باشند. حالا به سمت عقب قدم برداریدتا بازوهای شما کاملاً صاف و کشیده شوند، در این حالت باید از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. شانه‌های خود را به سمت عقب نگه‌دارید و نگذارید دور گردن شما جمع شوند.

حرکات T، Y و I

کمر خود را به دیوار تکیه دهید و کف دستان خود را به سمت بیرون بگیرید و به‌آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید تا بدن شما به شکل حرف T دربیاید (بازوها و کمرتان با دیوار در تماس باشد). حالا دستان خود را کمی بالاتر برید تا بدن شما به شکل حرف Y دربیاید و سپس با بالاتر بردن دست و به هم رسیدن انگشتان بدنتان به شکل حرف I درمی‌آید. توجه کنید که شانه‌های شما مماس با دیوار باشد (بیش‌ازحد به دیوار نچسبیده و از طرف دیگر رها نیز نباشد)

حرکت دایره‌ای بازو

از طرف پهلو کنار دیوار بایستید و با حرکت بازوی خود به‌آرامی یک دایرهٔ بزرگ ایجاد کنید. تا جایی که می‌توانید به دیوار نزدیک شوید (درصورتی‌که می‌توانید کاملاً با دیوار در تماس باشید). بازوی خود را در هر جهت 10 بار بچرخانید. توجه داشته باشید که در حین انجام این حرکت، کمر و گردن شما در راستای صحیحی قرار داشته باشند. خصوصاً در هنگامی‌که دست خود را به جلو می‌برید، کمر خود را خم نکنید و به سمت جلو قوز نکنید.

حرکت نخ و سوزن

روی چهار دست و پای خود روی زمین قرار بگیرید. دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت فضای بین بازوی راست و پای راست ببرید. دست چپ خود را تا جای ممکن جلو ببرید به‌طوری‌که پشت دست و بازو روی زمین کشیده شود. اجازه دهید که در حین انجام این حرکت بالا تنه و قسمت بالای کمر به‌طور طبیعی چرخش داشته باشد اما لگن شما باید ثابت باقی بماند. زمانی که لگن شما شروع به حرکت به سمت راست کرد، حرکت دست چپ به سمت جلو را متوقف کنید.

حرکت ابوالهول با دستان کشیده

به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و دستان خود را خم کنید و کف دستانتان را روی زمین بگذارید. درحالی‌که دستانتان روی زمین ثابت است قفسه سینهٔ خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا قسمت بالای کمر خم شود (هیچ فشاری به پایین کمر وارد نشود). حالا یکی از دستان خود را بلند کنید و دست خود را بکشید به‌طوری‌که بازوی شما با گوش شما در یک راستا قرار گیرد. توجه کنید که مفصل شانهٔ شما بالا نرود و گردن شما خم نشود. این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس همین حرکت را برای دست چپ نیز انجام دهید.

حرکت کششیِ چرخش جانبی سون فقرات سینه‌ای

بر روی پهلوی راست خود دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. کمر خود را در حالت خنثی قرار داده و دست شما عمود بر راستای بدن شما باشد. دست چپ را روی دست راست قرار دهید و در ابتدا کمی دست چپ را به سمت جلو ببرید و سپس آن را به‌صورت چرخشی بالا ببرید و تا عقب بچرخانید. اجازه دهید شانهٔ چپ شما تا جای ممکن به سمت چپ برود ولی اجازه ندهید که لگن شما همراه با حرکت دست‌ها چرخش داشته باشد. اجازه دهید گردن شما به‌طور طبیعی همراه با چرخش دست، به سمت چپ حرکت کند. این حرکت را به‌آرامی انجام دهید و در نقطه انتهایی حرکت چند ثانیه مکث کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس جای دست‌ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

برای درمان شانه درد ورزش‌های دیگری مانند كشش كپسول مفصلی فوقانی، حرکت پاندولی و … نیز وجود دارد.

تمرینات تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات روتاتور کاف

شما می‌توانید با استفاده از یک کش لاستیکی تمرینات تقویت عضلات شانه را انجام دهید. نزدیک به دربسته با دستهٔ در بایستید. کش را به دور دستهٔ در ببندید. با دستی که به در نزدیک است بازوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و حلقخ ی سر کش لاستیکی را بگیرید. حالا دست خود را به‌طور افقی به سمت دیگر شکم حرکت دهید. در ابتدا این تمرین را در یک ست 10 تایی انجام دهید و با کاهش تدریجی درد شانه، تعداد ست‌ها را افزایش دهید. این تمرینات باید هرروز انجام شوند.

تقویت اندام‌های فوقانی

با برطرف شدن تدریجی درد سعی کنید تمرینات عمومی برای تقویت عضلات فوقانی و برنامهٔ کار با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی را آغاز کنید. به‌طرف پهلوی رایت خود بخوابید و دست چپ را کنار بدن خود قرار دهید. با گرفتن یک وزنه در دست چپ خود و درحالی‌که بازوی شما در جلوی شکم شما قرار دارد، بازوی خود را بالا ببرید. آرنج خود را نزدیک به بدن نگه‌دارید.