معمولاً دلیل خشکی کمر، اسپاسم عضلانی یا آرتروز کمر است. بهترین راه برای تشخیص علت خشکی ستون فقرات، علائم آن است.
افرادی که خشکی کمرشان ناشی از آرتروز ستون فقرات کمری است، معمولاً مشاهده می‌کنند که علائم آن با گذشت زمان پیوسته تشدید می‌شود. از سوی دیگر، خشکی کمر ناشی از اسپاسم عضلانی معمولاً به دلیل صدمات شدید (مانند بلند کردن نادرست وزنه‌های سنگین) رخ می‌دهد که در آن عضلات کمر مشکل دارند و خشکی در این عضلات ایجاد می‌شود.
هر دوی این شرایط به اندازه‌ای رایج هستند که به افزایش سن و افزایش آمار چاقی مرتبط می‌شوند. تقریباً 80 درصد افراد حداقل یک نوع آسیب کمری را در یک مرحله از زندگی خود تجربه می‌کنند. این شیوع، در مقایسه با شیوع سرماخوردگی معمولی، در رتبه دوم قرار می‌گیرد.
علل
دو دلیل وجود دارد که می تواند محتمل‌ترین علت خشکی کمر شما باشد: گرفتگی ماهیچه یا رباط و آرتروز.
گرفتگی عضلات ران و باسن
گرفتگی گروه‌های خاصی از عضلات در ران‌ها و باسن ممکن است روی ستون فقرات شما و بیومکانیک آن تأثیر بگذارد. نمونه‌هایی رایج در این زمینه عبارتند از:
گرفتگی همسترینگ
عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) شما در امتداد قرار گرفته‌اند. این گروه بزرگ و قدرتمند از عضلات می‌توانند به دلایلی، از جمله عدم تحرک بدنی یا عدم انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، خشک شوند.
هنگامی که عضلات همسترینگ خشک می‌شوند، کوتاه‌تر می‌شوند. این تغییرات می‌تواند تأثیری بر انحنای قسمت پایینی استخوان فقرات شما و همراستایی بین ستون فقرات و لگن داشته باشد. بنابراین، ممکن است احساس خشکی در ناحیه کمر داشته باشید که ممکن است همراه با درد یا بدون درد باشد. این خشکی معمولاً زمانی که به جلو خم می‌شوید، بیشتر احساس می‌شود.
گرفتگی عضلات خم کننده‌ی باسن
عضله‌ی تهیگاهی پسواس (ایلیوپسواس) در لگن، به شما اجازه می دهد ران خود را بلند کرده و به بدن خود نزدیک کنید؛ به این عمل خم شدن مفصل ران می گویند.
سفتی در عضله‌ی ایلیوپسواس، می تواند باعث خشکی در بخش‌هایی از ستون فقرات شما شود. در گرفتگی شدید ایلیوپسواس، ممکن است ستون فقرات ثبات و استواری خود را از دست بدهد. همچنین ممکن است بافت های اطراف ستون فقرات ملتهب و تحریک شوند و درد به وجود آید.
قوز کردن
نشستن طولانی مدت باعث تغییرات زیر در ستون فقرات شما می شود:
- افزایش فشار در بخش ستون فقرات
- کاهش قدرت عضلات بالا و پایین کمر
- کاهش رسیدن مواد مغذی به بافت های ستون فقرات
وقتی روی لبه صندلی خود می نشینید یا به سمت رایانه خم می شوید، فشار روی ستون فقرات شما بیشتر می شود و می تواند باعث خشکی و درد شود.
گرفتگی عضلات یا رباط‌ها
شما می توانید با بلند کردن مکرر وزنه یا یک حرکت ناگهانی ناهنجار، باعث گرفتگی رباط‌ها و عضلات کمر شوید. اگر وضعیت بدنی خوبی ندارید، باعث فشار مداوم روی کمر می شود که می تواند منجر به اسپاسم عضلانی شود و ممکن است خیلی دردناک باشد.
آرتروز
آرتروز مفاصل، غضروف های مفاصل ما را که مانند یک ضربه گیر و روان کننده‌ی محل اتصال استخوان‌ها عمل می کنند، تحت تاثیر قرار می دهد؛ همچنین در قسمت مهره‌ها (استخوان هایی که ستون فقرات شما را می سازند) نیز این مشکل دیده می شود.
با خشک و منقبض شدن غضروف در ستون فقرات شما، مهره‌ها نمی توانند به آرامی روی یکدیگر حرکت کنند و در نتیجه این امر باعث التهاب و سفت شدن کمر شما می شود.
اگرچه رایج نیست، اما سایر انواع آرتروز مانند: آرتروز پسوریاتیک و آرتروز روماتوئید نیز می توانند بر مفاصل از جمله ستون فقرات شما تأثیر منفی بگذارند.
کم آبی و کوچک شدن دیسک های ستون فقرات
دیسک های ستون فقرات شما پدهای ضربه گیر بین مهره های شما هستند که وزن را در ستون فقرات شما توزیع می کنند. افزایش سن می تواند باعث انحطاط این دیسک‌ها شود و بیومکانیک آنها را تغییر دهد.
هنگامی که دیسک تحلیل می‌رود، فیبرهای غضروفی بین مهره ای آن تجزیه می‌شود، آب آن از دست می‌رود و کوچک می شود. این تغییرات می تواند باعث خشکی ستون فقرات، به ویژه در هنگام خم شدن شود.
درمان های خانگی خشکی کمر
برخی از درمان های خانگی می تواند مؤثر باشد.
-
گرم کردن
گرما می تواند جریان خون را برای شل شدن عضلات و تسکین درد مفاصل افزایش دهد؛ گر آرتروز یا آسیب بیش از شش هفته طول کشیده، گرما می تواند آن را بهبود بخشد.
-
یخ
یخ می تواند رگ های خونی را منقبض کند و باعث بی حسی شود و التهاب را کاهش دهد.
-
فعالیت
از آنجایی که استراحت در رختخواب باعث بدتر شدن خشکی می شود، فعالیت های سبک مانند یوگا می تواند مفید باشد. فعالیت‌هایی که شامل چرخاندن کمر یا بلند کردن اجسام سنگین است خودداری کنید.
-
تکنیک های آرام سازی
مدیتیشن، تای چی و تنفس عمیق کنترل شده به برخی از افراد کمک می کند تا عضلات پشت خود را شل کنند تا خشکی و درد بهبود یابد.
درمان
بیشتر کمردرد‌ها با یک ماه انجام درمان های خانگی برطرف می شوند؛ با این حال، افراد متفاوت‌اند و کمردرد یک بیماری پیچیده است. بسیاری از افراد فقط چند ماه درد دارند، و تعداد کمی از آنها درد مداوم و شدید دارند.
داروها
بسته به نوع کمردردی که دارید، پزشک ممکن است موارد زیر را تجویز کند:
- مسکن های بدون نسخه (OTC). داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین آی بی و …) یا ناپروکسن سدیم (الیو)، می توانند درد را تسکین دهند. این داروها را فقط طبق دستور پزشک مصرف کنید. استفاده بیش از حد می تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. اگر مسکن‌های بدون نسخه درد شما را تسکین نمی‌دهند، پزشک ممکن است داروهای ضد التهابی غیر استروئدی را تجویز کند.
- شل کننده های عضلانی. اگر کمردرد خفیف تا متوسط با مسکن بهبود نیافت، ممکن است پزشک یک شل کننده عضلانی نیز تجویز کند. شل کننده های عضلانی می توانند باعث سرگیجه و خواب آلودگی شما شوند.
- مسکن های موضعی. این محصولات به شکل کرم، مرهم، پماد یا چسب، مواد مسکن را از طریق پوست شما وارد بدن می کنند.
- مواد مخدر. داروهای حاوی اپیوئید (مواد مخدر) مانند اکسی کدون یا هیدروکودون می توانند برای مدت کوتاهی با نظارت دقیق پزشک استفاده شوند. اپیوئیدها برای دردهای مزمن کارایی ندارند؛ بنابر این تعداد قرص‌ها برای یک هفته خواهد بود.
- داروهای ضد افسردگی. برخی از انواع داروهای ضد افسردگی، به ویژه دولوکستین (کیمبالتا) و ضد افسردگی های سه حلقه ای، مانند آمی تریپتیلین، علاوه بر درمان افسردگی، می توانند کمر درد مزمن را درمان کند.
فیزیوتراپی
یک فیزیوتراپ می تواند تمریناتی را برای افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات پشت و شکمی و بهبود وضعیت بدن به شما آموزش دهد. استفاده منظم از این تکنیک‌ها می تواند از درد مجدد جلوگیری کند؛ همچنین آموزش‌هایی در مورد نحوه اصلاح حرکات در مدت کمردرد برای جلوگیری از تشدید علائم درد در حین ادامه فعالیت، ارائه می دهند.
برخی دیگر از درمان های فیزیوتراپی عبارتند از:
- ماساژ. ماساژ درمانی باعث شل شدن بافت عضلانی و در نتیجه کاهش اسپاسم و انقباضات دردناک می شود.
- لیزر درمانی کم توان. لیزر درمانی کم توان می تواند درد عصبی کمر را درمان کند.
- ورزش. ورزش می تواند به تقویت عضلات شما و جلوگیری از کمردرد در آینده کمک کند.
- تزریق کورتیزون. اگر اقدامات دیگر درد شما را تسکین ندهد، و اگر درد شما به پاهای شما کشیده شود، پزشک ممکن است کورتیزون (یک داروی ضد التهابی قوی) را به همراه یک داروی بی‌حس کننده به فضای اطراف نخاع (فضای اپیدورال) تزریق کند؛ تزریق کورتیزون به کاهش التهاب اطراف ریشه های عصبی کمک می کند.
جراحی و سایر روش‌ها
روش های مورد استفاده برای درمان کمردرد عبارتنداز:
- نوروتومی فرکانس رادیویی. در این روش، یک سوزن ظریف از طریق پوست شما وارد می شود و نوک آن به ناحیه‌ی درد نزدیک می شود. امواج رادیویی از طریق سوزن عبور داده می شود تا اعصاب مجاور را ناتوان کند؛ این امر در رساندن سیگنال های درد به مغز اختلال ایجاد می کند.
- کاشت محرک های عصبی. دستگاه‌هایی که در زیر پوست شما کاشته می‌شوند می‌توانند پالس های الکتریکی را به اعصاب خاصی برسانند تا سیگنال‌های درد منتقل نشوند.
- عمل جراحي. اگر درد شدید به همراه دردی که به ساق پا کشیده می شود، یا ضعف عضلانی پیشرونده ناشی از فشرده سازی عصب دارید، ممکن است جراحی مؤثر واقع شود. این روش‌ها معمولاً مخصوص دردهای مربوط به مشکلات ساختاری، مانند تنگی کانال نخاعی (استنوزیس) یا فتق دیسک است که به درمان‌های دیگر پاسخ نداده‌اند.
جلوگیری از درد و خشکی کمر
شما می توانید اقداماتی را برای جلوگیری از کمردرد و آسیب دیدگی انجام دهید. مثلاً:
-
به وضعیت بدن توجه کنید
هنگام ایستادن، وزن خود را به طور مساوی روی پاها تقسیم کنید. خم نشوید. برای ارتقای وضعیت بدنی خوب در هنگام نشستن، صندلی ای را انتخاب کنید که تکیه گاه مناسبی برای قسمت پایین کمر داشته باشد. صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهایتان صاف روی زمین یا روی زیرپایی قرار بگیرند و ران‌ها موازی با زمین باشند. هنگام نشستن کیف پول یا تلفن همراه خود را از جیب پشتی خود در بیاورید تا فشار اضافی به باسن یا کمرتان وارد نشود.
-
اجسام را به درستی بلند کنید
هنگام بلند کردن و حمل یک جسم سنگین، به جسم نزدیک شوید، زانوهای خود را خم کنید و عضلات شکم خود را سفت کنید. هنگام ایستادن از عضلات پا برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. جسم را نزدیک بدن خود نگه دارید. انحنای طبیعی پشت خود را حفظ کنید. هنگام بلند کردن نچرخید. اگر جسمی بیش از حد سنگین است، از کسی بخواهید که به شما کمک کند.
-
انجام کارهای تکراری
در صورت امکان از وسایل بالابر برای کمک به بلند کردن بار استفاده کنید. سعی کنید کارهای فیزیکی سخت را قسمت قسمت کنید. اگر با رایانه کار می کنید، مطمئن شوید که مانیتور، صفحه کلید، ماوس و صندلی به درستی قرار گرفته‌اند. اگر اغلب با تلفن صحبت می کنید و همزمان تایپ می کنید یا می نویسید، تلفن خود را روی بلندگو قرار دهید یا از هدست استفاده کنید. از خم شدن، چرخیدن و کشش غیر ضروری خودداری کنید. کمتر کیف پول، کیف های سنگین و ساک حمل کنید.
-
به بدن خود توجه کنید
اگر باید برای مدت طولانی بنشینید، مرتباً وضعیت خود را تغییر دهید. کمی راه بروید و به آرامی عضلات خود را بکشید تا تنش از بین برود.
سوالات متداول
چرا من صبح‌ها کمرم خشک است؟
ممکن است به دلیل عدم تحرک باشد و یا ممکن است یک نوع نادر روماتیسم ستون فقرات به نام اسپوندیلیت آنکیلوزان داشته باشید که باعث تحریک و تورم دیسک‌های ستون فقرات و در نهایت جوش خوردن مهره‌ها به هم می‌شود. این عارضه بیشتر در مردان رخ می دهد و می تواند ارثی باشد.
سفت شدن کمر چقدر طول می کشد؟
معمولاً دو تا چهار هفته طول می کشد تا آسیب خفیف کمر به طور کامل بهبود یابد. در صورت کشیدگی رباط ها یا اگر کشیدگی شدید باشد، ممکن است 6 تا 12 هفته طول بکشد.
چه نوشیدنی به کمردرد کمک می کند؟
نوشیدن آب آلبالو می تواند به تسکین درد عضلانی که ممکن است مزمن یا ناشی از ورزش باشد کمک کند.
از کجا بفهمیم کمر درد عضله است یا دیسک؟
در حالی که درد در وسط کمر شما ممکن است مربوط به دیسک باشد، اما به احتمال زیاد ناشی از گرفتگی عضلانی یا مسائل دیگر است.
چرا نمی توانم کمرم را صاف کنم؟
وقتی به یک طرف خم شده‌اید و نمی توانید صاف شوید، معمولاً اسپاسم عضلانی است. خشکی کمر، که بیشتر از حد معمول درد دارد نیز احتمالاً در اثر اسپاسم است.
آیا پیاده روی برای سفتی کمر مفید است؟
روزانه دوبار پیاده روی و هربار به مدت ده تا پانزده دقیقه، به کاهش درد کمر کمک می کند.
