درمان آرتروز کمر با ورزش: حرکات اصلاحی اسپوندیلوز برای کاهش درد کمر

 ستون فقرات قسمت پایین کمر از پنج عدد استخوان که مهر نامیده می‌شوند ساخته شده است که به این ناحیه ستون فقرات پایین کمر یا ناحیه لومبر گفته می‌‌شود. مهره‌های ستون فقرات از طریق مفاصل فاسد به یکدیگر متصل می‌‌شوند و به طور منظم روی یکدیگر قرار می‌گیرند. یک لایه نازک از بافت غضروفی، مهره‌ها را از یکدیگر جدا می‌‌کند تا از ساییده شدن آنها روی یکدیگر جلوگیری گردد. غضروف بین مهره‌ها از وارد شدن ضربه به ستون فقرات و احساس در جلوگیری می‌کند. هسته نرم و ژله مانند بین مهره‌ها به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌‌کند و به ستون فقرات کمک می‌کند دچار آسیب دیدگی نشود. اسپوندیلوزیس لومبر یک اختلال تحلیل برنده است که باعث می‌شود بیمار دچار مشکلات متعددی از قبیل درد کمر شود. گاهی اوقات از اسپوندیلوزیس پایین کمر تحت عنوان آرتروز ستون فقرات یاد می‌شود.

درمان‌های زیادی برای آرتروز کمر وجود دارد که یکی از موثرترین آن‌ها، ورزش و حرکات اصلاحی کمر است. متخصصین ستون فقرات، فیزیوتراپیست ها و متخصصین طب فیزیکی در جلسات درمانی تمامی این حرکات را به شما آموزش میدهند. در ادامه‌ی مطلب چند ورزش مناسب آرتروز کمر همراه با تصویر آورده شده است.

علت آرتروز کمر 

 عوامل متعددی می‌توانند در به وجود آمدن آرتروز کمر نقش داشته باشند. با بالا رفتن سن استخوان‌ها و مفاصل، رباط و دیسک بین مهره‌های ستون فقرات دچار تحلیل رفتگی می‌‌شوند وضعیف خواهند شد. آرتروز کمر یک اختلال شایع است و می‌‌تواند تقریباً همه افراد را در مراحل مختلف زندگی درگیر کند اما همیشه باعث احساس درد نخواهد شد. عوامل متعددی می‌تواند ریسک بروز آرتروز کمر را افزایش دهند که برخی از آنها به شرح زیر می‌باشند:

• بالا رفتن سن در به وجود آمدن آرتروز کمر نقش دارد و البته گاهی اوقات علائم این بیماری در سنین ۲۰ سالگی و قبل از سن ۵۰ سالگی به وجود می‌آید.
• سابقه خانوادگی آرتروز کمر
• انجام عمل جراحی کمر در گذشته
• تحت فشار قرار گرفتن قسمت پایینی کمر به مدت طولانی ناشی از فعالیت شغلی یا ورزشی

 حدود ۲۷ تا ۳۷ درصد از افرادی که دچار آرتروز کمر هستند هیچ گونه علامتی ندارند. افرادی که دچار درد و ناراحتی می‌شوند معمولاً به کمک روش‌های درمانی مراقبتی درد مزمن آنها کنترل خواهد شد.

علائم آرتروز کمر 

 از آنجایی که آرتروز کمر دلایل متعددی دارد هر بیمار با علائم و نشانه‌های متفاوتی مواجه خواهد شد. برخی از علائم آرتروز کمر به شرح زیر می‌باشند:

• درد کمر
• کاهش انعطاف پذیری و دامنه حرکات کمر به ویژه در قسمت پایین کمر و پاها که در ابتدای روز و پس از یک دوره طولانی نداشتن فعالیت جسمانی بدتر می‌شود.
• حساسیت یا سفتی در قسمت پایین کمر
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن و درد تیر کشنده و انتشار دهنده از قسمت پایین کمر به درون باسن یا پاها
• ضعف پا و ساق پا در مواردی که یک عصب تحت فشار قرار گرفته است.
• بی حسی سوزن سوزن شدن و ضعف پاها به علت آرتروز کمر و آسیب دیدگی طناب نخاعی یا بیرون زدگی دیسک و تحت فشار قرار دادن نخاع
• تمرینات ورزشی برای کاهش علائم آرتروز کمر، تقویت عضلات و ستون فقرات، خشکی و اسپاسم و جلوگیری از بدتر شدن و آسیب بیشتر توصیه می‌شوند.

درمان آرتروز کمر با ورزش 

درد پایین کمر یکی از علائم مشخص آرتروز کمر و ستون فقرات است که بیماران مبتلا به این بیماری با آن روبرو می‌شوند. برخی از ورزش‌ها به خصوص در کاهش این نوع درد موثر بوده و شناخته شده‌اند. برای اطمینان از صحیح بودن انجام این حرکات، بهتر است با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک فیزیکی مشورت کنید.

 بالا آوردن پا 

عضلات شکم و کمر ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و به عنوان یک گروه عمل می‌کنند. ضعیف بودن عضله شکم باعث بروز درد کمر خواهد شد. شما باید به تقویت عضلات شکم خود بپردازید تا با چنین مشکلی مواجه نشوید. در صورتی که قصد دارید عضلات شکم خود را تقویت نمایید باید به انجام حرکات زیر بپردازید:

• به پهلو دراز بکشید.
• تا جایی که می‌توانید یکی از پاهای خود را بالا بیاورید بدون آنکه بدن خود فشار وارد کنید.
• حدود ۱ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• اکنون این حرکت را با پای دیگر خود انجام بدهید. در هنگام ورزش کردن به طور طبیعی نفس بکشید و از نگه داشتن نفس خود اجتناب کنید.
• سعی کنید این تمرین را با هر یک از پاهای خود ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید. در صورتی که دچار کمر درد شدید از ادامه دادن این حرکت خودداری کنید.

 درگیر کردن عضلات شکم 

عضلات شکم در افرادی که ورزش می‌‌کنند و سیکس پک دارند به خوبی دیده می‌شود. این عضلات عمیق ترین عضلات شکم محسوب می‌‌شوند. اگر شما دست و پای خود را تکان دهید این گروه از عضلات به خوبی درگیر می‌شوند و به تدریج تقویت خواهد شد. در صورتی که عضلات شکم ضعیف باشند باعث بروز کمردرد می‌شوند. برای تقویت عضلات شکم می‌توانید از تمرین زیر بهره بگیرید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کاملا ریلکس باشید.
• چانه خود را به سمت داخل بکشید.
• نفس عمیق بکشید و به آرامی ‌و خود را به سمت داخل و به طرف ستون فقرات هدایت کنید و حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و به طور طبیعی نفس بکشید.
• نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم خود را شل کنید.
• این تمرین را ۵ تا ۶ مرتبه تکرار کنید.

 انجام دادن حرکت کبوتر

انجام دادن حرکت کبوتر باعث کشش قسمت پایین کمر می‌‌شود و به تقویت این ناحیه کمک خواهد کرد. برای انجام این حرکت باید به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید اما آنها را به عرض شانه باز نکنید.
• نفس عمیق بکشید سپس به آرامی ‌نفس خود را بیرون بدهید و لگن و باسن خود را از زمین جدا کنید به نحوی که شانه و لگن و زانوهای شما در یک امتداد و به صورت صاف قرار بگیرند.
• نفس عمیق بکشید و به آرامی ‌لگن خود را به سمت زمین بیاورید.
• این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

 انجام دادن حرکت کودک 

این حرکت کششی نیز در درمان درد پایین کمر به علت آرتروز ستون فقرات بسیار موثر است. برای انجام این ورزش:

• کف دست‌ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید به نحوی که زانوهای شما به طور مستقیم زیر ران تان قرار بگیرد و دست‌های شما به طور مستقیم زیر شانه‌ها باشند. نباید ستون فقرات شما تحت فشار قرار بگیرد. سر و ستون فقرات خود را در یک امتداد نگه دارید، شانه‌های خود را عقب بیاورید اما از قفل کردن آرنج خود اجتناب کنید.
• به طور طبیعی نفس بکشید و قسمت پایین کمر خود را به سمت پاشنه‌های تان بکشید و حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• دوباره نفس عمیق بکشید و بدن خود را به نقطه شروع برگردانید.
• این تمرین را ۶ تا ۸ مرتبه تکرار کنید.

 کشش عضلات همسترینگ 

عضلات همسترینگ در قسمت پشت پاها قرار گرفته اند و درد قسمت پایین کمر می‌تواند آنها را به دردسر بیندازد. از آنجایی که این دو ناحیه ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند کشش عضلات همسترینگ می‌تواند به رفع گرفتگی قسمت پایین کمر کمک کند. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید سپس زانوهای خود را بالا بیاورید.
• از یک طناب ورزشی یا یک حوله برای بالا آوردن کف پای خود و نگه داشتن آن استفاده کنید.
• به آرامی‌ و با کشیدن حوله به تقویت زانوی خود کمک نمایید. به کشش همسترینگ خود کمک نمایید و سعی کنید حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را دو بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید.

 انجام دادن حرکت لانج 

انجام دادن حرکت لانج باعث درگیر شدن عضله چرخاننده پا می‌شود و در صورتی که این عضله ضعیف باشد شما دچار در قسمت پایین کمر خواهید شد. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• یکی از زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
• پای دیگر خود را جلوتر بیاورید به نحوی که کف پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد.
• به آرامی‌ پای خود را به سمت جلو فشار دهید اما دقت داشته باشید که کمرتان کاملاً صاف باشد.
• حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را با هریک از پاهای خود دو مرتبه انجام دهید.

 چرخاندن پاها

 انجام دادن این حرکت بسیار راحت است و به خوبی باعث کشش ستون فقرات و همه نقاط متصل به آن خواهد شد. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوهای خود را خم کنید و آنها را در کنار یکدیگر قرار دهید.
• چانه خود را به سمت داخل بکشید.
• نفس عمیق بکشید و اجازه بدهید زانوهای شما به یک طرف متمایل شوند. دقت داشته باشید که هر دو شانه شما به خوبی روی زمین قرار بگیرند.
• دوباره نفس عمیق بکشید و به نقطه شروع برگردید.
• این تمرین را حدود ۶ تا ۸ مرتبه انجام دهید.

 حرکت پلانک 

انجام دادن این تمرین ورزشی به تقویت عضلات مرکزی و عضلات باسن کمک می‌‌کند و باعث می‌‌شود بدن شما در حالت مناسب قرار بگیرد. برای انجام این تمرین باید به صورت زیر عمل کنید:

• به صورت دمر دراز بکشید به نحوی که هر دو ساعد شما روی تشک ورزشی یا زمین قرار بگیرد. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و بد نتان را به سمت بالا بکشید و به نحوی که روی نوک انگشتان پا و ساعد خود قرار بگیرید.
• حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید ۲ تا ۵ مرتبه به تکرار این حرکت ورزشی بپردازید.
• پس از آنکه آماده شدید به تدریج زمان و تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید اما کاملا اطمینان حاصل کنید که در هنگام انجام آن ستون فقرات و کمر شما کاملا صاف است.