درمان کمر درد با ورزش و حرکات اصلاحی

مانند ساس و کسری بودجه ملی، شناسایی منبع درد پایین کمر نیز به سختی قابل ردیابی است. در برخی موارد این درد به صورت ناگهانی به وجود می‌آید. در برخی مواقع دیگر هم درد به دلیل کم‌کاری یا پرکاری در طولانی مدت ایجاد می‌شود. اغلب حرکت ساده‌ای مانند نشستن (که بیشتر کارمندان حدود 10 ساعت در این حالت هستند) باعث ایجاد کمر درد می‌شود؛ به خصوص اگر منشأ این درد مهره‌های L1 تا L5 بین دنده‌ها و لگن باشند.

توجه: ورزش‌های زیر فقط و فقط باید تحت نظر پزشک معالج صورت گیرد.

تمرینات ورزشی برای کاهش درد پایین کمر

سطح 1: زمانی که درد شما حاد می‌شود، این حرکات ساده را انجام دهید – افزایش درد – دامنه حرکتی آزاد – در کمر

حالت کودک

به آرامی تنش را از روی قسمت پایینی کمر بردارید:

• روی یک تشک یا پتو، زانوها را خم کرده و در صورت امکان روی پاشنه‌های خود بنشینید.
• به سمت جلو خم شوید، دستان خود را به سمت جلو بکشید و سر خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.

گربه / گاو

   برای افزایش کشش جهت تسهیل حرکات رو به جلو و رو به عقب به طوری که تمام ستون فقرات درگیر شوند:

1. به حالت چهار دست و پا بنشینید، دستان زیر شانه‌ها، زانوها زیر ران‌ها، کمر در حالت قوس طبیعی، سر هم‌تراز با ستون فقرات قرار گیرد.
2. در هنگام بازدم، به آرامی کمر خود را به سمت سقف گرد کرده و سر خود را به طور کامل به سمت زمین فرود آورید.
3. دستان خود را به صورت صاف قرار دهید، با بازدم کمر خود را قوس دهید، قفسه سینه و شکم را به سمت زمین آورده و شانه‌ها را به هم نزدیک کرده و سر را بالا بیاورید.

حرکت کِلَم

حرکت سالم لگن که فشار ناشی از فعالیت‌های روزمره را از روش قسمت پایین کمر برمی‌دارد:

1. به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوی خود را با زاویه 90 در جه خم کنید در جلوی خود و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
2. پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار داده و ران‌ها را به صورت عمودی نگه دارید، زانوی سمت راست را بلند کرده و تا جایی که می‌توانید آن را از پای چپ خود دور کنید.
3. این حالت را برای یک لحظه نگه دارید، پاها را دومرتبه به حالت کشیده بازگردانید و 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
4. به سمت راست چرخیده و این حرکت را برای پای دیگر 15 مرتبه تکرار کنید.

زانو زدن برای کشش فلکسور ران

برای بازیابی وضعیت مناسب ران‌ها و کاهش تنش وارده بر قسمت پایین کمر:

1. روی یک تشک یا پد زانو زده و کف پای راست خود را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
2. قسمت میانی بدن را صاف نگه داشته و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، به سمت پای راست خود متمایل شوید.
3. انگشتان پای چپ خود را در پشت سر به زمین فشار دهید.

سطح 2: این حرکات را در زمانی که درد قسمت پایینی کمر شما کمتر است انجام دهید. درمان کمر درد با ورزش می‌توانند قسمت مرکزی بدن را تقویت و باثبات کنند.

پرنده سگ

با این تمرین، عضلات اکستانسور قسمت بالایی کمر، شانه‌ها و سرین هماهنگی بیشتر و راحت‌تری پیدا می‌کنند:

1. روی زمین به صورت چهار دست و پا بنشینید، دست‌های را به طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار داده و زانوها را مستقیماً زیر ران قرار دهید.
2. به آرامی پای راست خود را پشت سر خو قرار دهید مانند این که می‌خواهید به چیزی لگد بزنید.
3. به طور همزمان دست چپ خود را صاف کرده و به طور مستقیم و موازی با زمین دراز کنید.
4. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید، به آرامی پای راست و دست چپ را پایین آورده سپس این حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.

پل سرین

برای افزایش تون عضلات سرین:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. پای خود را خم کنید تا کف پای شما از روی سطح زمین بلند شود.
3. پاشنه‌ها را روی زمین قرار داده، عضلات سرین را فشار داده و لگن خود را تا آنجایی که می‌توانید بلند کنید.
4. به اندازه یک شماره مکث کرده و به حالت اولیه خود بازگردید، این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید.

پلانک با ساعد باز

برای تقویت عضلات شش تکه شکم و کاهش درد پایین کمر:

1. به حالت پلانک بنشینید، صورت به سمت پایین، ساعد صاف، کف انگشتان پا روی زمین، بدن به صورت صاف و کشیده و پاشنه‌ها به سمت بالا قرار گیرند.
2. لگن را پایین نگه دارید، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
3. حرکت را معکوس کرده و برای پای دیگر انجام دهید.

پلانک پهلو و زانوی بالا

برای تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن که حرکات خمشی چرخشی را تسهیل می‌کند:

1. به پهلوی راست دراز بکشید، ساعد و آرنج دست راست را روی زمین قرار دهید، لبه‌های بیرونی پای راست روی زمین قرار گیرد، بدن از پاشنه‌ها تا بالای سر در یک راستا قرار و صاف قرار گیرد.
2. دست چپ خود را زیر سر قرار داده و آرنج را به سمت سقف قرار دهید.
3. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید.

سطح 3: این حرکات را در زمانی که درد شما بهتر شده برای بهبود توان حرکتی و افزایش استقامت ستون فقرات و کمک به پیشگیری از کمر دردهای آتی انجام دهید.

برای شل کردن عضلات و افزایش دامنه حرکتی در عضلات همسترینگ، ساق‌های پا، قسمت‌های بالا و پایین کمر:

1. مانند ورزشکاران حالت بگیرید و پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
2. نفس عمیق کشیده و به آرامی دست‌های خود را به طور مستقیم به سمت طرفین بکشید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به آرامی خم کنید، به آرامی مفصل لگن را تا آنجا که می‌توانید به جلو بکشید.
4. دستان خود را در جلوی خود روی هم قرار دهید، به آرامی کمر خود را به سمت جلو گرد کنید.

چرخش بدن

برای افزایش دامنه چرخش در قفسه سینه و چرخش راحت بدن:

1. روی پهلوی چپ خود دراز بکشید به طوری که پای چپ شما کشیده و صاف باشد و زانوی راست را به سمت قفسه سینه خم کنید، قسمت درونی زانوی راست رو به زمین باشد.
2. دست‌های خود را مقابل قفسه سینه باز کرده و صاف کنید، دست چپ را روی زمین قرار داده و کف دستان را روی هم بگذارید.
3. هر دو دست را صاف کرده و زانوی راست و دست و شانه چپ را روی زمین قرار داده، دست راست را بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید.
4. همان‌گونه که به دست راست خود نگاه می‌کنید، دست راست را تا آنجایی که بدون احساس درد می‌توانید به سمت زمین پشت سر خود بچرخانید.

نشستن به شکل حرف C

برای افزایش قدرت و استقامت عضلات شش تکه شکم و بهبود توان چرخشی قسمت بالای کمر:

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و کف پاها خود را روی زمین قرار دهید.
2. به سمت عقب خم شده تا بدن شما با زمین زاویه 45 درجه پیدا کند.
3. بدن را کشیده نگه دارید، به آرامی به عقب خم شوید، دست و شانه راست را به سمت عقب بچرخانید و دست راست خود را روی زمین بزنید.
4. حرکت را معکوس کرده، به حالت اولیه بازگردید.

لانژ برای کشش لگن و ران

برای تقویت عضلات سرینی و فلکسورهای ران جهت بهبود وضعیت بدنی و تقویت و استقامت قسمت پایینی بدن:

1. حالت ورزشکاران را به خود بگیرید، پاها موازی به اندازه عرض شانه، زانوها به آرامی خم شده و شانه‌ها صاف باشد.
2. پای راست خود را حدود 60 سانتی‌متر به پشت سر خود ببرید.
3. بدن را مستقیم نگه داشته و هر دو زانو را آنقدر خم کنید که زانوی راست نزدیک زمین قرار گیرد.
4. حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه خود بازگردید.