آیا قولنج کمر باعث آسیب دیسک یا مهره می‌شود؟ (نحوه شکستن قولنج)

بیشتر افراد هنگام کشش یا چرخش کمر، قوس کمر خود را شکسته می‌کنند و در این حالت، شکستن قوس کمر یک امر غیرقابل اجتناب است. در بیشتر موارد، شکستن قوس کمر می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش داده و دامنه حرکت را بهبود بخشد. با این حال، این نکته مهم است که این موضوع که به صورت روزانه به شکستن قوس کمر نیاز دارید، معمولاً به عنوان یک وضعیت عادی تلقی نمی‌شود و توصیه نمی‌شود. در صورت نیاز به شکستن قوس کمر به صورت روزانه، توصیه می‌شود به دنبال مراقبت‌های کایروپراکتیک یا فیزیوتراپی باشید تا مشکل اصلی را درمان کنید. زیرا برخی افراد که به طور مفرط قوس کمر خود را شکسته می‌کنند، ممکن است دچار درد و ناراحتی قابل توجهی در این منطقه شوند.

به خاطر داشته باشید که دیسک‌ها و غضروف‌های ستون فقرات و همچنین اعصاب شما شکننده و حساس هستند و باید تنها توسط متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیستی که آموزش قابل توجهی در ضبط دستی دیده است، دستکاری شوند.

هنگامی که قلنج خود را می‌گیرید چه اتفاقی می‌افتد؟ 

کارشناسان تشخیص داده‌اند که هنگام شکستن قولنج کمر چندین مکانیزم مختلف رخ می‌دهد.

• فرار گازها: دانشمندان توضیح می‌دهند که مایع سینوویال موجود در مفاصل شما که به عنوان روان کننده مفصل عمل می‌کند، حاوی گازهای اکسیژن، نیتروژن و دی‌اکسید کربن است. هنگامی که مفصل را به نحوی حرکت می‌دهید که صدای شکستن از آن خارج می‌شود، در واقع کپسول مفصل را کشش می‌دهید. در این وضعیت گازها به سرعت آزاد می‌شوند که باعث تشکیل حباب می‌شود. برای آنکه هنگام حرکت دادن انگشت، مجدداً همان صدا را بشنوید؛ باید مدتی صبر کنید تا گازها مجدداً به مایع سینوویال بازگردند.
• حرکت مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها: هنگامی که مفصل خود را به این شکل حرکت می‌دهید، وضعیت تاندون تغییر می‌کند و کمی از جای خود حرکت می‌کند. ممکن است هنگام بازگشت تاندون به حالت اولیه خود صدایی مانند چفت شدن را بشنوید. علاوه بر این ممکن است هنگام حرکت مفاصل، رباط‌های شما سفت شوند. این وضعیت معمولاً در زانو یا مچ پای شما اتفاق می‌افتد و می‌تواند باعث یک صدای ترق مانند شود.
• سطوح ناهموار: مفاصل دچار آرتروز صداهایی ایجاد می‌کنند که به دلیل از بین رفتن غضروف صاف و همواره درون مفصل ایجاد می‌شود.

آیا شکستن قولنج کمر در دوران بارداری مشکلی ندارد؟ 

گرفتن قوس کمر، تا زمانی که با احتیاط و به درستی انجام شود، برای زنان باردار هیچ خطری ندارد. اما باید توجه داشت که درد و ناراحتی در دوران بارداری بیشتر به دلیل وزن بارداری و حرکت جنین است.

بنابراین، بهتر است به یک متخصص کایروپراکتیک با تجربه در ارائه مراقبت‌های دوران بارداری مراجعه کنید، زیرا این روش ایمن‌تر و موثرتر است. همچنین، باید به خاطر داشت که در دوران بارداری، بدن شما هورمونی به نام رلکسین تولید می‌کند که انعطاف پذیری و کشش بدن را افزایش می‌دهد و در زمان زایمان کمک می‌کند. با این حال، حضور این هورمون در بدن ممکن است در هنگام گرفتن قوس کمر، باعث افزایش کشش بیش از حد شود. به همین دلیل، برای کنترل درد و ناراحتی در دوران بارداری، یوگا تحت نظارت یک متخصص و دریافت مراقبت‌های کایروپراکتیک دو گزینه بی‌خطر و موثر هستند.

آیا شکستن قولنج کمر باعث ابتلا به آرتروز می‌شود؟ 

یکی از شایعات رایج درباره شکستن قولنج مفاصل از جمله بند انگشتان این است که منجر به آرتروز می‌شود. اگرچه این موضوع حقیقت ندارد؛ اما اگر بیش از حد قولنج خود را بگیرید، ممکن است دچار انعطاف ناپذیری و سفتی در مفاصل شوید.

‌طریقه‌ی شکستن قولنج 

انوع وش‌های گرفتن قولنج کمر در این قسمت توضیح داده شده است. فقط نکته‌ی مهم این است که این کار نباید عادت هر روزتان شود:

 این کار را با کشش آغاز کنید 

ابتدا عضلات کمر خود را کشش دهید. تنش عضلانی می‌تواند با کشش‌های ساده که مستلزم خارج کردن صدای ترق مانند از مفاصل ستون فقرات نیست؛ کاهش پیدا کند. این کشش ساده را می‌توان سه تا پنج روز، بسته به میزان تنش در کمر خود انجام داد.

• به پشت بخوابید و روی یک سطح صاف قرار بگیرید که دارای تعدادی تشک (مانند تشک یوگا) است تا ستون فقرات شما دچار صدمه نشود.
• هر دو زانوی خود را با دستان خود به سمت بالا بیاورید تا جایی که کشش خفیف تا متوسطی را در عضلات کمر خود احساس نمایید.
• حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

چندین نکته که باید آنها را در نظر بگیرید:

• نفس خود را نگه ندارید. به جای آن سعی کنید عمیق نفس بکشید تا جایی که می‌توانید در حین عمل بازدم بدن خود را نسبت به کشش شل کنید.
• هرگز حرکت را با فشار و زور روی ستون فقرات یا سایر مفاصل خود اعمال نکنید؛ زیرا می‌تواند باعث آسیب شود. شما می‌توانید هنگامی که در این موقعیت قرار دارید، به آرامی بدن خود را به سمت جلو و عقب تاب دهید تا کشش عضلانی بهتر دریافت کنید اما به خاطر داشته باشید که همیشه این کار را به صورت کنترل شده و ملایم انجام دهید.

دراز کردن عضلات کمر

کمر خود را با دراز کردن ستون فقرات کشش دهید. نوع دیگری از کشش وجود دارد که می‌توان آن را در حالی که روی زانوهای خود قرار گرفته‌اید و صورت شما به سمت زمین قرار گرفته است (موقعیت وضعی پرون) انجام داد که شبیه یکی از حرکات یوگا است که با عنوان حرکت بچه نامیده می‌شود.

هدف از انجام این حرکت باز هم کشش عضلات کمر و ستون فقرات است اما باید از چرخش یا پیچ خوردن کمر در حین کشش خودداری کنید زیرا ممکن است باعث صدای ترق مانند شود.

• روی یک سطح دارای تشک زانو بزنید و باسن خود را روی کف پاهای خود قرار دهید. سپس از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید. درحالی که سعی ‌می‌کنید بینی شما زمین را لمس کند، تا جایی که می‌توانید روی انگشتان خود به سمت جلو حرکت کنید.
• در حالی که عمیق تنفس می‌کنید، این کشش را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. بسته به میزان تنش موجود در کمر خود می‌توانید این کشش را روزانه ۳ تا ۵ بار امتحان کنید.
• ممکن است انعطاف‌پذیری زیادی نداشته باشید یا شکم شما مانع انجام حرکت شود؛ اما در هر صورت و دستان خود را تا حد امکان جلو ببرید؛ تا جایی که احساس کنید عضلات کمر و ستون فقرات شما حداقل کمی کشیده می‌شوند.

 کشش عضله در حالت ایستاده 

کشش ستون فقرات حرکتی است که معمولاً باعث ایجاد صدای ترق مانند می‌شود اما ستون فقرات شما در این جهت، حرکت نسبتاً محدودی دارد؛ بنابراین هنگام انجام آن، زور و فشار زیادی به کار نبرید.

کشیدن کمر در واقع باعث کشش عضلات کمر نمی‌شود اما ممکن است باعث احساس کشش در عضلات قفسه سینه یا شکم شود.

• هر دو دست خود را پشت سر خود قرار داده و در حالی که ستون فقرات خود را قوس داده یا می‌کشید به آرامی سر خود را تا حدی که شکم شما بیرون بزند، به سمت عقب فشار دهید  .
• به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این موقعیت وضعی باقی بمانید و بسته به میزان تنش موجود در کمر خود، ۳ تا ۵ بار در روز آن را انجام دهید.
• ناحیه‌ای از کمر شما که به احتمال زیاد با انجام این حرکت صدای ترق مانند ایجاد می‌کند، بخش قفسه سینه است که بخشی از ستون فقرات بین تیغه‌های شانه شما است.
• اطمینان حاصل کنید که پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته و به عرض شانه از هم باز شده است تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و خطر افتادن را کاهش دهید. چشمان خود را در حال نگاه کردن به سمت جلو نگه دارید تا از کشش بیش از حد گردن و سر به سمت عقب خودداری کنید.

نشستن و چرخاندن ستون فقرات 

روی یک صندلی بنشینید تا یک اهرم داشته باشید و سپس ستون فقرات خود را بچرخانید. چرخش ستون فقرات در حین نشستن روی یک صندلی بسیار مفید است زیرا شما می‌توانید قسمت‌هایی از صندلی را نگه دارید تا اهرم فشار اضافی و چرخش بیشتری به دست بیاورید. برای شکستن قولنج کمر، مفاصل ستون فقرات باید کمی از دامنه حرکت طبیعی خود فراتر بروند؛ بنابراین استفاده از صندلی برای دستیابی به آن بهترین گزینه شما است.

• روی یک صندلی ثابت بنشینید. در حالیکه باسن و پاهای خود را در همان وضعیت ثابت نگه داشته‌اید، تا جایی که می‌توانید به یک جهت بچرخید (چند ثانیه چرخش را نگه دارید) سپس به جهت دیگر بروید. در حین انجام این کار به شکل طبیعی تنفس کنید.
• برای به دست آوردن قدرت بیشتر، برای چرخش از کناره‌ها یا قسمت فوقانی صندلی کمک بگیرید. برای انجام این حرکت یک صندلی چوبی، عملکرد مناسبی خواهد داشت.
• در این وضعیت احتمال بیشتری وجود دارد که قولنج کمر شما شکسته شود.

فوم رولینگ برای گرفتن قولنج کمر 

غلتیدن روی فوم رولینگ، روش خوبی برای ماساژ کمر یا همچنین گرفتن قولنج برخی از مفاصل ستون فقرات به ویژه در قسمت‌های میانی کمر (ستون فقرات قفسه سینه) است.

فوم رولینگ معمولاً در فیزیوتراپی، یوگا و پیلاتس مورد استفاده قرار می‌گیرد.

• غلطک را عمود بر محل قرارگیری بدن خود جایی که نیاز به حرکت دادن آن دارید، روی زمین قرار دهید.
• به پشت دراز بکشید تا فوم رولینگ زیر شانه‌های شما قرار بگیرد.
• کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کنید و پایین کمر خود را از زمین بلند کنید تا به سمت عقب و جلو روی غلتک حرکت کنید.
• هرگز در حالی که بخش پایینی کمر شما صاف است روی فوم رولینگ دراز نکشید؛ زیرا این امر می‌تواند باعث کشش بیش از حد بخش پایینی کمر شود. همیشه در حین حرکت دادن کمر خود روی غلتک به یک طرف تکیه کنید.
• برای حرکت دادن بدن خود روی فوم رولینگ از پاهای خود کمک بگیرید تا تمام ستون فقرات شما ماساژ دریافت کند (حداقل به مدت ۱۰ دقیقه). تا جایی که لازم است این حرکت را تکرار نمایید اگرچه ممکن است پس از اولین استفاده از فوم رولینگ عضلات کمر شما اندکی دردناک شده باشند.

کشش روی تخت خواب 

یک راه دیگر برای دستیابی به کشش بیشتر، استفاده از لبه تخت خواب خود به عنوان یک نقطه اتکا است؛ به طوری که سر شما بتواند پایین‌تر از سطح ستون فقرات برود. این حالت در درجه اول برای شکستن قولنج وسط کمر موثر است.

• به پشت روی تخت دراز بکشید در حالیکه تمام بدن شما در بالای تیغه‌های شانه قرار گرفته است و روی لبه تخت کشیده می‌شود.
• کمر خود را شل کنید و اجازه دهید بازوهای شما به آرامی به سمت زمین کشیده شوند در حین انجام آن نفس خود را به طور کامل بیرون بدهید.
• پس از هر حرکت کششی به سمت پایین، ۵۰ حرکت را نگه دارید و سپس پس به طور کامل بنشینید تا به وضعیت اولیه خود بازگردید و عمیق تنفس کنید. در صورت لزوم می‌توانید این حرکت را تکرار نمایید.
• این حرکت برای تقویت عضلات شکم نیز عالی است اما خطر آسیب دیدن ستون فقرات در آن اندکی بیشتر است. بنابراین شاید بهتر باشد برای انجام آن از یک همراه بخواهید. بدن شما را ردیابی کند تا بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید.

ایا شکستن قولنج کمر خطر دارد؟ 

ممکن است شکستن قولنج کمر به شما احساس آرامش و رضایت بدهد. بسیاری از افراد فقط شنیدن صدای شکستن قولنج را آرامش بخش می‌دانند. اگرچه گرفتن قولنج کمر هر چند وقت یکبار ضرری ندارد اما انجام مداوم آن به صورت روزانه می‌تواند عواقب نامطلوبی به دنبال داشته باشد.

• زیاد شکستن قولنج کمر می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند. انجام بیش از حد آن ممکن است باعث گرفتگی و تورم در مفاصل، پارگی عضلات، آسیب دیدگی رباط‌ها و آسیب دیدگی اعصاب شود.
• شکستن قولنج کمر همچنین می‌تواند باعث تحریک دیسک‌های ستون فقرات شود و آنها را به جهت اشتباهی براند. به خصوص اگر از قبل دچار یک آسیب دیدگی در ناحیه ستون فقرات باشید، شکستن قولنج کمر می‌تواند علائم آن را تشدید کند.

اگر در کمر خود احساس ناراحتی دارید، دریافت مراقبت‌های کایروپراکتیک یا کمک گرفتن از یک فیزیوتراپیست می‌تواند نسبت به شکستن قولنج کمر آرامش و راحتی بیشتری برای شما به ارمغان بیاورد.