کمر درد می‌تواند حاصل از آسیب‌دیدگی جسمی، وضعیت نادرست بدن، مشکلات مادرزادی، دیسک و بسیاری از موارد دیگر باشد. درمان کمردرد به روش‌های مختلفی برطرف می‌شود، اما تمامی این گزینه‌ها برای همه مناسب نیستند. برای افرادی که گاهی درد خفیف تا متوسط دارند، تنها چیزی که ممکن است لازم باشد یک داروی ساده برای کنترل درد است. گزینه‌های دیگر ممکن است تکنیک‌های مختلف فیزیوتراپی و یا کایروپراکتیک برای دردهای متوسط تا شدید باشد. متخصصین فیزیوتراپی و یا طب فیزیکی در برخی از موارد، حرکات اصلاحی کمردرد را برای بیماران در کنار سایر روش‌های درمانی مناسب و ضروری می‌دانند. ثابت‌شده است که انجام این تمرینات درد کمر را تسکین و تا حدی از استرسی که درد مزمن می‌تواند در زندگی روزمره شما ایجاد کند، می‌کاهد. ورزش‌های کمردرد را باید به صورت ثابت تمرین کنید و با هر بار تکرار احساس بهتری خواهید داشت. در ادامه‌ی مطلب انواع ورزش کمردرد همراه با تصویر آورده شده است.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی درمان کمردرد با ورزش و یا رزرو نوبت در مطب دکتر پور قاسمیان، متخصص طب فیزیکی و توان‌بخشی با شماره تلفن‌های 03131311013 تماس حاصل فرمایید.
درمان کمردرد با ورزش
خوشبختانه، ورزش و انجام حرکات کششی، به‌طور منظم می‌تواند به رفع برخی از علائم کمر درد مانند، درد، گرفتگی و اسپاسم عضلات کمر کمک کند. در اینجا 9 کشش آسان وجود دارد که می‌توان تقریباً در هر مکان انجام داد تا درد پایین کمر را تسکین دهد.
حرکت یا پوز بچه/ باید برای 30 ثانیه نگه دارید
این حالت و پوز بیسیک و پایه ی یوگای، کل عضلات پشت را کشیده و باز می‌کند و با کشیده کردن عضلات سرینی، به باز و آزاد شدن عضلات در باسن کمک می‌کند.
- برای شروع، روی چهار دست و پایتان قرار بگیرید و کمر صاف باشد. انگشتان شست پاها را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را کاملاً به سمت بیرون بکشید.
- باسن خود را بر روی پشت پاشنه خود قرار دهید و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که بتوانید پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که پیشانی شما روی زمین قرار گرفت، دستان خود را به جلوی سرتان آرام آرام بکشید تا بازوهایتان صاف شود. سپس، بگذارید بازوها روی زمین شل شوند. سعی کنید شانه‌ها را از گوش خود دور کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
حالت خوابیده به پشت 4| که باید برای هر طرف 30 ثانیه نگه دارید
برای درمان کمردرد با این ورزش:
- برای شروع، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید. دست راستتان را به دور پاها حلقه کنید و دستان خود را در پشت ران چپ خود قرار دهید.
- وقتی که ران چپ را به سمت بدنتان می‌کشید، سر و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید. در این حالت کششی را در طول قسمت خارجی باسن راست احساس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.
شکل 4 حرکت پیچشی | در هر طرف 30 ثانیه نگه دارید
برای انجام این تمرین کمردرد:
- برای شروع، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- زانوی راست خود را خم کرده و مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ خود بر روی ران قرار دهید. بازوهایتان را به حالت کاکتوس در کنار سر قرار دهید و کف پاها را فلکس کنید (سر انگشتان رو به بدن کشیده شوند).
- اجازه دهید زانوهایتان به آرامی به سمت راست بیفتند، مچ پای راست را روی ران چپ نگه دارید تا بدن شما پیچ بخورد. تا وقتی احساس کشیدگی از ناحیه‌ی باسن چپ کردید، کف پاهایتان را به حالت فلکس نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
حرکت لانژ (در حالت دونده) / در هر طرف 30 ثانیه نگه دارید
برای انجام این ورزش:
- برای شروع، در حالت میز، یعنی بر روی چهار دست و پا و با کمری صاف قرار بگیرید. پای راست خود را یک قدم از دست راست خود جلوتر بیاورید (به طوری که زانو در جلوی دستتان قرار گیرد). پاشنه‌ی پا را به جلو برده و چند سانتی‌متر بیرون دهید تا مچ پای راست کمی جلوتر از زانوی راست باشد. پای چپ را کشیده و زانوی چپ خود را پایین نگه دارید.
- دستان خود را کمی عقب‌تر از پای راست نگه دارید، باسن خود را به جلو فشار دهید تا از قسمت جلوی باسنتان احساس کشش کنید.
- 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
حرکت پل برای عضلات منبسط کننده‌ی لگن (حالت آسان)
برای درمان کمردرد با ورزش بریج:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و کف دست‌ها را در کنار بدنتان روی زمین قرار دهید.
- از قسمت باسن و از طریق کف پاها به زمین فشار آورید و باسن تان را بلند کنید. با صدای بلند یک – دو بشمارید تا وقتی که به موقعیت پل برسید.
- این موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس هنگام بازگشت به موقعیت اولیه، یک – دو- سه – چهار بشمارید. بازگشت به موقعیت اولیه باید بیشتر از رسیدن به موقعیت پل طول بکشد. در این زمان کنترل بدن بسیار مهم است.
- بسته به سطح آمادگی جسمی خود هر چند بار که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.
تمرینی برای عضله نزدیک کننده‌ی لگن در حالت ایستاده
مراحل انجام این تمرین برای کمردرد:
- صاف بایستید، برای حفظ تعادل یا ثابت ماندن در حین تمرین، رو به یک پیشخوان یا یک سطح محکمی از وسایل خانه بایستید.
- در حالی که صاف ایستاده‌اید، یک پا را بلند کرده و به پلو ببرید (یک- دو بشمارید). خم نشوید. بگذارید پایتان به خوبی کارش را انجام دهد.
- این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به موقعیت اولیه بازگردانید. این حرکت را تا جایی تکرار کنید که احساس کردید با سطح آمادگی جسمانی‌تان هماهنگ است.
- این حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین بشین و پاشو برای کشش عضله‌ی چهار سر
برای انجام این تمرین:
- در نیمه جلوی یک صندلی ثابت و سنگینی بنشینید که هیچ تاج و قسمت نوک تیزی در پشت آن نباشد، یا پشت یک صندلی سبک‌تری را به روی دیوار تکیه دهید.
- با شمارش یک – دو، از جایتان بلند شوید و بایستید.
- با شمارش یک – دو – سه – چهار به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و به حالت نشسته قرار بگیرید. باید مدت زمان بیشتری طول بکشد تا به وضعیت نشسته خود برگردید. حرکت کنترل شده بسیار مهم است. روی صندلی یکدفعه ننشینید (حرکت باید خیلی آرام باشد). این حرکت را تا جایی تکرار کنید که نسبت به سطح آمادگی جسمانی‌تان قادر به انجام آن باشید.
تمرین شیب لگن برای قدرت شکمی
برای انجام این ورزش:
- بهتر است در حالت خوابیده پاهای خود را کاملاً در جلوی بدنتان قرار دهید.
- بخشی از شکم خود را به سمت داخل و به سمت پایین به سمت ستون فقرات فشار دهید و قسمت پایین کمر خود را بر روی سطح صاف قرار داده و فشار دهید.
- این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. این تمرین را تا زمانی انجام دهید که احساس کنید با تناسب بدنی خود همخوانی دارد.
تمرین بالا کشیدن پا از پهلو برای تقویت عضلات نزدیک کننده‌ی باسن
مراحل انجام این تمرین برای کمردرد:
- به پهلو دراز بکشید، در حالی که پای پایینی‌تان خم شده است. باسن را رو به جلو و به اندازه‌ی 30 درجه بچرخانید.
- پای بالایی‌تان را به آرامی بلند کنید (با شمارش یک- دو)
- سپس، پایتان را به آرامی به موقعیت شروع خود برگردانید (با شمارش یک- دو- سه- چهار). به خاطر داشته باشید که کنترل حرکت در این تمرین مهم است.
- این تمرین را تا جایی انجام دهید که احساس می‌کنید با آمادگی جسمانی‌تان هماهنگ است.
تمرینات شکمی در حالت دراز کشیده به پشت
و برای انجام آخرین تمرین کمردرد:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا 90 درجه خم کنید و کف پاها را از روی زمین بلند کنید.
- قسمت ناف را رو به داخل و به سمت پایین به طرف ستون فقراتتان هل دهید و قسمت پایین کمر را بر روی زمین کاملاً تخت کرده و فشار دهید.
- پاها را به آرامی به سمت بیرون بکشید تا جایی که احساس کردید لگنتان شروع به حرکت به سمت جلو می‌کند. وقتی این حالت را احساس کردید، زانوها را تا حدود 3 تا 4 سانتی‌متر به عقب بکشید.
- این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید، سعی کنید با صدای بلند شمارش را انجام دهید تا به این صورت نفستان را حبس نکنید.
- برای آزار شدن از این حرکت، زانوها را به طرف سینه ببرید و سپس کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- این تمرین را تا جایی انجام دهید که احساس می‌کنید با آمادگی جسمانی‌تان هماهنگ است.
