ورزش مناسب خانم‌های باردار (پیاده وری، شنا، یوگا، پیلاتس و کگل)

خانم‌های بارداری که از لحاظ جسمانی در وضعیت مناسبی قرار دارند، می‌توانند به فعالیت‌های روزمره خود ادامه دهند. این فعالیت‌ها باعث افزایش احتمال سقط جنین، کم وزنی نوزاد هنگام تولد یا زایمان زودرس نمی‌شوند. با این حال، قبل از انجام ورزش مناسب در دوران بارداری، بهتر است با یک پزشک متخصص زایمان مشورت کنید. پس از تأیید پزشک، می‌توانید درباره نوع فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید از او مشاوره بگیرید.

مزایای ورزش در دوران بارداری 

مزایای ورزش در زمان بارداری عبارتند از:

حفظ تناسب اندام 

میزان افزایش وزن در دوران بارداری در هر شخصی متفاوت می‌باشد. بر طبق تحقیقات انجام شده، در صورت انجام ورزش شخص به میزان کمتری وزن اضافه خواهد کرد.

کمک به آمادگی بیشتر برای دوره پس از زایمان 

انجام ورزش در دوره پس از زایمان (پس از یک دوره طولانی عدم تحرک جسمانی) برای شخص دشوار می‌باشد. انجام ورزش مناسب خانم‌های باردار پیش از زایمان به افزایش آمادگی شخص در زمان پس از زایمان بسیار کمک می‌کند.

کمک به روند وضع حمل 

هر فرد، در رابطه با روند وضع حمل، با دیگر افراد تفاوت دارد. اما استفاده از ورزش مناسب برای خانم‌های باردار می‌تواند باعث افزایش آمادگی برای وضع حمل شود.

با انجام تمرینات ورزشی مناسب در دوران بارداری، فرد می‌تواند به خلق وضع حمل و زایمانی آسوده‌تر دست یابد. زایمان نیازمند قدرت، اراده و تمرکز است و انجام فعالیت‌های ورزشی، به خصوص یوگا، می‌تواند در دوران بارداری به شخص کمک کند.

کمک به بهبود روحیه 

انجام ورزش چه در زمان بارداری و چه در مواقع دیگر می‌تواند سبب بهبود خلق و خوی شخص شود. ورزش سبب افزایش ترشح مواد شیمیایی به نام اندورفین، دوپامین و سروتونین در مغز می‌شود. این مواد سبب بهبود روحیه و افزایش آرامش شخص می‌شوند. در این حالت شخص بهتر می‌تواند درد ناشی از بارداری را تحمل کند. بهبود وضعیت جسمانی در بهبود روحیه شخص نیز مؤثر است.

کمک به کاهش میزان آسیب‌دیدگی

یکی از شایع‌ترین شکایت‌های زنان در ارتباط با نوزادان، بروز آسیب‌دیدگی در قسمت کمر و شانه‌ها می‌باشد.

با وجود این که ممکن است نوزاد تنها چند کیلوگرم وزن داشته باشد، بلند کردن نوزاد به روش نادرست می‌تواند باعث بروز کمردرد شود. استفاده از ورزش مناسب خانم‌های باردار و تقویت عضلات کمر می‌تواند سبب کاهش آسیب‌دیدگی شود.

بازگشت سریع‌تر به برنامه روزمره ورزشی پس از زایمان 

در صورت عدم تحرک در زمان بارداری، بازگشت به برنامه روزمره ورزشی پس از زایمان دشوار خواهد بود. انجام ورزش در زمان بارداری به بازگشت به روال عادی فعالیت جسمانی کمک خواهد کرد.

افزایش سطح انرژی 

استفاده از ورزش مناسب خانم‌های بارداری سبب افزایش سطح انرژی می‌شود. بارداری می‌تواند سبب بروز خستگی و اضطراب شود. شرکت در برنامه منظم ورزشی باعث افزایش سطح انرژی شخص شده و در نتیجه انجام امور روزمره برای شخص ساده‌تر می‌شود.

بلافاصله پس  از انجام ورزش، شخص احساس خستگی خواهد کرد. ولی در بلندمدت ورزش سبب تقویت دستگاه قلبی- عروقی می‌شود.

کاهش احتمال دیابت در دوره بارداری

بالا بودن سطح قند خون در زمان بارداری، سبب افزایش احتمال بروز دیابت نوع 2 می‌شود. موارد دیگری که در بروز دیابت مؤثر هستند و شخص کنترلی بر روی آن‌ها ندارد شامل سن، تغییرات هورمونی و عوامل ژنتیکی می‌باشند.

کمک به تقویت دستگاه ایمنی بدن 

انجام ورزش به صورت منظم به تقویت دستگاه ایمنی بدن و کاهش احتمال بروز بیماری کمک می‌کند.

کمک به کاهش ورم 

انجام ورزش مناسب خانم‌های باردار به کاهش ورم پا کمک می‌کند. در دوره بارداری بدن مایعات بیشتری را در خود نگه می‌دارد و در نتیجه احتمال ایجاد ورم افزایش پیدا می‌کند. ورزش می‌تواند با بهبود جریان خون سبب کاهش ورم شود.

کاهش حالت تهوع در زمان صبح 

در برخی از زنان باردار در زمان صبح حالت تهوع شدید و در برخی دیگر این حالت به صورت خفیف بروز می‌کند. ورزش می‌تواند به کاهش حالت تهوع در زنان باردار کمک کند.

کمک به بهبود کیفیت خواب 

بر طبق تحقیقات انجام شده، انجام ورزش مناسب خانم‌های باردار باعث می‌شود که خانم‌ها سریع‌تر به خواب رفته و همچنین سبب بهبود کیفیت خواب نیز می‌شود. به علاوه ورزش با کاهش استرس و اضطراب نیز در بهبود کیفیت خواب مؤثر است.

ورزش‌های مناسب خانم‌های باردار 

فعالیت‌های ورزشی زیر برای زنان در دوران بارداری مناسب هستند:

پیاده‌روی 

انجام پیاده‌روی با سرعت مناسب، بدون بروز مشکل برای زانوها و مچ پاها، به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. این فعالیت می‌تواند در زمان بارداری بدون خطر انجام شود و به عنوان برنامه روزانه در نظر گرفته شود.

پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار به مدت 30 دقیقه در روز (پنج روز در هفته) پیاده‌روی کنند. به علاوه، بهتر است زنان در امور روزمره مانند خرید یا انجام امور دیگر، از خودرو استفاده نکرده و به جای آن مسافت مورد نظر را پیاده طی کنند.

شنا و انجام فعالیت‌های ورزشی در آب 

شنا یک فعالیت ورزشی بی‌خطر در زمان بارداری محسوب می‌شود. این ورزش سبب تقویت عضلات دست و پا شده و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها می‌شود.

در صورت تمایل به انجام ورزش به صورت گروهی، زنان می‌توانند در کلاس‌های ورزشی مخصوص پیش از تولد شرکت کنند. انجام ورزش در آب بر مفاصل فشار وارد نمی‌کند و به کاهش کمردرد و ورم در پاها در اواخر دوران بارداری کمک می‌کند.

استفاده از دوچرخه ثابت

افزایش حجم در قسمت شکم در زمان بارداری می‌تواند بر تعادل بدن اثر گذاشته و در نتیجه احتمال افتادن بر زمین افزایش پیدا می‌کند. در این حالت استفاده از دوچرخه‌های عادی می‌تواند خطرناک باشد. بنابر این استفاده از دوچرخه‌های ثابت در این دوره زمانی گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود.

یوگا 

انجام یوگا در دوران بارداری به حفظ تون عضلاتی و انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند. یوگا بر خلاف ورزش‌های سنگین، بر مفاصل بدن فشار چندانی وارد نمی‌کند. البته جهت بهبود عملکرد قلب بایستی از ورزش‌های ایروبیک مانند پیاده‌روی سریع نیز چند بار در هفته استفاده شود.

حرکات کششی به حفظ انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند. البته شخص نباید در انجام حرکات کششی بیش از حد به خود فشار وارد کند. مربی یوگا نحوه آرام‌سازی بدن و ذهن را به شخص آموزش می‌دهد.

مربی یوگا بایستی در زمینه آموزش حرکات به زنان باردار دارای تجربه و مهارت باشد. بهتر است به جای استفاده از آموزش‌های تصویری در منزل، به کلاس یوگا مراجعه شود.

انجام تمارین یوگا در دوران بارداری به تمدد اعصاب و نحوه صحیح تنفس در زمان زایمان نیز کمک می‌کند.

البته بایستی از انجام یوگای داغ (بیکرم) در زمان بارداری خودداری شود چرا که ممکن است سبب افزایش احتمال گرمازدگی شود.

پیلاتس 

انجام ورزش پیلاتس سبب تقویت عضلات کف لگن و عضلات مرکزی بدن می‌شود. مربی پیلاتس در ارتباط با رعایت وضعیت صحیح بدنی موارد لازم را به افراد آموزش می‌دهد. مربی همچنین در انجام انواع حرکات لازم جهت تقویت عضلات مرکزی بدن به زنان باردار کمک می‌کند. زنان باردار در پیلاتس نحوه تنظیم تنفس در انجام حرکات را می‌آموزند.

امکان دارد برخی از تمارین پیلاتس برای زنان باردار مناسب نباشند. به همین دلیل زنان بایستی مربی را در جریان بارداری خود قرار دهند. توصیه می‌شود خانم‌ها به صورت گروهی در کلاس پیلاتس شرکت کنند ولی بایستی از شرکت در کلاس پیلاتس داغ که در محیط بسیار گرم انجام می‌شود، خودداری شود چرا که ممکن است سبب گرمازدگی شود.

ورزش ایروبیک 

ورزش ایروبیک در صورتی که از حرکات کم‌برخورد استفاده شود، از مفاصل محافطت کرده و نوعی ورزش مناسب خانم‌های باردار به شمار می‌رود. حرکات مورد استفاده در کلاس ایروبیک برای خانم‌های باردار ایمن و بی‌خطر محسوب می‌شود.

تمارین ورزشی مخصوص کف لگن 

ضعیف بودن عضلات کف لگن، می‌تواند سبب خروج مقدار کمی ادرار در زمان انجام ورزش، عطسه یا سرفه شود (بی‌اختیاری استرسی ادرار). انجام روزانه تمارین ورزشی مخصوص عضلات کف لگن از بروز این حالت جلوگیری می‌کند.

نحوه انجام ورزش در دوران بارداری 

خانم‌های باردار بایستی در طول هفته، حداقل 150 دقیقه از فعالیت‌های ورزشی ایروبیک (با شدت متوسط) استفاده کنند. افرادی که قبلاً ورزش نمی‌کرده‌اند بایستی حرکات را ابتدا به صورت ملایم آغاز کرده و سپس شدت آن را افزایش دهند. به این منظور بهتر است تمرین با مدت 5 دقیقه در روز آغاز شود. هر هفته بایستی 5 دقیقه به مدت زمان ورزش اضافه شود تا این که شخص بتواند برای مدت 30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی داشته باشد.

اشخاصی که پیش از بارداری بسیار فعال هستند، می‌توانند با موافقت پزشک متخصص زایمان برنامه ورزشی خود را ادامه دهند. البته در صورت کاهش وزن بایستی میزان کالری در رژیم غذایی افزایش داده شود.

در چه مواردی نباید از تمارین ورزشی در زمان بارداری استفاده شود؟ 

زنان باردار در صورت وجود موارد زیر نبایستی از تمارین ورزشی استفاده کنند:

• برخی از انواع بیماری‌های قلب و ریه
• سرکلاژ
• بارداری دوقلو یا سه قلو (یا بیشتر) با وجود احتمال زایمان زودرس
• جفت سر راهی پس از 26 هفته از زمان بارداری
• زایمان زودرس یا پارگی کیسه آب در طول زمان انجام فعالیت منظم ورزشی
• پره اکلامپسی یا فشار بالای خون ناشی از بارداری
• کم‌خونی شدید

علائمی که نشان می‌دهند ورزش بایستی متوقف شود 

در زمان انجام تمارین ورزشی بایستی به علائم زیر توجه شود. در صورت وجود هر یک از این موارد، بایستی از ادامه ورزش خودداری شده و با متخصص زنان و زایمان تماس گرفته شود:

• خونریزی از واژن
• احساس سرگیجه یا غش
• تنگی نفس پیش از آغاز تمارین
• درد در قفسه سینه
• سردرد
• ضعف عضلانی
• درد یا ورم در قسمت ساق پا
• انقباض مداوم و دردناک رحم
• خروج مایعات از واژن

چه اقدامات احتیاطی در زمان انجام ورزش در دوره بارداری بایستی در نظر گرفته شوند؟ 

خانم‌ها در زمان بارداری جهت انجام فعالیت‌های ورزشی بایستی موارد زیر را در نظر بگیرند:

• نوشیدن مقادیر زیاد آب قبل و بعد و در زمان انجام ورزش. نشانه‌های کم‌آبی بدن شامل سرگیجه، افزایش ضربان قلب و کاهش میزان ادرار و یا تیره بودن رنگ ادرار می‌باشند.
• جلوگیری از گرمازدگی، خصوصاً در سه ماهه اول بارداری. به این منظور بایستی مقادیر زیاد آب نوشیده شود، از لباس‌های گشاد استفاده شده و تمارین ورزشی نیز بایستی در دمای مناسب انجام شوند. فعالیت ورزشی نباید در محیط بیش از حد گرم و یا مرطوب انجام شود.
• خودداری از ایستادن به صورت بی‌حرکت یا خوابیدن بر روی کمر در حد امکان. در زمان خوابیدن بر روی پشت، رحم بر روی سیاهرگ‌های بزرگی که خون را به قلب باز می‌گردانند فشار وارد می‌کند. ایستادن به صورت بی‌حرکت نیز می‌تواند سبب تجمع خون در پاها شود. این وضعیت‌های بدنی می‌توانند برای مدت زمان کوتاهی سبب کاهش فشار خون شوند.

اهمیت ادامه تمارین ورزشی پس از زایمان 

ادامه ورزش مناسب خانم‌های باردار پس از زایمان به بهبود روحیه و کاهش احتمال ترومبوز سیاهرگی عمقی کمک می‌کند. این عارضه ممکن است در بیشتر مواقع در  مدت چند هفته پس از زایمان بروز کند. علاوه بر این، با توجه به احتمال اضافه شدن وزن در دوران بارداری، ورزش پس از زایمان به کاهش وزن کمک می‌کند.