ورزش کمردرد : حرکات اصلاحی یوگا، پیلاتس و ایروبیک برای رفع کمردرد

برای آنکه بتوان به خوبی به کنترل درد کمر پرداخت ورزش کردن و داشتن فعالیت جسمانی و حضور فعال در برنامه توان بخشی اهمیت بسیار زیادی دارد و با ورزش کردن و درگیر کردن نقاط ضعیف و بدن شما دوباره می‌توانید قدرت از دست رفته خود را به دست بیاورید و این امر از طریق انجام دادن تمرینات ورزشی مناسب و در مسیر صحیح برای حفظ سلامت و پویایی بدن امکان پذیر است. در اکثر مواقع یک برنامه ورزشی زمان اثر گذاری بهتری دارد که بتواند با سطح درد و شرایط جسمانی بیمار مطابقت خوبی داشته باشد. این برنامه ورزشی باید شامل تمرینات کششی و تقویتی و حرکات هوازی باشد. انجام دادن تمرینات ورزشی مناسب و آشنایی با نحوه درست انجام دادن آنها یکی از ارکان مهم در این فرآیند است.

 ورزش کردن و علل بروز درد کمر

 برخی از ساختارهای کمر می‌تواند باعث بروز درد کمر و ناراحتی شوند که برخی از آنها به شرح زیر می‌باشند:

 دیسک بین مهره‌ها

 دیسک بین مهره‌ها یک ساختار قوی و انعطاف پذیر است که در هنگام انجام فعالیت جسمانی به عنوان یک ضربه گیر عمل می‌کند. گاهی اوقات دیسک دچار مشکل می‌شود به عنوان مثال اگر به طور ناگهانی به آن ضربه وارد شود یا شما به طرز ناگهانی زمین بخورید یا به برداشتن اجسام سنگین بپردازید دیسک دچار مشکل خواهد شد. آسیب رفتگی و تحلیل رفتگی دیسک بین مهره‌ها با گذر زمان می‌‌تواند باعث بروز مشکل در این ساختار شود. در صورتی که دیسک دچار آسیب دیدگی شود نمی‌تواند به راحتی به ترمیم خود بپردازد که این امر یکی از دلایل بروز درد کمر در تعداد زیادی از افراد محسوب می‌شود. یکی از بدترین مشکلاتی که ممکن است شما با آن مواجه شوید احساس درد است که اغلب باعث بروز اختلال در عملکرد فرد برای ورزش کردن می‌شود و نداشتن فعالیت جسمانی تاثیر بسیار زیادی بر تغذیه دیسک دارد. دیسک بین مهره‌ها از طریق ورزش کردن و فعالیت جسمانی تغذیه می‌‌شوند به عبارتی ورزش کردن باعث می‌شود که دیسک پر از آب شود و سپس آن را فشرده می‌کند تا آب داخل آن خارج شود که این وضعیت شبیه اسفنج است. در صورتی که درد بر جنبه‌های مختلف فعالیت جسمانی تاثیر گذاشته باشد دیسک آسیب دیده شروع به تحلیل رفتگی خواهد کرد زیرا به خوبی تغذیه نشده است.

 عضلات و رباط‌ها و تاندون‌های ستون فقرات

عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های موجود در اطراف ستون فقرات نقش بسیار مهمی در حفظ و تعادل ستون فقرات دارند. هنگامی که فعالیت جسمانی کاهش می‌یابد، رشته‌های فیبروزی بافت همبند تاندون‌ها و رباط‌ها شروع به چسبیدن به هم می‌کنند و انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند. این رشته‌های فیبروزی ممکن است پاره شوند زیرا به طور ناگهانی به آنها فشار زیادی وارد می‌شود. بافت نرم (مانند عضلات) در مقابل بافت همبند یا دیسک قابلیت ترمیم سریع‌تری دارد. عضلات بدن به طور مداوم با سیستم اعصاب مرکزی ارتباط دارند و شرایط محیطی خاص و عوامل بیولوژیکی استرس زا می‌توانند باعث تنش عضلانی شوند و اسپاسم عضلانی را به وجود آورند. استمرار اسپاسم عضلات می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد طبیعی عضلات بدن شود و باعث تمایل به تمزق و تحلیل عضله شده و مشکلات مربوط به پایداری بدن را ایجاد کند. این مشکلات ممکن است باعث بروز درد مزمن در قسمت پایین کمر شوند.

 اعصاب ستون فقرات

 در صورتی که اعصاب ستون فقرات دچار التهاب شوند، قطع شوند یا تحت فشار قرار بگیرند عضلاتی که توسط این اعصاب کنترل می‌‌شوند عملکرد خود را از دست می‌دهند به عنوان مثال بیرون زدگی یا فتق دیسک روی ریشه اعصاب L4 -L5 باعث بروز مشکل در عملکرد عضلات کف پا و مچ پا خواهد شد که در این شرایط شما نمی‌توانید پای خود را بالا بیاورید یا روی نوک انگشتان خود بایستید.

 درد شدید کمر در مقابل درد مزمن کمر

 درد شدید کمر تفاوت زیادی با درد مزمن کمر دارد. همه ما در برخی مراحل زندگی خود دچار درد ناگهانی یا درد شدید ناشی از بریدگی پوست توسط کاغذ یا آسیب دیدگی بافت نرم از قبیل پیچ خوردگی مچ پا شده ایم و درد را فوراً احساس کرده ‌ایم اما با بهبود آسیب ایجاد شده درد کاهش خواهد یافت. اما درد مزمن با ایجاد آسیب آناتومیکی ارتباط ندارد و شامل تحریک مداوم اما خفیف سیستم عصبی است که در نهایت به یک الگو تبدیل می‌‌شود و می‌‌تواند به عنوان یک حافظه عصبی باقی بماند تا این که منبع بروز التهاب از بین برود. سیستم عصبی بدن با تبدیل کردن این عوامل به منبع درد که قبلاً باعث درد نشده است به این شرایط مزمن عادت می‌کند و حتی ممکن است درد به نقاط انتشار پیدا کند که دچار آسیب دیدگی نشده اند. مصرف برخی داروهای خاص در کنار تنش عاطفی می‌تواند باعث تشدید این مشکل شود. یک روش مناسب برای رفع این مشکل این است که شما به طور منظم ورزش کنید اما این ورزش کردن به شیوه مخرب نباید باشد تا شرایط شما بهتر شود. این نوع ورزش کردن باعث می‌شود که یک شرایط فیزیولوژیکی مناسب برای کمک به تسریع فرایند بهبود ایجاد شود.

 ورزش‌های مناسب برای درمان کمر درد

وجود هرگونه مشکل در ناحیه کمر می‌تواند باعث بروز درد شود. افرادی که با درد کمر مواجه می‌شوند، متوجه هستند که یک رابطه بین ورزش کردن و استحکام عضلات کمر و لگن خود وجود دارد. با بهره‌برداری از تمرینات ورزشی زیر، می‌توانید از درد کمر خلاص شده و از زندگی خود لذت ببرید.

 شنا کردن

 شنا کردن یکی از تمرینات بسیار سودمند است که به مفاصل بدن فشار وارد نمی‌‌کند. شنا کردن در استخر باعث می‌‌شود که فشار از روی مفاصل شما برداشته شود اما اگر شما به استخر دسترسی ندارید انجام دادن برخی حرکات خاص می‌تواند شبیه شنا کردن باشد و باعث تقویت عضلات کمر شود. هنگامی‌ که شما به انجام این تمرین می‌پردازید گویی در آب در حال شنا کردن هستید. برای انجام این تمرینات باید کمر خود را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید در طول ورزش از کمر خود محافظت نمایید. شنا کردن به شما کمک می‌کند به تدریج از درد خلاص شوید.

 حرکات ارتجاعی و پرش روی ترامپولین

 آیا می‌دانستید که می‌توانید روی ترامپولین ورزش کنید؟ شاید تصور کنید که پرش و به طور کلی حرکات پرشی برای کمر شما ضرر دارد اما جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده حرکات پرشی جز تمرینات سبک هستند و به جذب بخش زیادی از نیروی وارد شده می‌پردازند و به این ترتیب به شما کمک می‌کند تا هر چه سریع تر بهبود پیدا کنید. پریدن روی ترامپولین باعث افزایش انعطاف پذیری کمر و قدرت عضلات اطراف ستون فقرات می‌‌شود.

 پیاده روی

 اصلا لازم نیست که به انجام حرکات ورزشی سنگین بپردازید زیرا این حرکات باعث آسیب دیدگی بیشتر کمر شما خواهند شد ولی در عوض می‌توانید پیاده روی کنید. افرادی که دچار درد مزمن قسمت پایین کمر هستند و به طور مداوم انجام تمرینات ورزشی هوازی نمی‌‌پردازند بیشتر دچار مشکلات حرکتی خواهند شد و فعالیت عملکردی آنها مختل خواهد شد. پیاده روی علاوه بر آنکه به شما کمک می‌‌کند فعالیت داشته باشید باعث ترشح اندروفین خواهد شد که منجر به تسکین درد می‌شود.

 حرکات پیلاتس 

 حرکات پیلاتس یکی از تمرینات سبک ورزشی است که برخی از مزایای انجام آن عبارتند از بهبود قدرت و پایداری عضلات مرکزی، بهبود تعادل و حالت بدن، بهبود انعطاف پذیری بدن، جلوگیری از بروز درد کمر و درمان آن. اگرچه کلمه پیلاتس کمی عجیب و غریب به نظر می‌‌رسد برای آن دسته از افرادی که دچار درد کمر هستند بسیار مفید می‌باشد زیرا بر روی انعطاف پذیری، افزایش پایداری و استقامت و قدرت تمرکز دارد. برای انجام این تمرینات شما به تنها چیزی که نیاز دارید یک عدد تشک است. ممکن است در ابتدا انجام دادن حرکات پیلاتس برای شما دشوار باشد اما پس از مدتی می‌توانید به راحتی ورزش کنید.

 حرکات پلانک استاندارد

 پلانک نیز می‌تواند به تسکین درد کمر شما کمک کند. تمرین کردن با عضلات مرکزی با مزایای بسیار زیادی همراه است. پلانک به تسکین عضلات شکم کمک می‌کند و باعث می‌‌شود بتوانید حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید و وزن بدن شما به طور یکسان در عضلات این ناحیه تقسیم شود و فشار زیادی به آنها وارد نشود. حرکات پلانک هم به تسکین درد کمر کمک می‌‌کند و هم باعث می‌شوند شما بتوانید به انجام فعالیت‌های روزمره خود بپردازید. وقت آن رسیده که مصرف قرص مسکن خود را قطع کنید و به انجام حرکات پلانک بپردازید.

 دوچرخه سواری

 تقویت عضلات پا به تسکین درد کمر کمک می‌‌کند حتی افرادی که دچار درد کمر هستند به ورزش کردن نیاز دارند و دوچرخه سواری یکی از بهترین تمریناتی است که می‌توانند انجام دهند. دوچرخه سواری جز تمرینات سبک محسوب می‌‌شود که باعث تقویت عضلات پا خواهد شد و این عضلات در محافظت از ستون فقرات تاثیر به سزایی دارند و فشار را از روی قسمت پایین کمر بر می‌‌دارند. تحقیقات نشان داده که دوچرخه سواری می‌تواند به کنترل درد کمر و بهبود تناسب اندام شما کمک کند. تنها فاکتوری که باید به آن توجه داشته باشید فقط حفظ حالت صحیح بدن است.

 ورزش با وزنه

 ورزش با وزنه یک از تمرینات ورزشی ساده است که می‌‌تواند به تقویت عضلات کمر و عضلات مرکزی کمک کند. شاید تصور کنید که انجام دادن حرکات ورزشی با وزنه خیلی ساده است اما واقعیت این است که باعث می‌شود در ابتدا دچار مقداری سفتی عضلات شوید ولی به تدریج عضلات شما تقویت خواهند شد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که دو عدد دمبل تهیه کنید و آن را در دست خود نگه دارید و مسافت زیادی را با آنها طی کنید. مادامی ‌که شما شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید قوی تر خواهید شد و حجم عضلات کمر شما افزایش خواهد یافت.

 یوگا

 انجام دادن حرکات یوگا می‌‌تواند برای آن دسته از افرادی که دچار درد کمر و سایر مشکلات هستند مفید باشد. تکنیک‌های ریلکسیشن که در یوگا به کار می‌‌رود می‌‌تواند باعث کاهش دردهای مزمن شما از قبیل درد در قسمت پایین کمر، درد ناشی از آرتروز، سردرد و سندروم تونل کارپال شود. یوگا همچنین می‌تواند باعث پایین آوردن فشار خون و کاهش بی خوابی شود.

 حرکات کششی بچه

 حرکات کششی بچه یکی از تمرینات بسیار سودمند برای شروع کردن است به ویژه اگر شما تازه شروع به انجام حرکات یوگا کرده اید. این حرکت یوگا به شدت برای آن دسته از افرادی که دچار درد کمر هستند مفید است. برای انجام دادن این حرکت شما باید به صورت دمر بخوابید و به آرامی به کشش عضلات قسمت پایین کمر خود بپردازید. افراد تازه کار در عرصه یوگا می‌‌توانند با این تمرین شروع به کار کند چرا که انجام دادن آن خیلی راحت است و می‌تواند باعث کشش کمر شود.

 تای چی

 بزرگسالان می‌توانند از مزایای این تمرین ورزشی بهره مند شوند. به خاطر داشته باشید که تای چی فقط یک ورزش نیست بلکه یک نوع هنر است. تحقیقات نشان داده که این تمرین ورزشی سبک باعث تسکین درد در قسمت پایین کمر می‌شود و به افرادی که دچار فیبرومیالژی، دیابت، مشکلات قلبی و بیماری پارکینسون هستند بسیار کمک خواهد کرد. تای چی می‌‌تواند برای بهبود حالت بدن شما، بهبود تنفس، بهبود انعطاف پذیری و بهبود گردش خون کمک کند. اگر شما به طور مداوم ورزش کنید قوی ‌تر خواهید شد، عضلات شما شل می‌‌شوند و سفتی آنها برطرف خواهد شد.

 تمرین تنفس

 آرام و عمیق نفس کشیدن می‌تواند باعث آرامش اعصاب شما شود و استرس در بروز درد کمر نقش دارد اما تمرینات مخصوص تنفس می‌‌تواند باعث کاهش استرس شود و به رفع گرفتگی عضلات کمک نماید. هر روز چند دقیقه را به آرام و عمیق نفس کشیدن اختصاص دهید برای این کار می‌توانید از نرم افزارهایی که برای این هدف طراحی شده ‌اند بهره بگیرید.

 حرکت گربه / گاو

 انجام دادن این حرکت ورزشی برای تقویت کمر بسیار مفید است. حرکت گربه / گاو یکی دیگر از حرکات یوگا است که برای افرادی که دچار درد کمر هستند بسیار مفید می‌باشد. از آنجایی که کمر انعطاف پذیری بالایی دارد شما می‌توانید به راحتی به انجام این تمرین بپردازید. شاید این حرکت خنده دار به نظر برسد اما واقعیت این است که کشش عضلات کمر باعث رفع گرفتگی آنها خواهد شد. این حرکت باعث می‌شود که عضلات کمر در دو جهت مختلف حرکت کنند و این عضلات از زوایای مختلف هدف قرار بگیرند.

 حرکت پلانک از پهلو

 حرکت پلانک از پهلو باعث تسکین درد کمر در مدت زمان کوتاهی خواهد شد. حرکت پلانک هدیه خدا برای افرادی است که دچار درد کمر هستند. اگر شما دچار درد کمر هستید بهتر است روزی سه دقیقه به انجام تمرینات پلانک بپردازید. پزشکان توصیه می‌کنند که روزی ۱ دقیقه را به پلانک معمولی و ۲ دقیقه را به حرکت پلانک پهلو اختصاص دهید. شما می‌توانید به پهلو دراز بکشید و یک پای خود را به سمت بالا حرکت دهید و این حرکت را چندین مرتبه انجام دهید.

 چرخش لگن و خم کردن آن

 چرخش لگن به تقویت عضلات مرکزی شما کمک می‌‌کند. چرخش و خم کردن لگن شبیه حرکت پل هستند. در همه تمرینات ورزشی حفظ حالت صحیح بدن اهمیت بسیار زیادی دارد و این تمرین نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد. برای انجام این تمرین باید به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید. لگن خود را به سمت بالا بکشید سپس پل بزنید. این توالی حرکتی به شما یاد می‌دهد که از عضلات شکم خود استفاده کنید تا از عضلات کمر شما محافظت شود و طول آنها افزایش پیدا کند.

 حرکت پرنده / سگ

 شاید به ظاهر این تمرین ساده به نظر برسد اما انجام آن کمی ‌چالش ‌برانگیز است. برای انجام این تمرین که باعث تقویت عضلات مرکزی شما می‌شود لازم نیست که خیلی هماهنگی اعضای بدن شما زیاد باشد. این تمرین باعث می‌‌شود که عضلات شکم و کمر شما تقویت شوند و از کمر شما به خوبی محافظت گردد.

 حرکت قو

 حرکت قو به تقویت عضلات باز کننده کمر که کمر را صاف نگه می‌دارند کمک می‌کند. این عضلات معمولاً در افرادی که دچار درد کمر هستند ضعیف می‌باشد. برای انجام این تمرین شما باید بازوهای خود را به بدن تان نزدیک کنید و به صورت دمر روی تشک ورزشی دراز بکشید و قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید همچنین ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. شاید این تمرین با حرکات چندانی همراه نباشد اما قطعاً بسیار مفید است.

 حرکات چرخشی

 حرکات چرخشی یوگا برای تقویت ستون فقرات بسیار مفید هستند. این حرکت برای افرادی که دچار درد کمر هستند و در طول روز زمان زیادی می‌نشینند بسیار مفید است. انجام دادن حرکت چرخشی به رفع فشار از روی دیسک و چرخش ستون فقرات کمک می‌کند تا فضای بهتری برای مهره‌ها ایجاد شود، عضلات اطراف دیسک فعال شوند و گردش خون به ناحیه ستون فقرات بیشتر شود تا اکسیژن و ترکیبات ضد التهاب و ترمیم کننده به سمت کمر ارسال شوند. این تمرین را به طور مداوم انجام دهید تا به تدریج ستون فقرات شما قوی شود و انعطاف پذیری بهتری داشته باشد.