پیشگیری از پوکی استخوان با مصرف کلسیم،ویتامین D و ورزش های مقاومتی

پوکی استخوان یک بیماری است که باعث ضعف استخوان‌ها و آسیب‌پذیری آن‌ها در برابر شکستگی می‌شود. به این معناست که حتی با وقوع ضربه‌های کوچک یا سقوط از ارتفاع کم، فرد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است شکستگی استخوانی ببیند. شکستگی‌ها به دلیل پوکی استخوان می‌توانند در هر قسمتی از بدن رخ دهند، اما باسن، مچ و ستون فقرات بیشترین تأثیر را متحمل می‌شوند. تخمین زده می‌شود که حدود سه میلیون نفر در جهان از این بیماری رنج می‌برند.

در ادامه، در مورد پوکی استخوان بیشتر توضیح داده شده است و نحوه تأثیر تغذیه و ورزش بر حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان بررسی شده است. یک متخصص تغذیه که آموزش دیده است، همراه با شما و در صورت لزوم با پزشکان، برای تهیه یک برنامه رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت استخوان همکاری خواهد کرد. این کار به بهبود سلامت کلی و حفظ قوی بودن استخوان‌ها کمک می‌کند. بسیاری از متخصصان همچنین می‌توانند نکاتی درباره شیوه زندگی و ورزش ارائه دهند تا به شما در راهنمایی روش‌های جدید تغذیه کمک کنند.

پوکی استخوان چیست؟

استخوان های ما از کلاژن (پروتئین) ، نمک های کلسیم و مواد دیگر تشکیل شده است. همه آن‌ها پوسته بیرونی دارند که شبکه ای از استخوان ترابکولار را پوشانده است ، که شبیه لانه زنبوری است. مانند بقیه بدن ما ، استخوان زنده است و در طول زندگی ما تغییر می‌کند. استخوان فرسوده توسط سلول‌های استئوکلاست شکسته می‌شود و سلول های سازنده استخوان به نام استئوبلاست جایگزین آن‌ها می‌شود.

وقتی جوان هستیم ، این روند به سرعت اتفاق می افتد. در کودکی ، فقط دو سال طول می‌کشد تا کل اسکلت خود را تجدید کند. با رسیدن به بزرگسالی ، این روند به هفت یا حتی 10 سال کاهش می‌یابد. در بین سنین 16 تا 18 سالگی ، رشد طولی استخوان‌های ما متوقف می‌شوند ، اما تراکم استخوان تا اواخر دهه 20 همچنان افزایش می‌یابد.

بعد از سن 35 سالگی ، استخوان‌های ما چربی خود را از دست می‌دهند و به تدریج با افزایش سن ضعیف تر می‌شویم. برای برخی از افراد ، این امر منجر به پوکی استخوان می‌شود. خانم ها بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند. دلیل این امر این است که از بین رفتن استخوان در سالهای پس از یائسگی سریع‌تر اتفاق می افتد.

آیا پوکی استخوان باعث ایجاد درد می‌شود؟

این وضعیت تنها زمانی دردناک است که منجر به شکستگی شود. اگر شکستگی نداشته باشید ، در استخوان ها احساس درد نخواهید کرد. این نکته همچنین حائز اهمیت است که ابتلا به پوکی استخوان به این معنی است که احتمال شکستن استخوان در شما افزایش می‌یابد، ولی به این معنی نیست که در صورت افتادن، استخوان قطعاً دچار شکستگی خواهد شد.

اگر شکستگی رخ دهد ، استخوان‌های شما به همان روشی که افرادی که شرایط آن را ندارند ، بهبود می‌یابند. البته شکستگی ها دردناک است و می‌تواند منجر به عوارض دیگری شود.

چه عواملی باعث پوکی استخوان می‌شود؟

هر کس می‌تواند به پوکی استخوان مبتلا شود ، اما برخی از عوامل خطرزا می‌توانند شما را مستعدتر کنند. این عومل شامل:

• ژن‌های شما: ژنتیک عامل اصلی در خطر ابتلا به پوکی استخوان است. این مورد به ژن های خانواده شما بستگی دارد. اگر والدین شما دارای ساختار بدنی ریز و کوچک هستند ، ممکن است بیشتر در معرض خطر باشید. اگر باسن شکسته نیز در خانواده شما شایع است ، ممکن است نیاز به مراقبت بیشتری داشته باشید.
• سن شما: هر چه پیرتر شوید ، بیشتر در معرض خطر قرار خواهید گرفت. این امر به این دلیل است که با افزایش سن ، استخوان‌های ما شکننده تر می‌شوند. تا سن 75 سالگی ، تخمین زده می‌شود که تقریباً نیمی از جمعیت ، به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند، همانطور که در اسکن تراکم استخوان اندازه گیری می‌شود.
• جنسیت شما: زنان بیشتر از مردان در معرض خطر هستند. این امر به این دلیل است که آن‌ها استخوان های کوچک‌تری دارند. یائسگی همچنین سرعت گردش استخوان را تسریع می‌کند و آن‌ها را مستعد شکستگی می‌کند.
• سیگار کشیدن: تحقیقات نشان داده است که افرادی که سیگار می‌کشند ، بیشتر احتمال دارد استخوان ها را بشکنند. این امر به این دلیل است که سموم دود سیگار بر روی سلول ها ، اندام ها و هورمون های دخیل در سلامت استخوان تأثیر می‌گذارند. بنابراین ، سیگار کشیدن منجر به ریزش سریع‌تر استخوان در هنگام افزایش سن می‌شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
• وزن کم بدن: داشتن وزن کم بدن معمولاً به معنای کوچک‌تر شدن استخوان ها است و خطر ریزش استخوان را در سال های بعدی زندگی افزایش می‌دهد. در خانم ها ، بافت چربی مقادیر کمی استروژن تولید می‌کند که به محافظت از استخوان ها کمک می‌کند ، بنابراین افرادی که چربی کمتری دارند نمی‌توانند این محافظت را نیز داشته باشند. افراد مبتلا به آنانورکسی (anorexia) (یا سابقه بی اشتهایی) نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند. این امر به این دلیل است که اختلال خوردن منجر به وزن بسیار کم بدن می‌شود و بر تولید استروژن در زنان تأثیر می‌گذارد و باعث کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان می‌شود.
• شرایط التهابی: اختلالات خود ایمنی و شرایط التهابی مزمن می‌تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد زیرا باعث افزایش سرعت گردش استخوان می‌شود. استفاده طولانی مدت از برخی داروهای خاص نیز می‌تواند خطر شما را تحت تأثیر قرار دهد.
• مشکلات تیروئید: به ویژه ، پرکاری تیروئید با پوکی استخوان مرتبط است. دلیل این امر افزایش تعداد چرخه های بازسازی استخوان است که بدن شما طی می‌کند. بعد از سن 30 سالگی ، هرچه بیشتر از این چرخه ها بگذرید ، تراکم استخوان بیشتری از دست می دهید.
• مشکلات سوء جذب: اختلالات گوارشی مانند بیماری کرونز (Crohn’s disease) و بیماری سلیاک نیز می‌توانند استخوان‌های شما را در معرض خطر قرار دهند. این نوع بیماری ها بر توانایی بدن شما در جذب مواد مغذی مهم برای سلامتی استخوان مانند کلسیم و ویتامین تأثیر می‌گذارند. این بدان معنی است که شما احتمالاً چگالی استخوان کم دارید و دچار شکستگی می‌شوید.

پوکی استخوان چگونه درمان می‌شود؟

برای ابتلا به پوکی استخوان، درمان به سمت پیشگیری از شکستگی می‌چرخد. این به معنای استفاده از دارو برای تقویت استخوان ها و ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای تقویت سلامت استخوان ها است. درمان شکستگی در هنگام بروز آن‌ها و افزایش روند بهبودی نیز یکی از عناصر اصلی درمان پوکی استخوان است.

برای كمك به كاهش احتمال افتادن به شما توصیه می‌شود خطرات سفر را از خانه خود جدا كنید و در هوای یخی احتیاط بیشتری كنید. انجام تست های منظم بینایی و شنوایی نیز می‌تواند مفید باشد.

پیشگیری از پوکی استخوان

اگر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید ، مواردی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری از آن استفاده کنید. این موارد شامل تغییر در شیوه زندگی مانند ترک سیگار ، ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل است.

برنامه رژیم غذایی مناسب برای پوکی استخوان 

يكي از مهم ترين عوامل در پيشگيري و درمان پوكي استخوان ، رژيم غذايي است. خوردن یک رژیم متعادل که حاوی غذاهای متنوعی است برای داشتن استخوان هایی سالم و تندرست حائز اهمیت است. این کار تضمین می‌کند به میزان کافی ویتامین ها ، مواد معدنی و انرژی لازم برای حفظ سلامتی استخوان را دریافت می‌کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن کاهش می‌یابد. اگر به پوکی استخوان مبتلا شده اید یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستید ، توجه بیشتر به رژیم غذایی خود می‌تواند کمک کند. به طور خاص ، باید اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی کلسیم و ویتامین D را دریافت می‌کنید.

کلسیم 

این ماده معدنی برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی بسیار مهم است. بدن ما حدود 1 کیلوگرم کلسیم دارد و 99٪ این مقدار کلسیم در استخوان های ما یافت می‌شود. دستورالعمل های فعلی بیان می‌کند که بیشتر بزرگسالان روزانه به 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. با این وجود ، اگر فکر می‌کنید مقدار متفاوتی نیاز دارید ، باید به پزشک مراجعه کنید (به عنوان مثال ، زنان باردار به مقدار بیشتری احتیاج دارند).

اگر دقیقاً روزانه 700 mg کلسیم نمی‌توانید مصرف کنید، نگران نباشید ، این میانگین مقدار روزانه مهم است. بیشتر افراد قادر به دریافت مقدار توصیه شده از طریق رژیم غذایی به تنهایی هستند ، با این وجود ممکن است به برخی از داروهای مکمل کلسیم توصیه شود. اگر به پوکی استخوان مبتلا شده باشید ، ممکن است شما به 1000 میلی گرم در روز نیاز داشته باشید ، بنابراین پزشک شما ممکن است یک مکمل را در کنار سایر داروهای شما توصیه کند.

اطمینان از داشتن كلسیم كافی در رژیم غذایی ، عامل مهمی برای سلامتی استخوان ها است. اگرچه می توانید کلسیم زیادی داشته باشید. داشتن بیش از 2500 میلی گرم کلسیم در روز به طور منظم می‌تواند باعث مشکلات پزشکی شود. همچنین می‌تواند بر نحوه جذب سایر مواد معدنی بدن مانند منیزیم و آهن تأثیر بگذارد.

برای اطمینان از به دست آوردن تعادل مناسب ، ممکن است مشورت با متخصص تغذیه مفید باشد.غذاهای زیر به دلیل داشتن کلسیم شناخته شده اند و به طور معمول بخشی از برنامه رژیم غذایی پوکی استخوان را تشکیل می‌دهند:

• لبنیات – شیر ، ماست ، خامه ، پنیر و غیره
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم ، کلم بروکلی ، و بامیه و همچنین رازیانه ، اسفناج
• آب پرتقال غنی شده
• دانه کنجد
• انجیر خشک و زردآلو
• توفو ، کلسیم غنی شده
• نوشیدنی سویا با کلسیم اضافه شده
• دانه های سویا
• آجیل و خشکبار
• محصولات نانوایی تهیه شده از آرد غنی شده
• غلات صبحانه غنی شده با کلسیم
• ماهی هایی که دارای استخوان های خوراکی کوچکی مانند ساردین و ولچارد هستند

ویتامین D 

این ویتامین بسیار مهم است زیرا به بدن شما کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. بیشتر ویتامین D وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد توسط بدن ما ساخته می‌شود. قرار گرفتن کوتاه مدت در معرض نور خورشید بدون آفتاب (حدود 10 دقیقه ، دو بار در روز) ، هنگامی که خورشید می‌تابد ، باید برای کل سال کافی باشد.

• ویتامین D همچنین در برخی غذاها یافت می‌شود ، از جمله:
• تخم مرغ
• ماهی روغنی مانند ساردین و ماهی قزل آلا
• چربی غنی شده
• شیرخشک
• غلات صبحانه غنی شده

شما باید بتوانید تمام ویتامین D مورد نیاز خود را به تنهایی از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی

دریافت کنید. یک برنامه رژیم غذایی پوکی استخوان به دنبال تأمین مقادیر کافی ویتامین D خواهد بود ، با این وجود مواردی وجود دارد که ممکن است مکمل مورد نیاز باشد. این موضوع را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید.

غذاهایی که باید برای پیشگیری از پوکی استخوان محدود شوند

علاوه بر این که از خوردن یک رژیم متعادل و حاوی غذاهای سالم برای استخوان اطمینان حاصل می‌کنید ، لازم به ذکر است که برخی غذاها می‌توانند تراکم استخوان را کاهش دهند. چنین غذاهایی باید محدود باشند، به خصوص اگر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید.

نمک 

مصرف نمک بیش از حد می‌تواند منجر به از بین رفتن کلسیم شود ، که به مرور زمان استخوان ها را تضعیف می‌کند. رژیم های غذایی با نمک بالا همچنین می‌توانند منجر به فشار خون بالا ، بیماری قلبی و حتی دیابت شود – دلایل زیادی برای محدود کردن میزان مصرف شما وجود دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که ما روزانه فقط 6 گرم نمک بخوریم. برای ماندن در حد روزانه توصیه شده ، موارد زیر را امتحان کنید:

• برای نظارت بر میزان مصرف ، برچسب های مواد غذایی را از نظر میزان نمک بررسی کنید.
• به جای نمک از گیاهان و ادویه جات ترشی جات استفاده کنید.
• از خوردن موارد پر نمک خودداری کنید، به عنوان مثال غذاهای فرآوری شده ، کالاهای پخته شده و سوپ های کنسرو شده یا سس.

نوشیدنی های گازدار 

بسیاری از نوشابه ها حاوی اسید فسفریک هستند. این ماده می‌تواند دفع کلسیم در هنگام ادرار کردن را افزایش دهد ، در صورتی که میزان دریافت کلسیم در حال حاضر کم باشد ، می‌تواند مشکل ایجاد کند. سعی کنید مصرف نوشیدنی های گازدار را محدود کنید و به جای آن از آب و آب میوه استفاده کنید.

کافئین

اگرچه به اندازه نمک مضر نیست ، کافئین همچنین تأثیر مضر بر تراکم استخوان دارد. در ضمن اطمینان از دریافت كلسیم كافی از رژیم غذایی ، میزان مصرف خود را به 300 میلی گرم در روز محدود كنید. جالب است بدانید که چای نسبت به قهوه آسیب کمتری دارد. تصور می‌شود این امر به این دلیل است که چای حاوی ترکیبات گیاهی است که از استخوان ها محافظت می‌کند. سعی کنید عادات روزانه خود را از قهوه به چای تغییر دهید و آب و شیر زیادی نیز بنوشید.

ورزش

ورزش شما را مجبور می‌کند در برابر اثر گرانش کار کنید – ورزش های سنگین مانند پیاده روی سریع یا آهسته دویدن – به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. این مهم است که تمرینات انجام شده وابسته به جاذبه باشند. ورزش در آب و ورزش با دوچرخه برای سیستم قلبی و عروقی (قلب) مفید است ، اما از آنجا که این ورزش ها، تمریناتی برای کاهش وزن هستند ، به اندازه تراکم استخوان فایده ای ندارند. ورزش تحمل وزن مبتنی بر زمین بیشترین فایده را برای پیشگیری از پوکی استخوان دارد. تمرینات سنگین ایمن و موثر شامل پیاده روی ، دویدن و کوهنوردی است. ورزش با فشار زیاد مانند دویدن یا آهسته دویدن ، ایروبیک با تأثیر زیاد و از طناب پریدن می‌تواند بسیار مفید باشد ، با این وجود مهم است که در مورد ایروبیک یا ورزش با فشار بالا با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید. فواید ورزش فقط تا زمانی که ورزش می‌کنید ماندگار است.

تمرین قدرت با استفاده از مقاومت

تمرینات قدرتی با استفاده از مقاومت (وزنه ، ماشین ، باند الاستیک) برای سلامت استخوان و ماهیچه ها نیز مهم هستند. افزایش تمرینات قدرتی می‌تواند باعث افزایش یا حفظ تراکم استخوان شود زیرا نیروهایی که هنگام عضله به طور فعال با مقاومت درگیر می‌شوند ، روی استخوان عمل می‌کنند. انواع تمرین های قدرتی – مقاومتی شامل وزنه زدن ، ماشین های وزنه زنی و باند مقاومت و کشی است.

• حالت ایستادن و وضعیت کلی بدن در هنگام انجام کارها نیز در پیشگیری از شکستگی ستون فقرات بسیار مهم است و برای حفظ عملکرد و بهبود درد کمر بسیار مهم است. در هنگام انجام تمرینات قدرتی ، حفظ حالت صحیح ایستادن و اصلاح وضعیت بدن بسیار مهم است. جلوگیری از خم شدن و پیچ خوردن هنگام انجام کارهایی مانند برداشتن اجسام و وسایل از کف زمین، گره زدن کفش ، انجام کارهای لباسشویی و انتقال از یک سطح به سطح دیگر در جلوگیری از شکستگی ، افتادن و کمردرد بسیار مهم است. برای کمک به هدایت صحیح و حالت در حین تمرینات و هنگام انجام فعالیت‌های زندگی روزانه با یک فیزیوتراپ صحبت کنید.
• انجام آموزش تعادل برای کاهش خطر سقوط از اهمیت بسیاری برخوردار است. پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است تمرینات تعادلی خاصی را برای شما تجویز کند که با اطمینان می توانید در خانه انجام دهید تا تعادل در هنگام ایستادن ، انتقال و پیاده روی افزایش یابد.
• با پزشک خود صحبت کنید یا به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید تا یاد بگیرید چه نوع ورزش هایی را می توانید با خیال راحت انجام دهید ، که نه تنها برای حفظ استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان بلکه برای تقویت کمر و باسن ، حفظ انعطاف پذیری و کاهش خطر افتادن موثر می‌باشد.