10ورزش کمردرد حرکات اصلاحی پیلاتس برای رفع و جلوگیری کمردرد

بیشتر افراد در یک زمانی از زندگی خود با درد کمر مواجه خواهند شد و این مشکل بسیار رایج است. در گذشته، در صورتی که کسی با کمردرد مواجه می‌شد، توصیه می‌شد تا استراحت در رختخواب داشته باشد. اما امروزه ورزش کردن توصیه می‌شود. البته، تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید باید مناسب باشند. ما توصیه نمی‌کنیم که بدوید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید، زیرا این کار بی‌رویه است. با این حال، تمریناتی وجود دارند که می‌توانند به کاهش درد کمر کمک کنند. این تمرینات بسیار آرام و ملایم هستند و البته باید به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز هرگونه درد، تمرین را متوقف کنید.

چه عواملی باعث درد کمر می‌شود؟

کمردرد مسئله‌ای غیرمعمول نیست، اما ناراحت‌کننده است. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است فردی این درد را تجربه کند و بسیاری از آن‌ها را می‌توان با تمرینات خوب و مناسب برطرف کرد. وضعیت قرارگیری ضعیف بدن، پیری و سایش و پارگی و صدمات ناشی از ورزش دلایل رایج این عارضه هستند.

اگر دچار درد شدیدی هستید، اگر تمرینات به رفع آن کمک نمی‌کند یا علائم دیگری نیز وجود دارد، حتماً به پزشک مراجعه کنید. شرایط و بیماری‌های بسیاری وجود دارد که می‌تواند باعث بروز این درد شود و تشخیص و درمان آن‌ها ضروری است.

وضعیت نامناسب بدن

شاید بزرگ‌ترین دلیلی که مردم به کمردرد مبتلا می‌شوند، قرارگیری بدن در حالتی نامناسب است. نحوه ایستادن و نشستن در طول روز واقعاً بر احساس درد شما تأثیر می‌گذارد. تراز صحیح ستون فقرات همه چیز را به حالت تعادل نگه می‌دارد، اما بسیاری از افراد از قدرت کافی در ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها برخوردار نیستند تا بتوانند بدن خود را برای مدت طولانی در حالت و وضعیت خوبی نگه دارند. درنهایت، علت قرارگیری بدن در وضعیت نامناسب، داشتن عضلات ضعیف در قسمت پایین کمر، هسته (ناحیه شکمی) و عضلات سرینی است. اگرچه عضلات بیش فعال یا عضلات ران به همان اندازه مشکل ساز هستند. به عنوان مثال، عضلات فلکسور محکم ران می‌توانند قسمت بالای باسن را به جلو بکشند و باعث ایجاد سفتی (به جای ضعف) در قسمت پایین کمر شوند.

حتی افرادی که تمرین دارند و ورزش می‌کنند و همچنین ورزشکاران نیز ممکن است دچار عواقب ناشی از وضعیت نامناسب قرارگیری بدنشان در زمان‌هایی که تحرک ندارند، شوند. نشستن زیاد در طول روز می‌تواند منجر به قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب شود، حتی در افرادی که قوی و متناسب هستند.

فشارهای عضلات و رباط‌ها 

ضمناً باید ذکر کرد که درد کمر ممکن است نتیجه صدمات خاصی باشد. فشار و کشیدگی عضلانی در ناحیه پایین کمر ناشی از انجام فعالیت‌های بیش از حد در آن ناحیه یا حرکاتی که منجر به کشش غیرطبیعی می‌شوند، ممکن است به درد منجر شود. رباط‌های موجود در ناحیه پایین کمر نیز معمولاً به دلیل حرکات ناگهانی و کشیدگی آنها، مشکلاتی را ایجاد می‌کنند.

سن و ساییدگی و پارگی 

مسئله دیگر، فرسودگی (سایش و پارگی- (wear and tear ساده است. با افزایش سن، تخریب دیسک‌های ستون فقرات و مفاصل می‌تواند باعث درد شود. همچنین پیری می‌تواند به‌طور طبیعی باعث ضعیف شدن عضلات شود و کشش رباط‌ها کاهش می‌یابد. این تغییرات همگی می‌توانند باعث درد مزمن در قسمت پایین کمر شوند.

تمرینات کمردرد

تمرین‌های ورزشی با کشش عضلاتی که در هنگام کمردرد سفت می‌شوند و تقویت عضلاتی که دارند ضعیف می‌شوند انجام می‌شوند. البته دلایل زیادی برای کمردرد وجود دارد، بنابراین بهتر است که یک معاینه‌ای توسط یک متخصص فیزیوتراپی روی کمرتان انجام گیرد. قبل از کشش حتماً عضلات خود را گرم کنید. هرگز نباید در حین کشش، حرکتی پرتابی داشته باشید و تمام کشش‌ها باید آهسته و تدریجی باشند. از کشش بیش از حد خودداری کنید، عضلات خود را تا حدی بکشید که احساس کشش جزئی کنید و هر کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

تقویت پایین شکم

تقویت عضلات تحتانی شکم بسیار مهم است زیرا این عضلات با همکاری کمر کار می‌کنند. این بدان معنی است که اگر عضلات پایین شکمتان ضعیف باشد، کمر می‌تواند سفت شود، که می‌تواند منجر به کمردرد شود.

یک تمرین عالی برای عضلات پایین شکم در تصویر بالا نشان داده شده است. این تمرین بسیار ملایم و همچنین بسیار مؤثر است.

• روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید.
• نفستان را به داخل بکشید (دم) و در هنگام بیرون دادن نفس (بازدم)، یک زانو را به سمت قفسه سینه خود ببرید و هنگام بازگشتن پا به زمین، مجدداً نفس را به داخل بکشید.
• این تمرین را شش تا هشت بار برای هر پا تکرار کنید.

تقویت عمقی عضلات شکم

عضله عرضی شکم، یک عضله بسیار مهم است که باید تقویت شود که پشتیبانی زیادی را برای کمر انجام می‌دهد. در بسیاری از افراد این عضله بسیار ضعیف است و این می‌تواند منجر به کمردرد شود. روشی بسیار ملایم و ایمن برای تقویت این عضله در زیر نشان داده شده است.

• برای انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک بالشتک کوچک را زیر سر خود قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• کف پاهای شما باید از لگن فاصله داشته و روی زمین قرار گیرد. بالا تنه‌ی خود را در حالتی راحت و آرام قرار داده و چانه خود را به آرامی به سمت داخل بکشید.
• نفس عمیق بکشید و هنگام بیرون دادن نفس (بازدم)، روی داخل کشیدن ناف تان به سمت ستون فقرات خود تمرکز کنید.
• این انقباض ملایم را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم، عضلات شکمی خود را شل کنید.
• این یک تمرین سفت کردن آرام و ملایم است، بنابراین هدف از این تمرین این است که کمتر از 25٪ از حداکثر قدرت خود را به کار ببرید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

حرکت Bird Dog (بِرد داگ)

تحرک دادن به کمر، برای کمک به بهبودی آن بسیار مهم است. تمرین Bird Dog (بِرد داگ) در تصویر زیر نشان داده شده است و برای تحرک و تقویت کمر بسیار عالی است.

• برای انجام این تمرین بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دقت کنید که دست‌ها به طور مستقیم در زیر شانه‌هایتان قرار دارد و زانوها مستقیماً در زیر باسن.
• ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار دارد و شما باید سر خود را هم‌راستا با ستون فقرات خود نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید و هنگامی که نفستان را بیرون می‌دهید یک پا و دست مخالف آن را دراز کنید تا با ستون فقرات در یک خط قرار بگیرند.
• باید ستون فقرات خود را پیوسته در حالت خنثی نگه دارید، بنابراین اجازه ندهید که کمرتان به طرف پایین خم شود.
• این حرکت به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و هر بار بازدم می‌کنید، هر دست و پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• این تمرین را هشت تا دوازده بار برای ر دو طرف تکرار کنید.

حرکت پل

یکی دیگر از تمرینات عالی برای تحرک و تقویت قسمت پایین کمر، حرکت پل است، همان‌طور که در تصویر بالا نشان داده شده است.

• برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را با فاصله از لگنتان روی زمین قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید و هنگام بیرون دادن نفس، باسن خود را از کف زمین بلند کنید تا زمانی که باسن و زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
• در هنگام داخل بردن نفس، باسن خود را به سمت کف زمین پایین می‌آورید. این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید.

تیلت لگن 

شیب لگن یک تمرین عالی دیگر برای تقویت عضلات کمر است.

• همان‌طور که در تصویر نشان داده شده است، روی پشت خود دراز بکشید و یک بالشتک کوچک را زیر سر خود قرار دهید.
• زانوها را خم کرده و پاهای خود را دور از لگن و روی زمین قرار دهید.
• قسمت بالای بدن خود را آرام و راحت قرار دهید و چانه خود را به آرامی به طرف داخل بکشید. قسمت پایین کمر خود را به آرامی و صاف روی زمین قرار دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
• حالا لگن خود را به سمت پاشنه پایتان حرکت دهید تا زمانی که یک قوس ملایمی در قسمت تحتانی کمر خود احساس کنید و احساس کنید که عضلات پشت شما منقبض شده‌اند و بعد به حالت اول بازگردید.
• یک دست را روی شکم خود و دیگری را در زیر کمر خود قرار دهید تا عضلات صحیح کار کنند.
• این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید، لگن خود را با حرکت آهسته و پیوسته به عقب و جلو ببرید.

کشش پایین کمر 

 کشش ناحیه‌ی پایین کمر در کاهش درد کمر شما بسیار مفید خواهد بود. برای این کار:

• زانوها را درست در زیر باسن و دستان خود مستقیماً زیر شانه خود قرار داده و زانو بزنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد.
• سر خود را هم‌راستا با ستون فقرات و شانه‌های خود را به سمت عقب نگه دارید و از قفل کردن آرنج خودداری کنید.
• نفس عمیق بکشید و وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، به آرامی پایین تنه (باسن) خود را به سمت عقب بکشید. این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• در هنگام داخل کشیدن نفس، بدن خود را دوباره بر روی چهار دست و پا قرار دهید. این حرکت را شش تا هشت بار تکرار کنید.

کشش پا 

معمولاً عضلات همسترینگ شما که در قسمت پشت پاهای شما واقع است، هنگام احساس کمردرد بسیار محکم و سفت شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود که آن‌ها را بکشید. یک حرکت کششی بسیار خوبی برای عضلات همسترینگ در ادامه مشاهده می‌کنید.

• برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید, هر دو پا را روی زمین قرار داده و زانوها را بالا نگه دارید.
• یک حوله را در زیر توپی کف پایتان (برجستگی جلوی کف پا) حلقه کنید. زانوی خود را صاف کنید و پایتان را به آرامی روی حوله به عقب بکشید. باید کشش ملایمی را در قسمت پشت پای خود احساس کنید، سعی کنید این کشش بیش از حد نباشد.
• 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را برای هر پا دو بار تکرار کنید.

کشش عضلات باسن

عضله دیگری که در هنگام کمردرد ممکن است سفت شو، عضله‌ی پری فورمیس یا گلابی شکل است، در باسن شما است. حرکت کششی که در ادامه توضیح می‌دهیم، در کشش این عضله بسیار مؤثر و انجام آن بسیار آسان است.

• برای انجام تمرین، روی پشت خود دراز بکشید و مچ پای راست را بر روی زانوی چپ عبور دهید.
• ران پای چپ خود را بگیرید و یک نفس عمیق بکشید. هنگام بیرون دادن نفس یا بازدم، زانو را به سمت خود بکشید.
• این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و برای هر طرف دو بار تکرار کنید.

کشش لگن 

کشیدن مفصل لگن نیز مفید است زیرا عضلات فلکسور باسن شما در هنگام کمر درد بسیار محکم و سفت می‌شوند. هنگامی که عضلات فلکسور باسن سفت می‌شوند، می‌توانند حالت بدن شما را تغییر دهند و باعث شود باسنتان به طور غیرعادی به عقب کشیده و کمرتان گود شود. این وضعیت باعث سفت شدن ناحیه‌ی پایین کمر شده و می‌تواند منجر به کمردرد شود.

• برای کشش فلکسورهای باسن، روی یک زانو روی زمین زانو بزنید و پای دیگر را با زانویی خمیده در جلو قرار دهید. باسن را به جلو هل دهید و پشت خود را به صورت راست نگه دارید.
• این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و آن را برای هر طرف دو بار تکرار کنید.

کشش ستون فقرات

این کشش نهایی برای کشش ستون فقرات شما بسیار عالی است و انجام آن نیز حس بسیار خوبی دارد.

• به پشت خود دراز بکشید و یک بالشتک کوچک را زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم و کنار هم نگه دارید. بالا تنه‌تان را آرام و راحت نگه دارید و چانه خود را به آرامی به داخل بکشید.
• نفس عمیق بکشید و وقتی نفس را بیرون می‌دهید، زانوها را به یک طرف بپیچانید و بعد لگنتان را و در این حال هر دو شانه را روی زمین نگه دارید.
• هنگام بازگشت به موقعیت اول، نفس عمیق بکشید. این حرکت را شش تا هشت بار برای هر دو طرف تکرار کنید (یکی راست، یکی چپ)

حقایقی درباره‌ی تمریناتی برای کمردرد – راهکارهایی طبیعی برای کاهش درد

بیشتر افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند بدون مصرف دارو از درد کمر رهایی یابند. البته اگر در فردی، کمر درد ادامه داشته باشد یا شدیدتر شود، حتماً باید به پزشک خود مراجعه کند تا برخی اقدامات و مداخلات پزشکی صورت گیرد.

هرچند قبل از لزوم انجام این مداخلات پزشکی، حرکات کششی و تمرین‌هایی که باعث تقویت و شل کردن عضلات کمر می‌شوند، باید کمک شایانی داشته باشد. موارد دیگری نیز وجود دارد که ممکن است در این زمینه به شما نیز توصیه شود:

• به طور کلی ورزش بیشتری کنید. بی تحرک بودن می‌تواند به بروز درد کمک کند. قرارگیری بدن در وضعیتی نامناسب همچنین باعث ایجاد کمر درد می‌شود و صرف زمان بیشتری برای ورزش و تقویت ماهیچه‌ها می‌تواند از وضعیت بدنی سالم‌تری در شما محافظت کند.
• البته در صورت نیاز استراحت کنید. اگر درد شما ناشی از تمرین بیش از حد یا یک آسیب دیدگی باشد، باید به عضلاتتان استراحت دهید، برای این کار از نشستن خیلی طولانی، بلند کردن اجسام سنگین و خم شدن از کمر نیز خودداری کنید.
• عادات خواب خود را تغییر دهید. یافتن وضعیت مناسب خواب می‌تواند تغییرات بسیار قابل توجهی را به وجود آورد. اولاً تشکتان باید سفت و نگه دارنده باشد و بالشتان خیلی نرم و پفی نباشد. کسانی که به پشت می‌خوابند، باید بالشتی را در زیر زانوها قرار دهند، در حالی که کسانی که به پهلو می‌خوابند باید چیزی بین ران‌ها یا زیر کمر خود قرار دهند تا بهترین تراز را بدنشان را داشته باشند.
• روی وضعیت قرارگیری مناسب بدنتان کار کنید. آگاهی بیشتر از حالت و وضعیت بدن در طول روز می‌تواند به مرور زمان به کاهش درد کمر کمک کند. این امر در هنگام نشستن و ایستادن بسیار مهم است و برای این کار باید عضلات کمر و عضلات هسته‌ای که به تازگی تقویت شده‌اند، منعطف شوند.