ورزش‌های مضر برای زانودرد (اسکات اشتباه، دویدن، پریدن و….)

زانو درد می‌تواند در اثر عوامل مختلفی مانند آسیب‌های ورزشی، آرتروز، پارگی مینیسک، شکستگی استخوان، بی تحرکی، آسیب‌های درمان شده، و حتی انجام ورزش‌های اشتباه و یا مضر به وجود آید. اگر درد شما با فعالیتهای روزمره تداخل دارد، باید به پزشک مراجعه کنید. در برخی موارد، فقط انجام برخی از تمرینات ساده ممکن است به کاهش درد شما کمک کند. اما مطمئن شوید که کدام ورزش برای شما مفید است و کدام یک می تواند درد شما را بدتر کند.

ورزش‌های ناصحیح و انجام اشتباه تمرینات، علاوه بر ایجاد درد زانو، می‌تواند به شکل نامطلوبی بر پاها تأثیر بگذارد. اما این مسائل بهانه‌ای برای ترک ورزش روزانه نیستند و نمی‌نمایند که باید تا پایان عمر با درد زانو زندگی کنید. بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست خود درباره نوع ورزش‌هایی که باید اجرا نشوند و برای زانودرد شما ضرر دارند، مشورت کنید. در این مقاله، ورزش‌های ضار برای درد زانو و به عکس، ورزش‌های مناسب برای کاهش درد زانو همراه با تصاویر آورده شده است.

ورزش‌های مضر برای زانو درد 

تمریناتی که اگر درد زانو دارید باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنید:

اسکات اشتباه 

هر کسی که در زمینه مکانیک زیستی بدن انسان تجربه داشته باشد، وقتی صدای شخصی را که در باشگاه می‌گوید “اسکات بدترین ورزش برای زانو درد است” می‌شنود، دچار لرز می‌شود. اشتباه اسکات زدن، بدترین ورزش برای زانو درد است اما اسکات زدن با فرم مناسب ممکن است در واقع درد زانو را تسکین دهد.

• اگر اسکات زدن خود را به روش مناسب انجام ندهید، در معرض آسیب‌های جدی قرار خواهید گرفت که به مرور زمان بدتر می‌شوند.
• هنگام اسکات باید از حرکت بیش از حد به جلوی زانوها جلوگیری کنید، اگرچه حرکت جزئی قابل قبول است.
• حرکت اسکات اولیه باید از باسن شما شروع شو، در حالی که کمر شما همیشه در وضعیت خنثی است.
• نشانه‌های اصلی که باید توجه داشته باشید شامل نگه داشتن سینه و ران‌ها در هنگام اسکات زدن، در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، کمی پایین‌تر از موازی کف زمین است.
• اگر از ناحیه زانو آسیب دیده اید، از یک مربی استفاده کنید تا حرکات شما را کنترل کند، بنابراین اولین بار این کار را به خوبی انجام می‌دهید و از آنجا درست انجام دادن آن را عادت می‌کنید.

پریدن 

تمریناتی که شامل پریدن یا نوعی فرود سنگین است برای کسانی که درد ناتوان کننده زانو را تجربه می‌کنند مناسب نیست. پرش نه تنها یک فعالیت پرتحرک است که مفاصل زانوی شما را شوکه می‌کند، بلکه نیرویی که به زانو وارد می‌کنید در واقع بر اثر ضربه از وزن بدن شما بیشتر است. از انجام چنین تمریناتی خودداری کنید، یا آنها را فقط در صورت لزوم انجام دهید.

دویدن روی زمین ناهموار 

دویدن در اکثر موارد برای افرادی که با درد زانو روبرو هستند مشکلی به وجود نمی‌آورد، مگر آنکه با شدت انجام شود. از دویدن روی سطوح ناهموار خودداری کنید و به جای آن، سطوح نرم‌تری مانند مسیرها و مسیرهای خاص را انتخاب کنید. سرعت بالای دویدن به دلیل ضربه شدید و سریعی که به زانوها وارد می‌شود، توصیه نمی‌شود. برای افرادی که در شهر زندگی می‌کنند، پیاده‌روی در پارک نزدیکترین گزینه مناسبی است. همچنین، فراموش نکنید که استفاده از کفش‌های مناسب برای راه‌رفتن شرط اساسی برای سلامت پاهای شما است.

ورزش مناسب برای زانو درد 

 در صورت مناسب نبودن برخی از حرکات ورزشی برای زانو، می توانید تمرین‌های ورزشی زیر را جایگزین کنید. از  نحوه درست انجام دادن مطمئن شوید.

بالا آوردن زانو 

برای انجام این ورزش:

• ایستاده در مقابل دیوار یا دراز کشیده روی زمین، بازوها را در کنار یا روی ران خود نگه دارید.
• پا را بالا آورده و زانو را خم کنید تا در وضعیت “tabletop” قرار بگیرید – یا آنچه در پیلاتس “بالای میز” نامیده می‌شود، 90 درجه در مفصل ران و زانو.
• پا را به سمت جلو دراز کرده و 10 بار به همان حالت بالای میز خم شوید. اگر روی زمین خوابیده اید، همین خم را بزنید و امتداد دهید.

رول زانو 

برای انجام این ورزش:

• با پاها کنار هم بایستید. خم شوید و یک دست را روی هر کاسه‌ی زانو قرار دهید و هر دو زانو را با هم دور و در پنج دایره به سمت راست و پنج بار به سمت چپ دایره کنید.
• این امر نه تنها به زانوها، بلکه به مفصل ران و مچ پا نیز کمک می‌کند بلکه باعث حفظ تعادل حیاتی عضلات اطراف مفاصل می‌شود .

ایستادن روی انگشتان پا

این ورزشی سریع برای کاهش درد زانو است.

• در حالی که پاها به عرض لگن فاصله دارند، هسته را درگیر کرده و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید و در هنگام بازدم، هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و قسمت بالای انگشتان را محکم در زمین نگه دارید.
• آهسته تا 5 بشمارید و به همان آهستگی که بالا می‌آیید پایین بیایید. کنترل در اینجا مهم است.
• از آنجا که این یک تمرین زانو است، تمرکز خود را بر روی درگیر کردن عضلات زانو حفظ کنید، و آنها را هنگام بالا و پایین بردن “بلند” کنید.

کشش کف پا با کمک دیوار 

عضلات ساق پا اغلب در طی تلاش‌های کششی مورد غفلت قرار می‌گیرند. برای کسانی که می‌دوند، تمرینات پرتحرکی انجام می‌دهند یا وقت زیادی را روی پاهای خود می‌گذرانند، کشش کف پا ضروری است.

• دیواری پیدا کنید که بتوانید به آن تکیه دهید. رو به دیوار، پای راست خود را خم کرده و پاشنه خود را درست در محلی که کف با دیوار قرار دارد، بگذارید. انگشتان پا باید بلند شوند در حالی که پاشنه شما روی زمین است.
• پاشنه خود را روی زمین و پای خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید، به سمت پای جلوی خود خم شوید، و کشش را در عمیق‌ترین نقطه خود نگه دارید.
• 5 بار در هر بار قبل از آزاد شدن خم شوید و برای عمیق شدن کشش تلاش کنید.
• همان کشش را با پای چپ خود تکرار کنید. اگر هنوز هم گرفتگی دارید، 10–15 تکرار در هر پا را هدف قرار دهید یا بیشتر.

کشش عضلات چهار سر ران با غلتک

کشش عضلات چهار سر ران امری حیاتی است، زیرا عضلات چهار سر ران ما به طور انطباق پذیر از تمام نشست‌هایی که هر روز بیشتر ما انجام می‌دهیم کوتاه می‌شود. آنها اغلب تحت تنش مداوم هستند برای اینکه این گروه بزرگ عضلانی به بهترین شکل ممکن به کار خود برگردد، استفاده از غلتک کف توصیه می‌شود.

• رو به پهلو دراز بکشید. یک غلتک را زیر پای راست خود ، درست زیر عضلات چهار سر ران خود قرار دهید.
• بیشتر وزن بدن خود را روی پای خود قرار داده و به آرامی بغلتانید. به جای اینکه فقط به بالا و پایین بچرخید، پای خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، و فشار را روی نقاط تنگ عضلات خود متمرکز کنید.

پاها را عوض کنید. به غلت زدن ادامه دهید تا این احساس دیگر دردناک نباشد. اگر این کار غیرممکن است (همانطور که ممکن است برای برخی از دوندگان باشد)، حداقل 5 دقیقه این کار را انجام دهید.