کمردرد مشکلی رایج می باشد که در زندگی شخصی و کاری تداخل ایجاد می کند. کمردرد ممکن است در نواحی مختلف کمر، از جمله بالا و وسط کمر نیز احساس شود. عضلات کمر و ستون فقرات بیشترین وزن بدن را تحمل می کنند. از این ماهیچه ها برای حرکات روزانه، مانند نشستن، ایستادن و راه رفتن استفاده می شود.
داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، ممکن است به تسکین درد کمک کنند.خوشبختانه درمان های خانگی زیادی برای کمک به رفع کمردرد وجود دارند.
چه کسانی درد کمر دارند؟
درد پایین کمر، که گاهی لومباگو نیز نامیده می شود، تشخیص بیماری خاصی نمی باشد و علامتی از انواع مشکلات مختلف پزشکی می باشد.
معمولا به علت مشکل در یک یا چند قسمت کمر ایجاد می گردد و شامل:
- رباط ها و عضلات
- دیسک ها
- دیسک های بین مهره ای
- اعصاب
- ساختار استخوانی که ستون فقرات را می سازد و جسم مهره ای یا مهره نامیده می شود
- مشکلی در اندام های نزدیک به کمر مانند کلیه ها
دلایل کمردرد
شایع ترین علت کمردرد، کشیدگی و مشکلات ساختاری آن است.
کشیدگی یا فشار
عضلات تحت فشار اغلب درد را به وجود می آورد. کشیدگی معمولا با برداشتن غلط اجسام سنگین و حرکت نامناسب ناگهانی رخ می دهد.
فشار می تواند در نتیجه فعالیت بیش از حد نیز باشد. مثلا درد یا سفتی که بعد از چند ساعت کار کردن در حیاط یا ورزش کردن ایجاد می گردد.
مشکلات ساختاری
مهره ها استخوان هایی به هم پیوسته هستند که روی یک دیگر قرار می گیرند و ستون فقرات را تشکیل می دهند. دیسک ها مناطقی از بافت است که فضای بین مهره ها را می پوشاند. آسیب به دیسک یکی از دلایل نسبتا شناخته شده کمردرد می باشد.
فتق دیسک می تواند بسیار دردناک باشد. دیسک برآمده با فشار روی عصبی که به سمت پشت و پایین پای شما می رود، می تواند باعث سیاتیک یا تحریک عصب سیاتیک شود. سیاتیک در پا می تواند به صورت درد، بی حسی و مور مور شدن حس شود.
آرتروز
آرتروز ستون فقرات نیز دیگر دلیل احتمالی کمردرد می باشد و به علت صدمه و تخریب غضروف مفاصل در پایین کمر ایجاد می گردد.
در گذر زمان، این بیماری می تواند منجر به تنگ شدن ستون نخاعی یا تنگی مجرای نخاع شود.
پوکی استخوان
از دست دادن تراکم و نازک شدن استخوان که پوکی استخوان نام دارد، می تواند منجر به شکستگی های کوچکی در مهره ها شود. این شکستگی ها می توانند باعث بروز دردهای جدی شوند و به عنوان فشار شکستگی ها نیز شناخته می شوند.
دلایل دیگر کمردرد
دلایل احتمالی دیگری نیز برای کمردرد وجود دارد، اما اکثرا به ندرت پیش می آیند. اگر مرتبا کمردرد دارید و آرام نمی شود، حتما به پزشک مراجعه فرمایید.
پس از حذف علل شایع کمر درد، پزشک آزمایشاتی را انجام می دهد تا مشخص کند که آیا درد شما علت نادرتری دارد یا خیر. این موارد نیز می توانند از جمله دلایل شناخته شده باشند:
- یکی از مهره ها به بیرون از جایگاه خود و نزدیک مهره کناری حرکت کرده که سرخوردگی مهره ای دژنراتیو نامیده می شود.
- از دست دادن عملکرد عصبی در پایین طناب عصبی که سندرم دم اسبی نام دارد.
- عفونت باکتریایی یا قارچی، مانند استفیلوکوکوس، ای کلای یا توبرکلوزیس در ستون فقرات
- تومورهای سرطانی و غیر سرطانی (خوش خیم) در ستون فقرات
- عفونت کلیه یا سنگ کلیه
علائم کمردرد
کمردرد ممکن است علائم زیادی داشته باشد که شامل:
- حس سوزش آزار دهنده در پایین کمر
- درد ضربه ای که به پایین پاها منتشر می شود
- عدم توانایی در صاف ایستادن بدون درد
- کاهش دامنه تحرک و توانایی خم کردن کمر
علائم کمردرد، اگر ناشی از کشیدگی یا استفاده نامناسب باشد، معمولا کوتاه مدت خواهند بود، اما می توانند برای چند روز یا چند هفته باقی بمانند.
زمانی که علائم کمردرد بر اثر عوامل شناخته شده بیش از 3 ماه ماندگاری داشتند به آن مزمن می گوییم.
درمان های خانگی برای تسکین کمردرد
برای افرادی که می خواهند درمان های خانگی را امتحان کنند، برخی از درمان های زیر احتمالا مفید باشند:
برای تحرک عضلات ورزش کنید
هنگامی که درد کمر به وجود می‌آید، ممکن است حرکت کردن و انعطاف‌پذیری بدن دشوار باشد. با این حال، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی کوتاه، یوگا، ورزش‌های آبی و فعالیت‌های با شدت پایین معمولاً به کاهش درد کمک می‌کنند. انجام ورزش‌هایی که عضلات را آرام می‌کند و اندورفین‌های طبیعی مغز را آزاد می‌کند، به کاهش درد کمک می‌کند.
همچنین، می‌توانید یک برنامه ورزشی روزانه داشته باشید که شامل ورزش‌های کششی و قدرتی باشد تا عضلات را قوی و انعطاف‌پذیر کنید. ورزش منظم می‌تواند از مراحل بعدی درد کمر که به علت استفاده بیش از حد از عضلات سفت به وجود می‌آید، جلوگیری کند.
از گرما و سرما استفاده کنید
تحقیقات ثابت کرده اند که سرما و گرما روش موثری برای خلاصی از کمردرد می باشند.
کیسه های یخ زمانی بسیار سودمند هستند که فرد آسیب دیده آنها را مستقیما بعد از صدمه، مثلا کشیدگی، استفاده کند. استفاده از پک یخ که در حوله مستقیما پیچیده شده، بر روی کمر می تواند التهاب را کاهش دهد.
همچنین، سرما می‌تواند باعث ایجاد بی‌حسی ناگهانی در دردهای شدید کمر شود. برای جلوگیری از سرمازدگی پوست، می‌توانید از پک‌های سرد تسکین‌دهنده یا فشاردهنده و یخ یا سبزیجات یخ زده که در پارچه بسته شده‌اند، استفاده کنید. بهتر است هر نوبت بیش از 20 دقیقه از سرما استفاده نکنید.
پدهای گرم نیز می‌توانند منابع مناسبی برای تسکین عضلات سفت یا دردناک باشند. حتماً دستورالعمل مربوط به پدهای گرم را مطالعه کنید و دمای آنها را به دقت بررسی کنید تا خیلی داغ نباشند.
اگر پدهای گرمایشی در دسترس نبود، می‌توانید از بطری آب گرم یا کیسه پارچه‌ای گرمی که پر از برنج نپخته است، استفاده کنید. اما باید مراقب باشید تا پوست خود را با گرما و سرما آسیب نرسانید.
کشش
حرکات کششی زیر ممکن است در تسکین درد کمک کنند. باید هر حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه یا به قدری که احساس راحتی می کنید نگه دارید.
لمس کردن انگشتان پا: علاوه بر کش دادن عضلات همسترینگ، خم شدن به سمت جلو به منظور رسیدن به انگشتان پا به شل شدن عضلات پایین کمر کمک می کند.
حرکت کبرا: روی شکم بخوابید. دست های خود را کنار شانه و به سمت پایین قرار دهید، به آرامی قفسه سینه را بلند کنید تا بالای سرتان به سمت بالا و سقف کشیده شود.
حرکت گربه گاو: روی کف دست ها و زانوهای خود بیاید، به آرامی بدن را به سمت سقف انحنا بدهید سپس به سمت زمین قوز کنید.
حرکت کودک: در حالی که روی پاشنه های خود نشسته اید، لگن را کاملا باز کردید، به سمت جلو خم شوید و سر خود را روی زمین بگذارید، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید.
از پمادهای ضد درد استفاده کنید
انواع کرم های تسکین دهنده که می توانند مقداری از درد کمر را بکاهند که در داروخانه ها و اینترنت، در دسترس می باشند.
پمادهایی که حاوی کپسایسین، ترکیبی که در فلفل تند وجود دارد، هستند شاید به رفع درد نیز کمک کنند.
پمادهای ضد درد که شامل منتول هستند، دارای خاصیت سرد کنندگی اند که به طور موقت می تواند کمردرد را آرام کند. تحقیق موثقی بیان می کند که استفاده جلدی منتول می تواند گیرنده های درد در بدن را بی حس کند. با این حال، استفاده بیش از حد منتول می تواند باعث ایجاد حساسیت بیشتر نسبت به درد شود.
آرنیکا
آرنیکا درمانی خانگی می باشد که می توان آن را مستقیما بر روی پوست در ناحیه ای که عضله درد، التهاب، کبودی و صدمات جزئی دارد، استفاده کرد.
با اینکه تحقیقات علمی کمی تاثیر آرنیکار را اثبات کرده اند، خطر عوارض جانبی کمی دارد و برخی ممکن است آن را مفید بدانند. بیشتر داروخانه ها ژل ها و پمادهای آرنیکارا را می فروشند و همچنین به صورت اینترنتی نیز در دسترس است.
بودن در وزنی سالم
از دست دادن وزن اضافی بار اضافی روی پایین کمر را کم می کند.
پزشکان معتقدند که در مورد درد، کاهش وزن واقعا مفید است. زیرا مقدار فشار مکانیکی که روی ستون فقرات وارد می شود را کاهش می دهد.
برای توصیه رژیم غذایی و برنامه ورزشی که برای شما مناسب ترین باشد، اگر به کمکی نیاز دارید، به پزشک خود مراجعه کنید
استعمال دخانیات را متوقف کنید
تحقیقات بیان می کنند که اگر سیگار می کشید، احتمال ابتلا به بیماری فرسودگی دیسک یا دیگر مشکلات ستون فقرات در شما 4 برابر بالاتر از افراد غیر سیگاری می باشد.
نیکوتین سیگار و دیگر محصولات دارای نیکوتین می توانند استخوان های ستون فقرات را تضعیف کنند و مواد مغذی ضروری را در دیسک های اسفنجی که مفاصل را می پوشاند، از بین ببرند. ستون فقرات سالم کمر را منعطف و ماهیچه ها را دور از درد و سفتی نگه می دارد.
استفاده از داروهای بدون نسخه
مسکن های بدون نسخه می توانند به کاهش درد و سفتی ماهیچه ها کمک کنند. دو نوع اصلی از داروهای بدون نسخه عبارتند از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و استامینوفن. NSAIDها شامل آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن می باشند.
همانند نام آنها، NSAID ها در مورد التهابات کمی که منجر به تورم و حساسیت به لمس هستند، کاربرد دارند. اما استامینوفن التهاب را از بین نمی برد. می توانید هر نوع داروی مسکنی را برای کمردردهای موقتی استفاده کنید. اگر آرتروز ستون فقرات یا مشکلات دیگری دارید، طبق نظر پزشک، در شرایط التهابی، NSAID ها احتمالا مقداری بهتر باشند.
کفش های خود را عوض کنید
پوشیدن کفش های نامناسب می تواند باعث کشیدگی عضلات در کمر، پاها و حتی گردن شود.
مثلا کفش های پاشنه بلند می توانند هم ترازی بدن را از بین ببرند و منجر به درد پایین کمر شوند. تحقیقی اثبات کرد که بین پوشیدن کفش پاشنه بلند به مدت طولانی و کمردرد ارتباطی وجود دارد.
پوشیدن کفش های بسیار تخت نیز می توانند روی پاها و کمر فشار بیاورند.
اگر شخصی مکررا کمر درد دارد، باید کفشی را انتخاب کند که مناسب باشد و پاها را حمایت کند.
اصلاح محل کار
وضعیت نامناسب بدن به علت خم شدن یا فشار آوردن روی میز ممکن است باعث کمردرد و درد عضلات دیگر شود. استفاده از ارگونامی مناسب برای محیط کاری می تواند به کاهش درد ناشی از حالت نامناسب بدنی کمک کند.
باید مطمئن شوید که صفحه نمایش رایانه هم سطح چشم ها و همچنین صندلی در ارتفاع مناسبی باشد.
اگر می خواهید شعی را بلند کنید، باید روی پا بنشینید و از پاهای خود، نه کمر خود، برای کمک استفاده کنید. در هنگام جابجایی اجسام سنگین بهتر است از شخصی کمک بخواهید یا از چرخ دستی استفاده کنید.
خواب کافی داشته باشید
تحقیقات ثابت کرده انده که اختلال در خواب می تواند سبب تشدید درد شود. کمبود خواب روی آستانه تحمل درد فرد نیز تاثیر می گذارد.
تشک نامناسب، بالشی با اندازه نادرست یا فقط نداشتن خواب کافی می تواند کمردرد را ایجاد کند.
بر اساس تحقیقات انجام شده، اکثر بزرگسالان باید 7 الی 9 ساعت خواب را در شب داشته باشند. راحتی و هم ترازی مناسب کمر برای داشتن خواب باکیفیت و اجتناب از کمردرد صبحگاهی لازم می باشد.
از اینکه بالش به اندازه کافی مناسب است که به قرار گرفتن گردن و کمر در یک خط کمک کند، اطمینان یابید. افرادی که به پهلو می خوابند، باید بالشی اضافی بین زانوهای خود قرار دهند.
استرس را کاهش دهید یا مهار کنید
استرس می تواند باعث گرفتگی های دردناک و تنش عضلانی مثلا کمردرد شود. اگر به نظر می رسد استرس طولانی مدت یا اتفاقی صدمه زننده باعث کمردرد شده است، می توان تکنیک های کاهش استرس را امتحان کرد. مثلا:
- مدیتیشن آگاهی ذهن: تحقیقی ثابت کرد که کاهش استرس بر اساس آگاهی ذهن باعث بهبود کمردرد می شود. آگاهی ذهنی شامل آگاهی از آنچه در بدن انجام می شود و استفاده از تکنیک های مدیتیشن برای کمک به رفع درد می باشد.
- نفس عمیق: نفس عمیق کشیدن به مدت چند دقیقه می تواند واکنش بدن به استرس را آرام کند.
- آرام کردن عضلانی پیشرونده: شامل عضلات منقبض و شل شده بدن می شود و روی یک گروه عضله در همان زمان تمرکز می کند. روی کمر بخوابید، می توانید با پاها شروع کنید و به تدریج به سمت شانه ها پیش بروید.
- تصویرسازی هدایت شده: شامل تمرکز روی تصویر سازی خاصی در ذهن می شود که احساس راحتی را به همراه دارد. در تحقیق متوجه شده اند که تصویر سازی هدایت شده و موسیقی به کاهش استرس مزمن مرتبط به کار کمک می کند
- یوگا. یوگا روی حرکات خاص و تنفس تمرکز می کند و مخصوصا وقتی که مرتبا انجام شود، می تواند به آرامش کمک کند. در یک بازنگری متوجه شدند که یوگا ابزاری موثر برای رفع استرس می باشد.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
کمردرد اغلب با درمان های خانگی و مقداری صبر بهبود می یابد. با این حال، در مورد کمردرد مزمن یا شدید باید به پزشک مراجعه کنید.
پزشک امکان دارد درمان جسمانی را تجویز کند. افرادی که بیماریی دارند یا مرتبا دارو مصرف می کنند، باید قبل از استفاده از هر نوع مکمل یا داروی گیاهی با پزشک مشورت کنند.
