تقویت عضلات کمر با ورزش (حرکات ورزشی برای تقویت هسته و عضلات کمر)

به گفته پزشکان در کلینیک کلیولند، از هر 10 نفر ممکن است هشت نفر کمر درد را حداقل یک بار در طول زندگی خود تجربه کنند. نرخ بالای صدمات و کاهش بهره‌وری بیماران در طول روز باعث می‌شود تقویت کمر و جلوگیری از کمر درد از اولویت‌های مهم سلامتی و تناسب اندام در نظر گرفته شود.

ورزش کمر، یک تمرین است که برای تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات و سایر عضلات پشتیبانی کننده کمر استفاده می‌شود. تقویت این عضلات به دلایل مختلف بسیار حائز اهمیت است. انجام صحیح تمرینات کمر، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد و از درستی عملکرد عضلات هدف اطمینان حاصل می‌کند.

در ادامه‌ی مطلب انواع ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات کمر همراه با تصویر آورده شده است.

تمرین تقویت کمر 

بسیاری از افراد به دلیل کمبود وقت، نمی‌توانند به طور منظم به باشگاه بروند. اما اگر قصد تقویت عضلات کمر را دارید، می‌توانید این کار را در خانه انجام دهید! با استفاده از حرکات اساسی، می‌توانید تمام عضلات کمر خود را با استفاده از وزن بدنتان یا ابزارهای ساده و ارزان مانند دمبل یا بندهای الاستیک تقویت کنید. حتی می‌توانید برخی از این تمرینات را در طول روز به روزمرگی خود اضافه کنید، مانند استفاده از آنها در کارهای روزانه خارج از خانه.

پلانک پایین

برای انجام این ورزش:

• روی شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌های خود خم کرده و بازوها را روی زمین قرار دهید.
• پاها را دراز کرده و جلوی پاها را روی زمین قرار دهید.
• باسن و ران خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن موازی زمین شود.
• عضلات هسته خود را درگیر کرده و اطمینان حاصل کنید که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دارد.
• برای اطمینان از صافی کمرتان، لگن خود را پایین بیاورید. نگذارید کمرتان (ناحیه کمر) بالا یا پایین‌تر از باسنتان باشد. در ناحیه قفسه سینه، تیغه‌های شانه خود را به سمت داخل و پایین بکشید.

پل 

برای انجام این ورزش:

• به پشت دراز بکشید و سر خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید تا پاشنه‌هایتان مستقیماً زیر زانوهایتان قرار بگیرند. دست‌هایتان را در کنار بدنتان نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.
• برای اطمینان از صافی کمر (ناحیه کمر)، لگن خود را به پایین فشار دهید. در ناحیه قفسه سینه‌، تیغه‌های شانه خود را به سمت داخل و پایین بکشید.
• باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا کاملاً کشیده شود. در این حالت باید عضلات باسن خود را منقبض کنید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
• سپس باسن خود را پایین بیاورید. در حالت ایده‌آل نیابد باسنتان به زمین بخورد. تمرین را چند بار تکرار کنید.

سوپرمن 

برای انجام این ورزش:

• صاف روی شکم خود دراز بکشید. بازوها را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
• بالاتنه و سپس پاها را بالا آورده و یک قوس به بدن خود بدهید اطمینان حاصل کنید که زانوها و سینه شما با زمین تماس ندارند.
• سر و گردن شما باید خنثی باشد. گردن خود را بیش از حد بالا نگیرید و چانه خود را به سمت سینه نگه دارید.
• هنگامی که دستان خود را به سمت بالا و جلو می‌کشید، می‌توانید دست‌های خود را از قسمت آرنج کمی خم کنید.
• شما می‌توانید با کمی بالا و پایین آوردن همزمان بالاتنه و یا پاها، تنش بدن خود را کم یا زیاد کنید.

بالا بردن دست و پا چهارگانه 

برای انجام این ورزش:

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید.
• آرنج باید کمی خم باشد و زانوها مستقیم در زیر باسن قرار بگیرند. بدن شما باید موازی زمین باشد.
• اطمینان حاصل کنید که بدن شما از سر تا باسن در یک خط مستقیم قرار دارد.
• در ناحیه قفسه سینه، تیغه‌های شانه خود را به سمت داخل و پایین بکشید.
• در حالی که کمر را صاف نگه داشته‌اید، بازوی راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب دراز کنید. این حالت را به مدت سه تا ده ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع برگردید. اکنون همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

شنا 

برای انجام این ورزش:

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و آن‌ها را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید. آرنج را کمی خم کنید. پاها را دراز کرده و جلوی پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• عضلات هسته خود را درگیر کرده و اطمینان حاصل کنید که بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار دارد. در ناحیه قفسه سینه، تیغه‌های شانه خود را به سمت داخل و پایین بکشید.
• بالاتنه و باسن خود را به طور همزمان پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که هسته خود را در کل حرکت درگیر کنید.
• آرنج‌ها را نزدیک به بدن جمع کرده و هنگام پایین آمدن دم و هنگام بالا رفتن، بازدم انجام دهید.

کشش کمر 

برای انجام این ورزش:

این ورزش نه تنها باعث تقویت عضلات هسته و پایین کمرتان می‌شود، بلکه اگر پاهایتان را روی دیوار قرار دهید، تنش بیشتری ایجاد می‌کند و همسترینگ و عضلات باسن شما را نیز تقویت می‌کند.

• وضعیت شروع: به شکم دراز بکشید، درحالی که مفصل ران و سینه شما روی توپ بدنسازی قرار گرفته است. دست‌ها را صلیب زده و پاها را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید.
• سینه خود را از روی توپ بالا ببرید، تیغه‌های شانه خود را به سمت سقف ببرید، نفس خود را نگه دارید، سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید. می‌توانید دست‌های خود رابه حالت پرواز باز کنید، اگر این حالت به بلند شدن قفسه سینه شما کمک می‌کند. اما از آن حرکت به عنوان نیروی جنبشی استفاده نکنید.
• برای اینکه کشش کمر به طورمناسب انجام شود، هنگام انجام این تمرین، در مقابل بالا و پایین رفتن توپ مقاومت کنید.

پل یک پا رو به جلو

برای انجام این ورزش:

این حرکت نیاز به کمی ثبات بیشتر دارد و نه تنها برای کمر، عضلات همسترینگ و باسن بسیار عالی است، بلکه باعث تقویت قسمت فوقانی بدن نیز می‌شود.

• انگشتان پای خود را روی زمین و دستان خود را روی یک توپ بندسازی قرار دهید. دست‌های شما باید مستقیم زیر سینه باشد. شکم سفت، دست‌ها صاف، و لگن منقبض است.
• پای راست خود را تقریباً 12 اینچ از زمین بلند کنید، بدن را در یک خط مستقیم و کمر خود را در یک حالت صاف و خنثی نگه دارید، سپس انگشتان پا را به سمت زمین پایین بیاورید.

قبل از رفتن به پای چپ، تمام تمرین‌های پای راست کامل کنید.

پل جلو و T

این تمرین عملا یک رقص است، اما اگر یک رقصنده نیستید، اجازه ندهید این تمرین شما را بترساند. این یک تمرین عالی برای کمر، شانه، شکم و ران است.

• به حالت شنا قرار بگیرید، باسن را منقبض کنید، ناف رو به زمین، آرنج صاف و گردن در راستای ستون فقرات باشد.
• در حالی که عضلات شکم خود را سفت کرده‌اید، بدن خود را به یک سمت بچرخانید و به سمت بالا نگاه کنید. یک دست را به سمت آسمان کشیده و نفس عمیق بکشید. هنگام غلت خوردن اطمینان حاصل کنید که هنگام چرخش بدنتان، پاهایتان نیز می‌چرخد و تکان می‌خورد.
• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس دست خود را به سمت پایین بیاورید و چرخش را در طرف دیگر بدنتان تکرار کنید.
• حرکت را برای هر سمت بدنتان چند بار تکرار کنید. (احتمالاً متوجه خواهید شد که این یک تمرین هوازی نیز هست!)

وال اسلاید 

این تمرین ساده‌ای است که می‌توانید فقط با استفاده از دیوار انجام دهید. این تمرین همچنین برای پیشگیری یا تسکین کمردردی که ممکن است هنگام کار تجربه کنید بسیار مفید است.

برای انجام این ورزش:

• بایستید، پشت خود را به دیوار بچسبانید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. همچنین، پاهای شما باید به اندازه یک قدم از دیوار فاصله داشته باشد.
• به سمت پایین سر بخورید، تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. این حالت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی به سمت بالا بروید تا دوباره صاف شوید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

این تمرینات را مرتباً انجام دهید و به زودی کمر شما به یک کمر قدرتمند تبدیل خواهد شد!