در صورت بروز درد پایین کمر که در اثر دیسک کمر ایجاد شده باشد، استفاده از فیزیوتراپی می‌تواند به تسکین درد کمک کند. فیزیوتراپی در کنترل درد و بهبود عملکرد حرکتی مؤثر است. امکان دارد متخصص فیزیوتراپی رعایت وضعیت صحیح بدنی و استفاده از برنامه ورزشی در منزل را به بیمار توصیه کند. یکی از روش‌های مؤثر در جهت بهبود دیسک کمر، درد پایین کمر و سیاتیک استفاده از تمارین ورزش مکنزی می‌باشد.
در صورت بروز کمردرد، پیش از انجام هر گونه ورزش بایستی با پزشک در این ارتباط مشورت شود.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره ورزش مکنزی برای دیسک کمر و یا رزرو نوبت در مطب دکتر پور قاسمیان متخصص فیزیکی و توان‌بخشی با شماره تلفن 03131311013 تماس حاصل فرمایید.
ورزش مکنزی برای دیسک کمر
ورزش مکنزی یک روش مفید برای بهبود علائم مربوط به دیسک کمر است. با انجام تمرینات ورزشی این روش، فشار بر بخش پشتی یا عقبی دیسک‌های ستون فقرات افزایش می‌یابد. این فشار بهبود در بیرون زدگی دیسک کمر را تسهیل می‌کند. با این حال، در صورت وجود مشکلات مرتبط با مفاصل، استفاده از ورزش مکنزی توصیه نمی‌شود.
دراز کشیدن بر روی شکم
اولین تمرین ورزش مکنزی برای دیسک کمر، دراز کشیدن بر روی شکم می‌باشد. این تمرین معمولاً جهت رفع درد شدید پایین کمر که به صورت ناگهانی ایجاد شده باشد و یا رفع علائم سیاتیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. جهت انجام این ورزش مکنزی برای دیسک کمر:
- بر روی زمین دراز بکشید و در حالت ریلکس قرار بگیرید.
- پس از چند دقیقه دراز کشیدن بر روی زمین، می‌توانید برای انجام تمرین بعدی آماده شوید.
در صورتی که درد باعث می‌شود که نتوانید برای انجام تمرین بعدی بر روی آرنج‌های خود فشار وارد کنید، پیش از انجام حرکت بعدی به مدت یک یا دو روز استراحت کنید.
تکیه بر آرنج در حالت خوابیده
در صورتی که قادر باشید به راحتی بر روی زمین دراز بکشید، می‌توانید این ورزش مکنزی برای دیسک کمر را انجام دهید:
- بر روی شکم خود روی زمین دراز بکشید.
- آرنج‌های خود را به عنوان تکیه‌گاه بر روی زمین قرار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید.
- این وضعیت را در طول چند تنفس عمیق حفظ کرده و سپس به وضعیت قبلی بازگردید.
- پس از انجام این حرکت، علائم دیسک کمر خود را ارزیابی کنید. تجمع درد از اندام‌ها به ستون فقرات نشان می‌دهد که این تمرین جهت بهبود عارضه شما مؤثر می‌باشد.
در صورت تشدید درد در قسمت‌های کمر، باسن، ران‌ها و یا ساق پا بایستی جهت جلوگیری از تحریک اعصاب از ادامه انجام این تمرین خودداری کنید.
پس از انجام این تمرین برای مدت چند دقیقه، می‌توانید از تمرین بعدی استفاده کنید.
شنای روی زمین
شنای روی زمین یکی از تمارین اصلی ورزش مکنزی برای دیسک کمر می‌باشد:
- بر روی زمین دراز کشیده و آرنج‌ها را خم کنید. کف دو دست خود را بر روی زمین زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- کمر و لگن خود را در حالت شل و ریلکس قرار دهید و سپس با استفاده از دست‌ها بالاتنه و شانه خود را بالا بیاورید. (مشابه وضعیت سگ سر بالا در یوگا)
- این وضعیت را برای مدت 2 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی بازگردید.
- این ورزش مکنزی را 10 بار تکرار کنید.
چنانچه علائم دیسک کمر به سمت مرکز ستون فقرات شما تجمع پیدا می‌کند، در این صورت این حرکت ورزشی برای دیسک کمر مؤثر می‌باشد.
در صورتی که با انجام این حرکت علائم تغییر نکردند و یا تشدید شدند، بایستی این تمرین را به این صورت انجام دهید:
- بر روی شکم دراز بکشید و لگن خود را در یک طرف و پاهای خود را نیز در طرف مخالف قرار دهید.
- با قرار گرفتن لگن در یک طرف، حرکت شنای روی زمین را انجام دهید. در ابتدا ممکن است انجام این حرکت مشکل باشد. با ادامه انجام این تمرین ورزشی، علائم دیسک کمر را مورد ارزیابی قرار دهید.
تمرین حرکت جانبی پایین کمر
در صورتی که 3 تمرین ورزشی مکنزی قبلی برای دیسک کمر مؤثر نباشند، می‌توانید از حرکت جانبی کمر در حالت ایستاده استفاده کنید:
- در کنار یک دیوار بایستید (با فاصله حدود 30 تا 60 سانتی‌متر) و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید.
- شانه خود را بر روی دیوار قرار دهید و آرنج را نیز به سمت قفسه سینه ببرید.
- دست خود را بر روی لگن قرار دهید و به آرامی بر روی لگن به سمت دیوار فشار وارد کنید.
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
پس از انجام این حرکت می‌توانید تمرین شنای روی زمین را دوباره انجام دهید. هدف از این کار، انجام حرکت شنا بدون بروز درد در ساق، ران یا کمر می‌باشد.
حرکت کششی چرخشی برای درد پایین کمر
در صورتی که درد کمر رفع نشده باشد، می‌توانید از حرکت کششی چرخشی جهت رفع درد پایین کمر استفاده کنید. از این تمرین جهت رفع دردی که در یک طرف کمر وجود دارد و یا دردی که در ساق پا منتشر شده، استفاده می‌شود:
- بر روی یک طرف بدن که درد در آن وجود دارد دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- پایی که در زیر قرار دارد را راست کرده و پایی که در بالا قرار دارد را پشت زانوی پای پایینی قرار دهید.
- به آرامی دستی که در بالا قرار دارد را به شانه رسانده و با حرکت شانه فوقانی به سمت عقب و به طرف زمین، در ستون فقرات خود چرخش ایجاد کنید.
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
کشش کمر در حالت ایستاده
شما می‌توانید این ورزش مکنزی را در هر محلی انجام دهید. از این تمرین جهت جلوگیری از بروز مشکلات کمر در آینده استفاده می‌شود.
این ورزش خصوصاً در مواقعی که برای مدت زیادی خم شده و یا در حالت نشسته قرار داشته‌اید، بسیار مفید می‌باشد.
در صورتی که نمی‌توانید بر روی زمین دراز بکشید، به عنوان جایگزینی برای تمرین شنای روی زمین می‌توانید از این ورزش مکنزی برای دیسک کمر استفاده کنید:
- در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌های خود را بر روی قسمت پایین کمر قرار دهید.
- به آرامی تا جایی که می‌توانید ستون فقرات را به سمت عقب خم کنید.
- این وضعیت را برای مدت چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین خم کردن قسمت پایین کمر
جهت تمرین خم کردن قسمت پایین کمر در حالت خوابیده:
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوها خود را خم کنید.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید و زانوها را با دستان خود بگیرید.
- با وارد آوردن فشار بیشتر، زانوها را کمی بیشتر به خود نزدیک کنید. این وضعیت را برای مدت یک یا دو ثانیه حفظ کنید.
- زانوها را آزاد کرده و به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین خم کردن کمر در حالت نشسته
جهت انجام تمرین خم کردن کمر در حالت نشسته:
- در یک صندلی بنشینید.
- به آرامی به سمت جلو و به طرف زمین خم شوید.
- در این حالت با دستان خود، مچ پاها را بگیرید به طوری که در قسمت کمر فشار وارد شود.
- به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین خم کردن کمر در حالت ایستاده
آخرین تمرین ورزش مکنزی برای دیسک کمر، تمرین خم کردن کمر در حالت ایستاده می‌باشد:
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- تا حد امکان از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید.
- این وضعیت را برای مدت یک یا دو ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
برای افزایش تأثیر تمارین ورزشی مکنزی و اطمینان از صحت انجام آن‌ها (و کاهش احتمال آسیب دیدگی)، توصیه می‌شود که این حرکات ورزشی تحت نظر یک متخصص فیزیوتراپی با تجربه در انجام ورزش مکنزی انجام شود.
انجام تمارین ورزشی مکنزی به صورت گروهی الزامی نیست. متخصص فیزیوتراپی با ارزیابی درد ناشی از دیسک کمر، نوع مناسب تمارین ورزشی برای هر بیمار را تعیین خواهد کرد.
