اکثر کمردرد ها به علت بیماری های پزشکی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی شود. اما، اغلب به علت استرس یا کشش ایجاد شده به خاطر حالت بدنی نامناسب، وضعیت نامناسب در حالت خوابیده و سایر عادات زندگی به وجود می آیند.
راحتی مناسب و هماهنگی کمر برای جلوگیری از کمردرد ضروری می باشد. از مناسب بودن بالش خود برای قرار گرفتن گردن و کمرتان در یک خط مستقیم، مطمئن شوید. افرادی که به شانه می خوابند باید بالشی اضافی بین زانوهای خود قرار دهند.
نحوه صحیح خوابیدن برای رفع کمر درد
اگر دچار کمردرد هستید، می دانید که می تواند روی بخش هایی از زندگی شما تاثیر بگذارد که شامل کیفیت خواب شما نیز می شود. کمردرد در خوابیدن تداخل ایجاد می کند و می تواند باعث بسیاری از بیماری ها شود که شامل:
• تنگی مجرای ستون فقرات
• رگ به رگ و کشیده شدن
• فرسودگی دیسک
• فتق یا پارگی دیسک
• سرخوردگی مهره های کمری
• سیاتیک
• صدمات شدید
بر اساس تحقیقات انجام شده، بدون توجه به اینکه کمردرد وجود دارد یا خیر، از هر سه فرد بالغ یک نفر خواب کافی در شب ندارد. اگر یکی از بیماری های ستون فقرات ذکر شده در بالا به طور منفی روی مقدار خواب دریافتی تاثیر بگذارد، نیاز است از هم ترازی بدن خود در هنگام خواب اطمینان حاصل کنید.
اول از همه، مهم نیست چه حالت بدنی را انتخاب می کنید، هم ترازی مناسبی در ستون فقرات مهمترین قسمت مسئله می باشد. به خصوص روی هم ترازی گوش ها، شانه ها و باسن تمرکز کنید.
ممکن است متوجه فاصله بین بدن خود و تخت شوید که باعث کشیده شدن عضلات و ستون فقرات می شود. می توانید این فشار را با استفاده از یک بالش به منظور پر کردن این فاصله، کاهش دهید.
وقتی در تخت می چرخید مراقب باشید. ممکن است در هنگام چرخیدن و حرکات پیچشی نیز هم ترازی بدن شما بهم بخورد. همیشه کل بدن را با هم بچرخانید، هسته بدن را سفت کنید و به داخل بکشید. حتی ممکن است در هنگام چرخیدن بالا آوردن پا به سمت سینه را نیز مفید ببینید.
بهترین حالت بدنی خوابیده برای درد پایین کمر
وقتی می خوابید، کنترل هوشیارانه روی بدن خود را از دست می دهید و ممکن است ستون فقرات خود را بچرخانید یا لگن خود را به داخل بکشید. کمردرد می تواند به علت خواب نا آرام شبانه بدتر شود. استفاده از حالات بدنی مناسب می تواند از تمرکز فشار روی ستون فقرات جلوگیری کند، کمر خود را آرام نگه دارید و محیطی آرامش بخش ایجاد کنید.
اگر دچار درد پایین کمر هستید، در اینجا بهترین حالات بدن در خواب و همچنین مواردی دیگری که به داشتن خواب بهتر کمک می کند، بیان شده است.
با بالش بین زانوها به سمت پهلو بخوابید.
اگر به کمر خوابیدن احساس ناخوشایندی به شما می دهد، سعی کنید به پهلو بخوابید:
- بگذارید شانه راست و چپ شما همراه با بقیه قسمت های بدنتان، تشک را لمس کند.
- بالشی بین زانوهایتان قرار دهید.
- اگر فاصله ای بین کمر شما و تشک وجود دارد، از یک بالش کوچک برای ایجاد پشتیبان استفاده کنید.
چه از یک یا دو بالش استفاده می کنید، نباید همیشه به یک پهلو بخوابید. انجام بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز می شود.
این حالت چگونه کمک می کند؟
در اصل خوابیدن روی پهلو حس بهتری به شما نخواهد داد. ترفند مناسب، استفاده از بالش بین زانوها می باشد. بالش، باسن، لگن و ستون فقرات را در هم ترازی بهتری نگه می دارد.
خوابیدن روی یک پهلو به حالت جنینی
اگر فتق دیسک کمر دارید، احتمالا بخواهید به پهلو و در حالت جنینی بخوابید:
- روی پشت بخوابید و سپس به آرامی به پهلو بغلتید.
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به آرامی تنه خود را به سمت زانوهای خود خم کنید.
- به یاد داشته باشید که هر از گاهی پهلو به پهلو شوید تا از ایجاد عدم تعادل جلوگیری کنید.
این حالت چگونه کمک می کند؟
دیسک های شما پوشش های نرم بین مهره های ستون فقرات می باشند. فتق زمانی که قسمتی از دیسک به سمت بیرون از فضای طبیعی خود هل داده می شود، ایجاد می گردد و باعث درد عصبی، ضعف و غیره می شود. خم کردن تنه به حالت جنینی فضای بین مهره ها را باز می کند.
روی شکم بخوابید و بالشی را زیر شکم خود قرار دهید
احتمالا شنیده باشید که خوابیدن روی شکم در واقع کمردرد را بدتر می کند. این موضوع نسبتا درست می باشد زیرا ممکن است فشاری را روی گردن ایجاد کند.
اما اگر با خوابیدن روی شکم خود راحت هستید، مجبور نیستید که حالت دیگری را استفاده کنید. در عوض:
- بالشی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا مقداری از فشار وارده بر روی کمر خود را کاهش دهید.
- بسته به اینکه این حالت بدنی چه حسی به شما می دهد، شاید بخواهید بالشی زیر سر خود قرار دهید.
این حالت بدنی چگونه کمک می کند؟
خوابیدن روی شکم و استفاده از یک بالش، ممکن است به مبتلایان به بیماری فرسودگی دیسک کمک کند. این کار می تواند فشاری که در فضای بین دیسک های شما است را رفع کند.
به کمر بخوابید و بالشی زیر زانوی خود قرار بدهید
برای برخی ، خوابیدن به پشت ممکن است بهترین حالت برای تسکین کمردرد باشد:
- صاف به پشت دراز بکشید.
- بالشی زیر زانوهای خود قرار دهید و حالت خنثی ستون فقرات را نگه دارید. بالش مهم می باشد و برای نگه داشتن انحنای پایین کمر مفید است.
- همچنین می توانید یک حوله کوچک تاشده زیر قسمت کوچک کمر خود برای حمایت از این قسمت قرار دهید.
این حالت چگونه کمک می کند؟
وقتی به کمر می خوابید، وزن به طور مساوی توزیع می شود و در وسیع ترین ناحیه بدن پخش می شود. در نتیجه، کشش کمتری روی نقاط فشار خود ایجاد می کنید. همچنین قادر به هم ترازی بهتر ستون فقرات و اندام های داخلی بدن می باشد.
به پشت در حالت خمیده بخوابید
آیا وقتی در حالت خمیده می خوابید راحت تر هستید؟ اگرچه خوابیدن روی صندلی احتمالا بهترین گزینه برای کمر درد نباشد، اما اگر مبتلا به اسپوندیلولیستزیس ایستمی هستید، این حالت می تواند مفید باشد.
به فکر سرمایه گذاری روی یک تخت قابل تنظیم باشید. بنابراین می توانید به این طریق از بهترین هم ترازی و حمایت در هنگام خواب بهره مند شوید.
این حالت چگونه کمک می کند؟
اسپوندیلولیستزیس ایستمی بیماری است که در آن مهره ها روی همدیگر سر می خورند. شاید خم شدن برای کمر مفید باشد، زیرا این حالت زاویه ای بین ران و بدن ایجاد می کند.این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات شما کمک می کند.
استفاده از بالش و تشک مناسب برای رفع کمر درد
علاوه بر روش صحیح خوابیدن، استفاده از تشک و بالش مناسب در کیفیت خواب و بهبود کمردرد تاثیر زیادی دارد. به هنگام انتخاب بالش و تشک مناسب باید موارد زیر را در نظر بگیرید.
انتخاب بالش مناسب
بالش شما باید سر و گردن شما را در بر بگیرد و به حمایت بخش بالایی ستون فقرات شما کمک کند.
اگر شما روی کمر می خوابید، بالش شما باید کاملا فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید از بالشی ضخیم استفاده کنید تا سر خود را با بقیه قسمت های بدن در یک خط قرار دهید. هر کاری می کنید، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.
برای افرادی که به پشت می خوابند: احتمالا بالشی کم حجم یا بالش هایی که در پایین خود پدهای اضافی دارد، بهترین گزینه باشد.
برای افرادی که به شکم می خوابند: باید سعی کنید از نازکترین بالش ممکن استفاده کنید یا حتی بالشی نداشته باشید. در حقیقت، ممکن است هنگامی که سعی دارید به پهلو بخوابید یک بالش بدنی را بغل کنید. بالش بدنی به شما احساس قرار گرفتن چیزی را در مقابل شکمتان می دهد و در همین حین به هم ترازی بقیه قسمت های بدن شما نیز کمک می کند.
برای کسانی که به پهلو می خوابند: ممکن است بالشی سفت تر را بخواهند. با این حال بهتر است سعی کنید بالشی را پیدا کنید که یک طرف پهن تر داشته باشد تا از فضای بین شانه و گوش حمایت کند و فراموش نکنید که یه بالش محکم را بین زانوهای خود قرار دهید. حتی امکان دارد یک حوله تا خورده را با آن جایگزین کنید.
انتخاب تشک مناسب
تشک شما نیز مهم است. سابقا پزشکان تشک های طبی سفت را به مبتلایان به درد پایین کمر توصیه می کردند. اما همین الان یکی از آنها را نخرید، تحقیقات اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار سفت استفاده می کنند احتمالا خواب نامناسب داشته باشند. گفته می شود که تشکی که خیلی نرم است نیز به هم ترازی بدن کمک زیادی نمی کند.
اگر علاقه دارید چیز جدیدی را بخرید، سعی کنید تشک سفت با نیمه سفت را انتخاب کنید که از فوم یا تشک های فنر دارد در آنها استفاده می کنند. ممکن است بخواهید تشک فنری را که دارید با اضافه کردن فوم تشکی هوشمند ارتقا بدهید.
سخت است که بگوییم که آیا تشکی که در مغازه فقط برای چند دقیقه روی آن استراحت کرده اید واقعا مناسب است یا خیر. برخی شرکت ها به شما اجازه می دهند که تشک آنها را در یک بازه زمانی معینی امتحان کنید و سپس اگر مناسب شما نبود، آن را برگردانید.
به هنگام خواب نکات زیر را در نظر بگیرید
کمردرد به طور چشم گیری خواب را مختل می کند. باید از تا دیر وقت خوابیدن برای جبران کم خوابی شب گذشته خودداری کنید. در عوض، باید سعی کنید تا برنامه منظمی برای زمان خواب و بیداری تنظیم کنید. بیشتر بزرگسالان، در روز، بین 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
نکات بهداشت عمومی در خوابیدن عبارتند از:
- اجتناب از محرک هایی مانند کافئین در عصرها
- اجتناب از ورزش های سنگین در ساعاتی که در حال آماده شدن برای خواب هستید.
- آرام شدن قبل از خواب با مطالعه کردن، گرفتن دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام حرکات کششی ملایم یوگا
- با کم کردن نور و حذف مختل کننده های حواس مانند رایانه یا تلویزیون، اتاق خواب را محیطی آرامش بخش کنید.
برای تسکین درد پایین کمر در صبح و هنگامی که بیدار می شوم چه کار می توانم انجام بدهم؟
ممکن است بعد از حداقل هفت ساعت خواب حرکت کردن دوباره برای کمر شما سخت باشد. در کل، پزشکان بیان می کنند که کش دادن عضلات همسترینگ می تواند به شل کردن همه چیز کمک کند. طبق نظر پزشکان، این عضلات هنگامی که مشکلات کمری داریم تمایل به سفت شدن دارند که مکانیسمی محافظتی می باشد. کشش این ناحیه به کاهش فشار روی کمر کمک می کند.
سرسره دیواری جایی که پشت به دیوار می ایستید و به آرامی دست هایتان را بالا و پایین می برید، می تواند به شما در هم ترازی بدن در صبح کمک کند.
اگر بیماری مانند تنگی مجرای نخاعی دارید، یعنی باریک شدن فضای داخل ستون فقرات که می تواند به طناب نخاعی و اعصاب داخل ستون فقرات فشار وارد کند، در این حالت لمس انگشتان پا احساس خوبی را برای شما ایجاد می کند. فقط به یاد داشته باشید که، هنگامی که خود را کش می دهید اگر درد دارید، ادامه ندهید.
چه زمانی به دکتر مراجعه شود؟
فارغ از نکات مطرح شده، در صورتی که درد شدیدی احساس می کنید، یا کمر درد بدتر می شود، به خصوص بعد از سقوط یا صدمه، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر بعد از استراحت شبانه درد بدتر می شود نیز، باید به پزشک مراجعه کنید.
در صورتی که درد همراه با هر کدام از موارد زیر بود بلافاصله به فوریت های پزشکی مراجعه فرمایید:
- طب
- درد قفسه سینه
- بی حسی در پاها، باسن یا کشاله ران
- مشکل در دفع ادرار
- عدم کنترل روی مثانه یا روده
- کاهش وزن ناگهانی
اگر درد کمر باعث بی خوابی طولانی مدت شد، بیمار باید برای مشورت در مورد گزینه های درمانی و اصلاح سبک زندگی به پزشک مراجعه کند تا علائم را رفع کند و برای داشتن احساس آرامش بهتر تلاش کند.
