به طور کلی حالت بدن در وضعیتی بد و نامناسب و خصوصاً اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، وضعیت اسفناکی ست که امروزه افراد بسیاری را درگیر کرده است. آن‌قدر برای مدت‌زمان زیادی جلوی رایانه می‌نشینیم و به سیستممان خیره می‌شویم تا ستون فقراتمان ضعیف و کج می‌شود. هم بزرگ‌سالان و هم کودکان هر روز ساعت‌ها کارهایی انجام می‌دهند که به ستون فقرات صدمه می‌زنند که ناگزیر باعث درد، ضعف، تغییر در وضعیت بدن و پایین آمدن حس اعتماد به نفس در آن‌ها می‌شود. چه شما دچار اسکولیوز باشید چه نباشید، یعنی انحرافی در ستون فقرات که شامل یک منحنی جانبی در ستون فقرات است و می‌تواند دردناک باشد و مشکلات دیگری را در سلامتی فرد ایجاد کند، این تمرینات ساده‌ای که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد و شما می‌توانید آن‌ها را در خانه انجام دهید برای وضعیت بدن شما مفید خواهند بود. پزشکان این 5 کشش و تمرین را برای بیماران اسکولیوز توصیه می‌کنند و به این نکته اشاره دارند که این تمرینات از اجزای حیاتی در درمان اسکولیوز هستند.

جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره­‌ی حرکات اصلاحی اسکولیوز و یا رزرو نوبت در کلینیک دکتر پور قاسمیان با شماره تلفن­ 03132372301 تماس حاصل فرمایید.

حرکات اصلاحی اسکولیوز 


قبل از انجام این تمرین‌ها از درست انجام دادن آن‌ها توسط پزشک طب فیزیکی و یا فیزیوتراپیست خود مطمئن شوید. در صورت انجام دادن این حرکات به طور اشتباه آسیب بیشتری به خود وارد می‌کنید:

کشیدن دست و پای مخالف 

کشیدن دست و پای مخالف برای اصلاح اسکولیوز 

یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات کمر، حرکت کشیدن و بالا آوردن دست و پای مخالف است. و تقویت عضلات یک نکته‌ی کلیدی است، زیرا می‌تواند به ثبات ستون فقرات کمک کند و در تسکین درد کمر نیز تأثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشد. تمرینی که با شما صحبت خواهیم کرد ساده‌ترین نسخه‌ی تمرین است زیرا برای انجام آن، شما روی شکم خوابیده‌اید و لازم نیست تعادل خود را حفظ کنید، اما اگر این کار خیلی آسان باشد می‌توانید بر روی چهار دست و پا یا حتی در حالت پلانک را انجام دهید. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است

  • روی شکم دراز بکشید، پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را بالای سر خود صاف بکشید، پاها را صاف بگذارید.
  • دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. یک یا دو نفس نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
  • حالا همین کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید. این یک تکرار از این حرکت است. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.

کشش حالت گاو-گربه 

 کشش حالت گاو-گربه برای اصلاح اسکولیوز 

همه می‌توانند این حرکت را انجام دهند و احتمالاً باید این حالت یوگا را امتحان کنند، زیرا برای افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری کل ستون فقرات بسیار عالی است. انجام این حرکت در طولانی‌مدت، می‌تواند به شما کمک کند تا از کمر و درد شانه نیز رهایی یابید. مراحل انجام این تمرین کششی به شرح زیر است (مانند تصویر بالا):

  • برای شروع، بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، در حالی که شانه‌ها مستقیماً در زیر مچ دست و زانوها درست در زیر باسن هستند، بالاتنه و سر درست باید به موازات زمین و در یک خط قرار داشته باشند.
  • هنگامی که بازدم می‌کنید، شکم خود را به داخل بکشید (این کار باعث می‌شود تا شکم شما فعال شود) و مانند گربه‌ای عصبانی کمر خود را قوس دهید و سر را به سمت پایین خم کرده و به پایین نگاه کنید.
  • اکنون دم انجام دهید و به حالت اولیه برگردید. سپس عضلات شکم خود را به آرامی رها کرده و شکم خود را رها کرده و قسمت عقب را به جهت دیگر (یعنی به بالا) خم کنید و سر را به سمت بالا بلند کنید.
  • این 1 تکرار از این حرکت است. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش از بغل در حالت ایستاده

کشش از بغل در حالت ایستاده برای اصلاح اسکولیوز 

عضله لات (که مخفف عضله لاتیسیموس دورسی و به معنای ماهیچه‌ی پشتی بزرگ است) طولانی‌ترین عضله بالاتنه است و در صورت احساس درد پشت، اسکولیوز یا وضعیت بد بدن اغلب تحت فشار یا تحت تأثیر قرار می‌گیرد. کشش این عضله می‌تواند احساس تسکین فوری در پشت و شانه‌ها را حاصل کند. در اینجا نحوه انجام این کشش آورده شده است:

  • صاف بایستید، در حالی که شانه‌ها را شل کرده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید. زانوهای خود را قفل نکنید و کمی خم کنید.
  • دست‌ها را تا بالای سر ببرید و با دست راست مچ دست چپ خود را بگیرید.
  • اکنون قسمت بالایی بدنتان را به سمت چپ خم کنید تا جایی که احساس کشش در سمت راست بدن کنید. این وضعیت را برای چند نفس عمیق نگه دارید. پس از اتمام کار، با کشیدن نفس به داخل، به وضعیت اولیه برگردید.
  • این کشش را در سمت مخالف تکرار کنید و اکنون این بار مچ دست راست را با دست چپ بگیرید. همان‌طور که میدانید این 1 تکرار از این حرکت است. این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.

شیب لگن (یا حالت پل) 

شیب لگن (یا حالت پل) برای اصلاح اسکولیوز 

اگر کمرتان درد می‌کند یا دچار اسکولیوز و انحرافی در ناحیه کمر هستید، انجام حرکات کششی در لگن به تمرین عضلات کمر و عضلات شکم کمک می‌کند که درد در لگن و کمر را تسکین می‌دهد. برای انجام این تمرین:

  • با کمری صاف و تخت به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  • شکم خود را به داخل بکشید، ماهیچه‌های شکم را محکم کرده و باسنتان خود را تا جایی که می‌توانید از زمین جدا کنید. اگر فرم استاتیک این حرکت را انجام می‌دهید تا آنجا که می‌توانید این حالت نگه دارید و یا اگر یک فرم دینامیک آن را انتخاب کرده‌اید، فقط برای 1 بار دم و بازدم نگه دارید، سپس باسن خود را به زمین برگردانید و شکمتان را شل کنید. 10-15 بار (دینامیک) یا 3 بار (استاتیک) تکرار کنید.

حالت کودک 

این کشش، یک وضعیت اصلی در یوگا است که برای کشیده‌تر شدن ملایم ستون فقرات مناسب است. این حرکت نیز یکی دیگر از مؤثرترین حرکات اصلاحی برای بیماران اسکولیوز است. برای انجام این تمرین:

  • در حالت چهار دست و پا بر روی تشک قرار بگیرید. زانوها را از هم دور کنید در حالی که انگشتان پا در کنار هم هستند. خود را به عقب بکشید و بنشینید تا جایی که باسنتان بر روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد.
  • از قسمت باسن خم شوید و بدن را به سمت جلو بکشید، قسمت بالایی بدن را روی ران یا بین ران بکشید. اجازه دهید پیشانی بر روی زمین قرار بگیرد
  • دست‌ها را کاملاً بکشید و از بدن دور کنید، کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید، نفس عمیق بکشید و نگه دارید. 3 بار برای هر ست تکرار کنید و هدف خود را برای تکمیل 3 ست قرار دهید.

ورزش‌های مضر برای اسکولیوز کدامند؟ 


ورزش‌های مضر برای اسکولیوز

برای افرادی که مبتلا به اسکولیوز ستون فقرات هستند، ورزش کردن بسیار مهم است علاوه بر اینکه برای سلامت کلی بدنتان مفید است، نوع مناسب فعالیت بدنی به تقویت عضلاتی که ممکن است در اثر انحنای ستون فقرات شما ضعیف شده باشند نیز کمک می‌کند. اگرچه، برخی از تمرینات می‌توانند تأثیر منفی و حتی خطرناکی بر ستون فقرات دچار اسکولیوز داشته باشند و اگر مبتلا به اسکولیوز هستید، بهتر است بدانید که کدام کشش‌ها و تمرینات ممکن است بیشتر از فایده، به شما ضرر برساند. حرکات و تمریناتی که در صورت ابتلا به اسکولیوز باید از آن‌ها اجتناب کرد به شرح زیر هستند:

  • کشش بیش از حد کمر: باید از انجام حرکات و تمریناتی که منجر به کشش بیش از حدی در کمرتان می‌شود، اجتناب کنید. این امر باعث فشرده سازی ستون فقرات کمر می‌شود، به ویژه اگر مشکل زمینه‌ای ستون فقرات مانند اسپوندیلولیستیز (لغزش مهره) داشته باشید خطرناک است.
  • چرخش کنترل نشده در ناحیه‌ی صدری (قفسه سینه): باید از هرگونه حرکت طولانی‌مدت که در آن قسمت فوقانی تنه‌تان را بر روی قسمت تحتانی تنه چرخانده می‌شود مانند تصاویر بالا خودداری کنید. این امر باعث ایجاد چرخش و تورشن ناخواسته‌ای به ستون فقرات می‌شود این امر به‌خصوص هنگام چرخش اسکولیوتیک بسیار مهم است.
  • خم کردن بیش از حد گردن: برخی حرکات، مانند حالتی که در تصویر فوق می‌بینید، منجر به فشار بیش از حد به مهره‌های کوچک گردن شما می‌شود. اگر مبتلا به اسکولیوز هستید، این امر باعث افزایش وزن و فشار در قسمت‌های ضعیف‌تر ستون فقرات شما می‌شود و به طور بالقوه باعث افزایش منحنی ستون فقرات می‌گردد.
  • خم کردن کمر: مشابه حالت کشش بیش از حد در ناحیه کمر (به تصویر بالا سمت چپ نگاه کنید)، این وضعیت باعث ایجاد فشار بیش از حدی بر روی ستون فقرات شما می‌شود و ممکن است باعث شدیدتر شدن منحنی ستون فقرات شود.

مقالات مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
Call Now Buttonمشاوره و تماس