حرکات اصلاحی اسکولیوز برای تقویت کمر و تغییر انحنای ستون فقرات

بطور کلی، وضعیت نامناسب بدن و به ویژه اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات، یک وضعیت ناخوشایند است که در حال حاضر بسیاری از افراد را متاثر می‌کند. بسیاری از ما برای مدت طولانی جلوی رایانه نشسته و به سیستممان مشغول می‌شویم، که منجر به ضعف و انحراف ستون فقرات می‌شود. هم بزرگسالان و هم کودکان روزانه فعالیت‌هایی انجام می‌دهند که به ستون فقرات آسیب می‌زنند و ناگزیر باعث درد، ضعف، تغییر در وضعیت بدن و کاهش اعتماد به نفس می‌شود. اسکولیوز به معنای انحراف ستون فقرات است و می‌تواند شامل یک منحنی جانبی در ستون فقرات باشد و ممکن است باعث درد و مشکلات دیگری در سلامتی فرد شود. در ادامه، به تمرینات ساده‌ای اشاره می‌کنیم که شما می‌توانید در خانه انجام دهید و برای بهبود وضعیت بدنتان مفید باشند. پزشکان این پنج تمرین و کشش را به بیماران اسکولیوز توصیه می‌کنند و بر این اصل تأکید دارند که این تمرینات بخشی اساسی از درمان اسکولیوز هستند.

حرکات اصلاحی اسکولیوز 

قبل از انجام این تمرین‌ها از درست انجام دادن آن‌ها توسط پزشک طب فیزیکی و یا فیزیوتراپیست خود مطمئن شوید. در صورت انجام دادن این حرکات به طور اشتباه آسیب بیشتری به خود وارد می‌کنید:

کشیدن دست و پای مخالف 

یکی از راه‌های برتر برای تقویت عضلات کمر، حرکت کشیدن و بالا آوردن دست و پای مخالف است. تقویت عضلات این نقطه بسیار مهم است، زیرا می‌تواند به استحکام و پایداری ستون فقرات کمک کرده و در کاهش درد کمر نقش مهمی داشته باشد. تمرینی که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، ساده‌ترین نسخه از این تمرین است، زیرا شما در آن روی شکم دراز کشیده‌اید و نیازی به حفظ تعادل ندارید، اما اگر این تمرین برای شما بسیار آسان باشد، می‌توانید آن را در حالت چهارپا یا حتی در حالت پلانک انجام دهید. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

• روی شکم دراز بکشید، پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را بالای سر خود صاف بکشید، پاها را صاف بگذارید.
• دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید. یک یا دو نفس نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• حالا همین کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید. این یک تکرار از این حرکت است. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.

کشش حالت گاو-گربه 

همه می‌توانند این حرکت را انجام دهند و احتمالاً باید این حالت یوگا را امتحان کنند، زیرا برای افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری کل ستون فقرات بسیار عالی است. انجام این حرکت در طولانی‌مدت، می‌تواند به شما کمک کند تا از کمر و درد شانه نیز رهایی یابید. مراحل انجام این تمرین کششی به شرح زیر است (مانند تصویر بالا):

• برای شروع، بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، در حالی که شانه‌ها مستقیماً در زیر مچ دست و زانوها درست در زیر باسن هستند، بالاتنه و سر درست باید به موازات زمین و در یک خط قرار داشته باشند.
• هنگامی که بازدم می‌کنید، شکم خود را به داخل بکشید (این کار باعث می‌شود تا شکم شما فعال شود) و مانند گربه‌ای عصبانی کمر خود را قوس دهید و سر را به سمت پایین خم کرده و به پایین نگاه کنید.
• اکنون دم انجام دهید و به حالت اولیه برگردید. سپس عضلات شکم خود را به آرامی رها کرده و شکم خود را رها کرده و قسمت عقب را به جهت دیگر (یعنی به بالا) خم کنید و سر را به سمت بالا بلند کنید.
• این 1 تکرار از این حرکت است. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

کشش از بغل در حالت ایستاده

عضله لات (که مخفف عضله لاتیسیموس دورسی و به معنای ماهیچه‌ی پشتی بزرگ است) طولانی‌ترین عضله بالاتنه است و در صورت احساس درد پشت، اسکولیوز یا وضعیت بد بدن اغلب تحت فشار یا تحت تأثیر قرار می‌گیرد. کشش این عضله می‌تواند احساس تسکین فوری در پشت و شانه‌ها را حاصل کند. در اینجا نحوه انجام این کشش آورده شده است:

• صاف بایستید، در حالی که شانه‌ها را شل کرده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کرده‌اید. زانوهای خود را قفل نکنید و کمی خم کنید.
• دست‌ها را تا بالای سر ببرید و با دست راست مچ دست چپ خود را بگیرید.
• اکنون قسمت بالایی بدنتان را به سمت چپ خم کنید تا جایی که احساس کشش در سمت راست بدن کنید. این وضعیت را برای چند نفس عمیق نگه دارید. پس از اتمام کار، با کشیدن نفس به داخل، به وضعیت اولیه برگردید.
• این کشش را در سمت مخالف تکرار کنید و اکنون این بار مچ دست راست را با دست چپ بگیرید. همان‌طور که میدانید این 1 تکرار از این حرکت است. این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید.

شیب لگن (یا حالت پل) 

اگر کمرتان درد می‌کند یا دچار اسکولیوز و انحرافی در ناحیه کمر هستید، انجام حرکات کششی در لگن به تمرین عضلات کمر و عضلات شکم کمک می‌کند که درد در لگن و کمر را تسکین می‌دهد. برای انجام این تمرین:

• با کمری صاف و تخت به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید.
• شکم خود را به داخل بکشید، ماهیچه‌های شکم را محکم کرده و باسنتان خود را تا جایی که می‌توانید از زمین جدا کنید. اگر فرم استاتیک این حرکت را انجام می‌دهید تا آنجا که می‌توانید این حالت نگه دارید و یا اگر یک فرم دینامیک آن را انتخاب کرده‌اید، فقط برای 1 بار دم و بازدم نگه دارید، سپس باسن خود را به زمین برگردانید و شکمتان را شل کنید. 10-15 بار (دینامیک) یا 3 بار (استاتیک) تکرار کنید.

حالت کودک 

این کشش، یک وضعیت اصلی در یوگا است که برای کشیده‌تر شدن ملایم ستون فقرات مناسب است. این حرکت نیز یکی دیگر از مؤثرترین حرکات اصلاحی برای بیماران اسکولیوز است. برای انجام این تمرین:

• در حالت چهار دست و پا بر روی تشک قرار بگیرید. زانوها را از هم دور کنید در حالی که انگشتان پا در کنار هم هستند. خود را به عقب بکشید و بنشینید تا جایی که باسنتان بر روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد.
• از قسمت باسن خم شوید و بدن را به سمت جلو بکشید، قسمت بالایی بدن را روی ران یا بین ران بکشید. اجازه دهید پیشانی بر روی زمین قرار بگیرد
• دست‌ها را کاملاً بکشید و از بدن دور کنید، کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید، نفس عمیق بکشید و نگه دارید. 3 بار برای هر ست تکرار کنید و هدف خود را برای تکمیل 3 ست قرار دهید.

ورزش‌های مضر برای اسکولیوز کدامند؟ 

برای افرادی که مبتلا به اسکولیوز ستون فقرات هستند، ورزش کردن بسیار مهم است علاوه بر اینکه برای سلامت کلی بدنتان مفید است، نوع مناسب فعالیت بدنی به تقویت عضلاتی که ممکن است در اثر انحنای ستون فقرات شما ضعیف شده باشند نیز کمک می‌کند. اگرچه، برخی از تمرینات می‌توانند تأثیر منفی و حتی خطرناکی بر ستون فقرات دچار اسکولیوز داشته باشند و اگر مبتلا به اسکولیوز هستید، بهتر است بدانید که کدام کشش‌ها و تمرینات ممکن است بیشتر از فایده، به شما ضرر برساند. حرکات و تمریناتی که در صورت ابتلا به اسکولیوز باید از آن‌ها اجتناب کرد به شرح زیر هستند:

• کشش بیش از حد کمر: باید از انجام حرکات و تمریناتی که منجر به کشش بیش از حدی در کمرتان می‌شود، اجتناب کنید. این امر باعث فشرده سازی ستون فقرات کمر می‌شود، به ویژه اگر مشکل زمینه‌ای ستون فقرات مانند اسپوندیلولیستیز (لغزش مهره) داشته باشید خطرناک است.
• چرخش کنترل نشده در ناحیه‌ی صدری (قفسه سینه): باید از هرگونه حرکت طولانی‌مدت که در آن قسمت فوقانی تنه‌تان را بر روی قسمت تحتانی تنه چرخانده می‌شود مانند تصاویر بالا خودداری کنید. این امر باعث ایجاد چرخش و تورشن ناخواسته‌ای به ستون فقرات می‌شود این امر به‌خصوص هنگام چرخش اسکولیوتیک بسیار مهم است.
• خم کردن بیش از حد گردن: برخی حرکات، مانند حالتی که در تصویر فوق می‌بینید، منجر به فشار بیش از حد به مهره‌های کوچک گردن شما می‌شود. اگر مبتلا به اسکولیوز هستید، این امر باعث افزایش وزن و فشار در قسمت‌های ضعیف‌تر ستون فقرات شما می‌شود و به طور بالقوه باعث افزایش منحنی ستون فقرات می‌گردد.
• خم کردن کمر: مشابه حالت کشش بیش از حد در ناحیه کمر (به تصویر بالا سمت چپ نگاه کنید)، این وضعیت باعث ایجاد فشار بیش از حدی بر روی ستون فقرات شما می‌شود و ممکن است باعث شدیدتر شدن منحنی ستون فقرات شود.