پیشگیری از گودی کمر: نشستن صحیح، ورزش و تقویت عضلات کمر، بریس

لوردوزیس که به عنوان گودی کمر نیز شناخته می‌شود، همان وضعیت منحنی داخلی ستون فقرات کمر است. درجه کمی از گودی کمر طبیعی است. با این حال، روند طبیعی افزایش سن، وضعیت بد بدن و برخی از اختلالات رشد می‌تواند منجر به انحنای بیش از حد ستون فقرات و ایجاد گودی کمر شود. در صورت تشخیص سریع، می‌توان از بدترشدن گودی کمر با ورزش و تحت مراقبت پزشک بودن پیشگیری کرد. در ادامه‌ی مطلب، انواع گودی کمر، علائم، درمان و روش‌های پیشگیری از گودی کمر (لوردوز) آورده شده است. اگر دچار گودی کمر هستید، مطلب برایتان مفید است.

انواع گودی کمر یا لوردوز

پنج نوع اصلی گودی کمر وجود دارد که درمان هر کدام به نوع و علت انحنای لوردوتیک بستگی دارد.

گودی کمر پوسچرال: گودی کمر به علت وضعیت بد بدن 

وضعیت بد بدن که به دلیل کمبود حالت عضلانی یا حمل وزن اضافی در شکم شما ایجاد می‌شود می تواند کمر شما را به جلو بکشاند، به ستون فقرات فشار وارد کند و منحنی طبیعی آن را زیادتر کند. عضلات ضعیف شکم و کمر، همراه با وزن اضافی، حمایت مناسب از ستون فقرات را سخت می‌کند. با کاهش وزن، تمرینات قدرتی و فیزیوتراپی از بدترشدن این نوع گودی کمر می‌توان تا حدود زیادی پیشگیری کرد.

گودی کمر مادرزادی یا آسیب زا 

صدمه یا آسیب به پیوندهای اتصالی ستون فقرات می‌تواند منجر به شکستگی‌ها و درد در قسمت پایین ستون فقرات شود. آسیب‌های ورزشی نیز می‌توانند به این نوع وضعیت منجر شوند. افرادی که در تصادفات رانندگی شرکت کرده یا از ارتفاع سقوط کرده‌اند، ممکن است مصدومیت‌های مشابه داشته باشند. برخی از کودکان نیز ممکن است نقص رشد در ستون فقرات خود داشته باشند که باعث ضعف و عدم هماهنگی پیوندها و ایجاد منحنی‌های غیرطبیعی در ستون فقرات می‌شود. تنش مکرر و فعالیت‌های شدید می‌تواند منجر به قطع اتصال استخوان شده و عوارض جانبی لوردوز (لوردوتیک) را ایجاد کند.

افراد مبتلا به گودی کمر به دلیل عوامل مادرزادی یا حادثه باید تحت نظارت پزشک قرار بگیرند. فیزیوتراپیست با آموزش حرکات اصلاحی مناسب و استفاده از بریس کمر به طور قابل توجهی می‌تواند در پیشگیری از گودی کمر بیمار کمک کند. اگر احساس می‌کنید که به دلیل یک حادثه گودی کمر داشته‌اید، بهتر است هر چه سریع‌تر درمان خود را آغاز کنید.

گودی کمر شدید بعد از جراحی لامینکتومی

روش‌های جراحی که شامل برداشتن قسمت‌هایی از مهره‌ها است، باعث ناپایداری ستون فقرات و افزایش انحنای غیرطبیعی آن می‌شود. پزشکان اغلب این روش‌ها را برای دسترسی به نخاع یا ریشه‌های عصبی در ستون فقرات انجام می‌دهند. این نوع انحنای ستون فقرات بیشتر در کودکانی دیده می‌شود که تومور نخاع دارند و برای برداشتن آنها تحت عمل جراحی قرار گرفته اند.

پس از جراحی معمولا استفاده از بریس و یا کمربند برای رفع و یا پیشگیری از گودی کمر برای بیمار تجویز می‌شود. نوع بریس و مدت زمان پوشیدن آن را پزشک به شما اطلاع می‌دهد. بسته به نیاز بیمار و نوع جراحی، نوع و زمان پوشیدن بریس می‌تواند متفاوت باشد.

گودی کمر عضلانی عصبی 

این نوع خاص به موارد مختلف پزشکی اشاره دارد که منجر به مشکلات انحنای ستون فقرات می‌شود. هر اختلال گزینه‌های درمانی خاص خود را دارد که می‌تواند آسیب به ستون فقرات را اصلاح کند.

لوردوز ثانویه به علت انقباض مفصل ران 

اختلالات مختلف مانند عفونت‌ها، آسیب‌ها و عدم تعادل عضلانی ناشی از شرایط مختلف پزشکی، می‌تواند باعث انقباض یک یا هر دو مفصل ران شما شود. این امر باعث می‌شود ستون فقرات شما از تراز خارج شود. درمان و پیشگیری از این نوع لوردوز به علت اصلی بستگی دارد، یا درمان برای عفونت است یا با فیزیوتراپی برای رفع عوارض ناشی از آسیب مفصل.

دلایل شایع گودی کمر 

انواع مختلفی از گودی کمر وجود دارد و هر نوع می‌تواند بیش از یک دلیل اصلی داشته باشد. به عنوان مثال، آسیب دیدگی ناشی از تصادف اتومبیل می‌تواند تحرک را برای کسی سخت کند که منجر به افزایش وزن می‌شود. شکستگی ستون فقرات، علاوه بر افزایش وزن، می‌تواند باعث فشار و افزایش انحنای ستون فقرات شود و وضعیت گودی کمر را به حالت غیر طبیعی بودن افزایش دهد.

لوردوز کمر افراد در هر سنی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افراد مسن، به ویژه افراد کم تحرک و چاق مستعد ابتلا به لوردوز مربوط به وضعیت بدن هستند. زنان مبتلا به پوکی استخوان نیز ممکن است انحنای بیش از حد ستون فقرات را تجربه کنند. سایر بیماری‌های پزشکی که می توانند منجر به انحنای دردناک ستون فقرات شوند، شامل اسپوندیلولیستز، آکندروپلازی و دیسکیت هستند. پیشگیری از لوردوز به عنوان عارضه جانبی این شرایط موضوعی است که باید با پزشک در میان بگذارید.

از کجا متوجه گودی کمر شوم؟  

بارزترین علامت گودی کمر، انحنای قابل توجه در ستون فقرات است. ممکن است شما بتوانید انحنا را ببینید، یا ممکن است برای تشخیص بیماری به رادیوگرافی نیاز داشته باشید.

کمردرد یکی دیگر از علائم گودی کمر است، اگرچه کمر درد می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد. اگر کمر درد تنها علامت شما است، به این معنی نیست که شما به گودی کمر مبتلا هستید. گودی کمر همچنین می‌تواند باعث شود عقب رفتگی باسن شود و حرکت شما را دشوار کند. برای افرادی که دارای انحنای لوردوتیک هستند، می‌توانید انحنای شخص را در حالت خوابیده به پشت ببینید، در حالی که یک انحنای بزرگ بین کمر و سطحی که روی آن قرار دارد قابل مشاهده است. اگر منحنی انعطاف پذیر باشد (اگر هنگام خم شدن فرد به جلو، کمر به عقب برگردد)، معمولاً جای نگرانی وجود ندارد. با این حال، اگر منحنی سفت باشد و هنگام نشستن فرد برعکس نشود، لوردوز ثابت شناخته می‌شود و نیاز به درمان پزشکی دارد.

علائم دیگر شامل درد، بی حسی و گزگز در ناحیه کمر است. همچنین ممکن است دچار اسپاسم عضلانی و خستگی از جمله در بازوها و پاها شوید. برخی از افراد مبتلا به گودی کمر در کنترل روده یا مثانه خود مشکل دارند.

چه کسی در معرض خطر ابتلا به گودی کمر است؟ 

در حالی که برخی از حوادث و جراحات می‌توانند منجر به آسیب مهره‌ای شوند، سایر موارد پزشکی مزمن نیز می‌توانند باعث انحنای ستون فقرات شوند. در صورت داشتن یک بیماری پزشکی مزمن که می‌تواند باعث ایجاد آن شود، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا احتمال ابتلا به گودی کمر را کاهش دهد.

افرادی که تحت عمل جراحی کمر قرار گرفته اند یا از نظر وضعیت بد بدنی، نقایص مادرزادی یا مشکلات عصبی عضلانی دارند، ممکن است احتمال بیشتری برای بروز مشکلات لوردوتیک یا گودی کمر داشته باشند.

راه های درمان گودی کمر

پزشک سابقه پزشکی شما را بررسی کرده و معاینه فیزیکی را برای ارزیابی گودی کمر انجام می‌دهد. در صورت بدتر شدن انحراف و درد و مشکل در حرکت، به پزشک خود اطلاع دهید که منحنی قابل مشاهده است.

پزشک از شما می خواهد که به جلو و کنار خود خم شوید، بنابراین آنها می‌توانند ثابت یا منحنی بودن انحنا را ببینند. پزشک ترازبندی ستون فقرات شما را  از نظر ناهنجاری بررسی می کند. اگر درد، بی حسی یا احساس گزگز در ناحیه کمر دارید، ممکن است پزشک شما را به یک متخصص مغز و اعصاب معرفی کند.

گزینه‌های درمان به دامنه حرکتی شما و در صورت همسو شدن صحیح ستون فقرات بستگی دارد.

• درمان محافظه کارانه‌تر برای گودی کمر ممکن است شامل دارو برای جلوگیری از درد و تورم و فیزیوتراپی برای کمک به بهبود دامنه حرکت در ستون فقرات و کمر شما باشد. بخشی از فیزیوتراپی همچنین ممکن است شامل تمرینات تقویت کننده اصلی باشد که می‌توانید به تنهایی انجام دهید.
• برای کودکان و نوجوانان مبتلا به گودی کمر، بریس‌های کمر می‌توانند به اصلاح رشد منحنی کمک کنند. برای بسیاری از افراد، کاهش وزن بدن، به ویژه در ناحیه شکم، ممکن است لازم باشد.
• اگر گودی کمر شدید باشد و منجر به علائم شدیدتری شود که زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد یا باعث کنترل مثانه یا روده می‌شود، ممکن است به مداخله جراحی مانند جایگزینی دیسک مصنوعی یا ابزار دقیق نخاع نیاز داشته باشید. پزشک شما ممکن است روشی به نام کیوپوپلاستی را توصیه کند.

پیشگیری از گودی کمر

 به روش‌های مختلف می‌توانید از انحنای بیش از حد ستون فقرات جلوگیری کنید.

• اگر عضلات کمرتان ضعیف است، سعی کنید وضعیت خوبی داشته باشید. خم شدن به جلو، انگار که انگشتان پا را لمس کنید، می‌تواند ساختارهای پشتیبانی کمر را بیشتر ضعیف کرده و منجر به آسیب دیدگی بیشتر شود.
• مرتباً عضلات خود را پشت میز بکشید. بازوها را روی سر خود قرار داده و قسمت بالایی پشت خود را به صندلی فشار دهید. باسن (گلوت) را به سختی به هم فشار دهید تا باسن را به جلو بیاورید و پاها را صاف کنید. این امر منجر به کشیده شدن قسمت فوقانی کمر و پشت پاهایتان روی صندلی می‌شود.
• فقط برای مدت کوتاهی بنشینید و اطمینان حاصل کنید که کمر شما پشتیبانی خوبی دارید. همچنین ممکن است نیاز به استفاده از میز ایستاده داشته باشید که دیگر نیازی به نگه داشتن پاها در زاویه درست با لگن نباشد.
• وزن مناسب خود را کنترل کنید. چاقی، به ویژه هنگامی که وزن اضافی روی شکم شما باشد، می‌تواند باعث لوردوز شود.
• بیماری‌های خاصی را که می‌توانند در گودی کمر نقش داشته باشند درمان کنید. بیماری‌هایی که می‌توانند یکپارچگی ساختاری ستون فقرات را تحت تأثیر قرار دهند شامل دیسکیت، کیفوز، پوکی استخوان و اسپوندیولیستیز هستند.
• عدم ورزش یکی دیگر از عوامل موثر در این امر است، بنابراین استفاده از تمرینات قدرتی برای اطمینان از قدرت عضلات کمر برای حمایت از ستون فقرات بسیار مهم است. عضلات ضعیف کمتر قادر به پشتیبانی از ستون فقرات هستند و اجازه انحنای بیش از حد را می‌دهند. تمرینات اصلی شیب لگن و تمرینات اصلی می‌توانند به ثبات ستون فقرات و بهبود نتایج فیزیوتراپی کمک کنند.

چه ورزش‌هایی برای پیشگیری از گودی کمر مناسب‌اند؟ 

برای پیشگیری از گودی کمر ابتدا باید روی تقویت عضلات ضعیف تمرکز کنید. تمرکز اصلی روی تقویت هسته است. ورزش‌های زیر در پیشگیری از گودی کمر بسیار موثرند:

دراز و نشست

دراز  و نشست بیسیک در حالت نشسته می‌تواند به بازآموزی ستون فقرات و اصلاح گودی کمر شدید کمک کند، به شرطی که در فرم مناسب انجام شود. آنها با تقویت شکم شما و اصلاح شیب لگن قدامی کار می‌کنند.

در اینجا فرم شما باید به شکل گفته شده در زیر باشد:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید به طوری که پاها روی زمین صاف باشند.
• دستان خود را پشت سر قرار دهید تا از گردن شما پشتیبانی کند.
• عضلات شکم خود را محکم کرده و سینه خود را بلند کنید تا در حالت نشستن قرار گیرید
• سپس با انقباض عضلات شکم به آرامی به سمت عقب برگردید.
• حرکت را مجددا تکرار کنید

حرکت سوپرمن 

حرکت سوپرمن روی قسمت پشتی تنه شما کار می‌کند و همچنین به شما کمک می‌کند تا ستون فقرات خود را با قدرت هسته پشتیبانی کنید. مانند دراز و نشست‌، در حرکت سوپرمن باید در یک راستای درست قرار بگیرید تا از مزایای آن بهره مند شوند. برای انجام این ورزش:

• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به سمت بالا بیاورید.
• لگن خود را به طور فعال بچرخانید تا به جای آن که بلند شود، با زمین تراز شود.
• برای کمک به تراز بودن ستون فقرات در یک ردیف مستقیم، عضلات شکم خود را سفت کرده و به سمت زمین فشار دهید.
• دستها، پاها و سینه را همزمان از زمین بلند کنید.
• 2 ثانیه نگه دارید و سپس همه چیز را به آرامی پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود

بالا آوردن دست و پا 

این یکی دیگر از تمرینات تقویت کننده اصلی پیشگیری از گودی کمر است.  برای انجام این ورزش:

• روی دستها و زانوها در حالت “بالای میز” قرار بگیرید، کف دست‌ها را روی زمین و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. زانوها باید با لگن شما همسو باشد و دستان شما باید به اندازه عرض شانه‌ها باز و با شانه‌ها هماهنگ باشد.
• کمرتان نباید قوز نکند و امتداد کمر باید در یک راستا باشد.
• یک دست را صاف به سمت بالا و در راستای سر و ستون فقرات قرار دهید. در همان زمان، پای مخالف را بلند کنید و آن را به سمت عقب صاف کنید، به طوری که با ستون فقرات شما هماهنگ شود.
• دست و پا را پایین آورده و با دو طرف مخالف تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. مراقب باشید فرم خود را از دست ندهید و اجازه دهید ستون فقرات دچار انحنا شود.

اسکات 

اگر اسکات درست انجام شود، می‌تواند به اصلاح شیب لگن قدامی که باعث هایپرلوردوز یا گودی کمر شدید می‌شود، کمک کند. برای انجام این ورزش:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید.
• استخوان دنبالچه خود را کمی عقب برده و از عضلات اصلی خود استفاده کنید تا جایی که می‌توانید ستون فقرات را صاف کنید.
• به حالت نشسته در یک صندلی خیالی پایین بیایید. پشت شما باید صاف و قفسه سینه راست باشد. وزن خود را پشت پاشنه نگه دارید و عضلات گلوت و ران را درگیر کنید تا به تعادل برسد. وقتی کاملاً پایین هستید، ران ها باید با زمین موازی باشند و زانوها و مچ پا باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
• از طریق پاشنه پا خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. هنگامی که لگن را خم می‌کنید، عضلات گلوت و ران را فشار دهید تا استخوان دنبالچه شما با ستون فقرات همسو شود.

حرکت پل یا بریج 

اگر شک دارید که شیب لگن قدامی مقصر گودی کمر شما باشد، حرکت بریج، ماهیچه‌هایی را تقویت می‌کنند که باسن شما را در یک حالت خنثی قرار می‌دهند. برای انجام این ورزش:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، چند سانتی متر از باسن پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست ها رو به پایین باشد.
• گلوتها را منقبض کنید و لگن را به سمت بالا ببرید تا جایی که از زانوها تا شانه‌ها یک خط مستقیم داشته باشید.
• 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید تا یک تکرار کامل شود.