در امروزه، بیشتر افراد شغلی دارند که نیازمند نشستن طولانی مدت در حضور کامپیوتر هستند. با توجه به اینکه بدن انسان برای مدت طولانی نباید در یک موقعیت ثابت قرار گیرد، نشستن بیش از حد میتواند به آسیبزایی منجر شود. اگر شغل شما نیازمند بود که تمام روز را پشت میز بسپرید، مهم است که به وضعیت صحیح نشستن توجه کنید تا از ناراحتی جلوگیری کنید.
چرا نشستن صحیح اهمیت زیادی دارد؟
همه از تأثیرات منفی پاسچر بد آگاهی دارند. به غیر از درد در ناحیه گردن، کمر، قسمت فوقانی کمر و احتمالاً خم شدن، تاثیرات منفی بسیار دیگری نیز وجود دارد که میتواند شامل افزایش خطر دیابت و مشکلات قلبی عروقی شود.
علاوه بر جلوگیری از خطرات، حالت نشستن مناسب:
- استخوانها و مفاصل شما را در یک راستا قرار میدهد و کمک میکند که مطمئن شوید عضلات شما به خوبی کار میکنند
- هرگونه ساییدگی و پارگی غیرطبیعی عضلات مفصل را کاهش میدهد و بنابراین از ورم مفاصل جلوگیری میکند
- کشیدگی رباطها و ستون فقرات را کاهش میدهد
- از خستگی زود هنگام شما جلوگیری میکند زیرا عضلات به درستی استفاده میشوند
- از بروز مشکلاتی مانند صدمات ناشی از فشار، تنش و درد جلوگیری میکند
- از گرفتگی اعصاب که باعث درد در شانهها، خم شدن و سندرم تونل کارپال میشود، جلوگیری میکند
طرز نشستن صحیح پشت کامپیوتر چگونه است؟
دانستن نحوه صحیح نشستن در مقابل کامپیوتر میتواند شما را از تجربه مشکلاتی که در بالا ذکر شد، نجات دهد. اگر نمیدانید چه اشتباهی انجام دادهاید، در زیر چند نکته آورده شده است که ممکن است برای شما مفید باشد:
صندلی مناسب تهیه کنید
قبل از اینکه نحوه نشستن را بررسی کنید، باید روی نوع صحیح صندلی سرمایه گذاری کنید. زیرا صندلی خوب میتواند به شما در حفظ حالت صحیح نشستن کمک کند. صندلیهای ارگونومیک میتوانند باعث میشوند شما راحت باشید و تنش عضلانی و استرسی را که بدن شما از نشستن روی یک صندلی معمولی میگیرد، کاهش دهد.
وضعیت صحیح لگن
لگن شما باید در وضعیت خنثی باشد و باسن شما باید پشت صندلی را لمس کند. اگر لگن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید، استخوانهای sitz (برجستهترین استخوانهای باسن) صاف میشوند و بیشتر وزن شما به پشت ران شما منتقل میشود. موقعیت مناسب لگن به شما کمک میکند تا یک ستون فقرات صاف داشته باشید و از خم شدن جلوگیری کنید.
گوش، شانه و لگن را در یک راستا قرار دهید
ستون فقرات ما در واقع کاملاً صاف نیست و انحناهای طبیعی خاصی دارد که به حفظ حالت عمودی بدن کمک میکند. وقتی گوش، شانهها و باسن را در یک خط قرار میدهید، انحناهای طبیعی ستون فقرات حفظ میشوند. تغییر این وضعیت باعث ایجاد تنش بیشتر در ستون فقرات میشود و به درد و ناراحتی منجر میشود.
موقعیت صحیح کمر
همراه با تراز نگه داشتن گوش، شانه و باسن، مهم است که پشتی صندلی را در یک زاویه درست قرار دهید. باید پشتی را در زاویه 100 یا 110 درجه تنظیم کنید. همچنین میتوانید از یک بالش کوچک یا بالشتک کمری استفاده کنید تا انحنای طبیعی کمرتان را حفظ کنید.
موقعیت دستها و صفحه کلید
دسته صندلی شما باید طوری تنظیم شود که زاویه 100 – 110 درجه تشکیل شود. دستان خود را پایینتر از آرنج نگه دارید و انگشتان خود را به سمت پایین قرار دهید. احتمالاً باید صفحه کلید خود را طوری تنظیم کنید که کمی از شما دور باشد. از قرار دادن مچ دست روی صفحه کلید خودداری کنید زیرا این امر باعث ایجاد فشار در آن میشود.
وضعیت درست پا و مچ پا
باید ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند. اگر کفش پاشنهدار میپوشید، ممکن است بهتر باشد وقتی که پشت میز خود نشستهاید، آنها را از پا در بیاورید. اگر کف پاهایتان به زمین نمیرسد، یک پایه یا سکو تهیه کنید تا بتوانید پاهایتان را صاف نگه دارید و زانوهایتان فشار زیادی را متحمل نشوند.
موقعیت مناسب ماوس و مانیتور
موقعیت رایانه و ماوس میتواند تلاش شما برای حفظ وضعیت صحیح را ایجاد کند یا از بین ببرد. صفحه کامپیوتر را در سطح چشم خود نگه دارید تا از خم شدن یا بالا نگاه کردن به مدت طولانی جلوگیری کنید. اگر قد بلندی دارید یا میز خیلی پایین است، ممکن است لازم باشد صفحه را روی یک سطح مرتفع مانند یک دسته کتاب یا پایه مانیتور قرار دهید. همچنین باید از مانیتور به اندازه یک دست فاصله داشته باشید تا از خستگی چشم خود جلوگیری کنید. ماوس شما باید در کنار صفحه کلید شما نگه داشته شود تا در حین کار مجبور نباشید خیلی دستان خود را به اطراف حرکت دهید.
موقعیتهای نشستن که باید از آنها اجتناب کنید
از هر نوع فعالیتی که باعث استفاده بیش از حد عضلات شود باید خودداری شود. نشستن در وضعیت نادرست باعث کشیدگی عضله میشود که می تواند منجر به ناراحتی کوتاه مدت و آسیب طولانی مدت شود. در اینجا برخی از حالتهای نشسته آورده شده است که برای استحکام بدن باید از آنها اجتناب کنید.
- نشستن به پهلو در حالت نشسته که باعث خم شدن ستون فقرات میشود
- کشیدن گردن هنگام استفاده از رایانه
- عبور دستها، مچ پا و زانوها از روی یکدیگر در حالت نشسته
- عدم پشتیبانی مناسب پایین کمر
- آویزان شدن پاها
- عدم تغییر موقعیت خود برای مدت طولانی
- ساعتها بدون وقفه و بدون کشیدن بدن خود در حالت نشسته باشید
- خم شدن یا قوز کردن به جلو
- استفاده از صندلی بدون پشتی مناسب
نکات بیشتر برای بهبود وضعیت نشستن
ممکن است برای شما عجیب باشد، اما موارد بسیار دیگری وجود دارد که میتواند وضعیت نشستن را بهبود بخشد. اصلاح شیوه زندگی میتواند به شما کمک کند تا در وضعیت بدنی مناسبی قرار بگیرید. دلیل این امر این است که برخی فعالیتها میتوانند به تقویت عضلات کمک کنند و حفظ وضعیت صحیح نشستن را هنگام حضور در پشت میز کار آسان میکنند. اگر کنجکاو هستید که برای اصلاح وضعیت نشستن خود چه کارهای دیگری میتوانید انجام دهید، به موارد زیر دقت کنید:
- ورزش بسیار مهم است زیرا به تقویت عضلات بدن کمک میکند. سی دقیقه در روز، شش روز در هفته میتواند معجزههایی برای بدن ایجاد کند. ورزشهای هوازی، قدرتی، و کشش میتوانند به مشکلات پاسچر شما کمک کنند.
- هنگام تماس تلفنی طولانی از هندزفری استفاده کنید.
- هنگام بلند کردن اجسام سنگین از پاهای خود استفاده کنید، نه از کمر و آنها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
- از کالسکه کودک استفاده کنید که دسته آن به ناف شما میرسد تا از فشار آوردن به مناطق حساس جلوگیری کنید.
نشستن در حالت صحیح نه تنها بدن را تقویت میکند، بلکه ظاهر بهتری به شما میدهد و باعث افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس میشود. ممکن است در ابتدا اصلاح وضعیت بدن خود بسیار مشکل به نظر برسد، اما اگر منصرف نشوید و به آن ادامه دهید، از احساس خود از نظر جسمی و روحی بسیار راضی خواهید بود.
