درمان درد سیاتیک با حرکات یوگا: 9 حرکت یوگا برای کاهش درد سیاتیک

اگر منشاء سیاتیک شما برآمدگی دیسک یا دیسک فتق است؛ یک تمرین یوگا که شامل حرکات ملایم تا آساناهای اساسی  و پایه، مانند حرکات ایستاده و حرکت سگ سر پایین است؛ می‌تواند تراز کمر شما را تنظیم کرده، آن را کشش داده و تقویت کنند. دیسک کمر همیشه به عمل جراحی احتیاج ندارد و یوگا می‌تواند در مدیریت و کاهش مشکلات ناشی از برامدگی دیسک به شما کمک کند و گاهی اوقات حتی باعث کاهش خود دیسک فتق نیز می‌شود. با این حال مهم است که شدت وضعیت دیسک کمر خود را با پزشک خود بررسی کنید؛ زیرا گاهی اوقات در برخی موارد عمل جراحی ضرورت دارد.

اگر منشاء درد سیاتیک شما، فشار روی عصب ناشی از کوتاهی و تنگ بودن عضله پیریفورمیس است؛ روی کشش این عضله تمرکز کنید. روش شما باید ملایم و تدریجی باشد؛ زیرا کار کشیدن بیش از حد از عضله پیریفورمیس می‌تواند منجر به اسپاسم‌های عضلانی و درد عمیق باسن شود که ممکن است با درد سیاتیک نیز همراه باشد یا بدون آن باشد .

فواید و انواع حرکات یوگا برای درد سیاتیک  

 یوگا می‌تواند:

• درد مداوم بخش پایینی کمر را بهبود ببخشد.
• نیاز به مصرف داروهای مسکن برای کمر درد را کاهش دهد.
• به شما احساس راحتی و انعطاف‌پذیری بیشتری بدهد.

آیا آماده امتحان کردن حرکاتی برای خود هستید؟ چند لباس راحت بپوشید یک حوله یا تشک بردارید و اجازه دهید چندین حرکت ملایم را امتحان کنیم.

حرکت کودک ( بالاسانا) 

حرکت کودک، یک راه بسیار آسان برای کشش ستون فقرات و آزاد کردن تنش‌ها است این حرکت همچنین باعث کشش باسن ران و کمر می‌شود. اگر انعطاف پذیری بدن شما بسیار کم است، یک بالش یا حوله لوله شده را زیر قفسه سینه، پیشانی یا ران‌های خود- یا هر جای دیگری که احساس می‌کنید در آنجا به پشتیبانی بیشتری احتیاج دارید- قرار دهید.

• در حالی که دست‌ها و زانوهای شما روی زمین قرار دارند، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• در حالی که زانوهای خود را به یکدیگر نزدیک می‌کنید، باسن خود را کاملاً به سمت پاشنه پاهای خود بکشید.
• همچنین دست‌ها و بازوهای خود را در مقابل خود به سمت جلو دراز کرده یا در حالی که نوک انگشتان شما به سمت پاها قرار دارند، آنها را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
• آرام باشید، نفس بگیرید و نفس خود را آزاد کنید.
• سعی کنید همان طور که در این حرکت آرام می‌گیرید؛ تنفس خود را عمیق‌تر کنید. حدود ۵ دقیقه در این موقعیت باقی بمانید.

حرکت سگ سر پایین 

این حرکت از آنچه که به نظر می‌رسد، دشوارتر است اما به صاف کردن ستون فقرات و کاهش درد و تنش در بخش پایینی کمر کمک می‌کند، این حرکت همچنین برای تقویت بازوها بسیار مفید است.

• کار خود را به همان شکل که در حرکت بچه آغاز کردید، شروع کنید- ست و پا و زانوها را روی زمین قرار دهید.
• حالا تمام وزن خود را روی دست‌ها بیندازید؛ در حالی که باسن خود را به سمت سقف بلند می‌کنید. (باید کشش را احساس نمایید)
• در حالی که همچنان باسن خود را بالا نگه داشته‌اید، اجازه دهید سر شما پایین بیاید. برای آنکه کشش مناسبی در گردن ایجاد کنید، چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• با خم کردن زانوها به مقدار اندک می‌توانید در این حرکت احساس راحتی بیشتری داشته باشید (انجام این کار به درستی شیب لگن شما را حفظ می‌کند). همانطور که روی لگن، کمر و پاهای خود کار می‌کنید، روی پاها و دست‌های خود به عقب و جلو حرکت کنید یا اینکه فقط به آرامی حرکت کنید و در هر موقعیتی که به شما احساس خوبی می‌دهد، باقی بمانید.
• قبل از آنکه به آرامی پایین آمده و به موقعیت اولیه باز گردید، یک دقیقه کامل در این موقعیت باقی بمانید.

حرکت هلال ماه (حرکت آردها چاندرا سانا) 

آیا آماده انجام چند حرکت حفظ تعادل هستید؟ یکی از حرکات شناخته شده برای قدرت، تقویت و ثباتی که به ارمغان می‌آورد، حرکت هلال ماه است. این حرکت به درستی انجام شده و در حین آن، عضلات گلوتئال، ران‌ها و ستون فقرات تقویت می‌شوند و تنش از بین می‌رود.

برای انجام این حرکت، می‌توانید در مقابل یک دیوار ایستاده و آن را انجام دهید، مگر اینکه قبلاً در کلاس یوگا آموخته باشید. اگر می‌خواهید بدون نگرانی از سقوط، این حرکت را انجام دهید، می‌توانید یک بلوک یوگا را زیر دست خود قرار داده و استفاده کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید.

• پای راست خود را جلو بگذارید و حرکت را به نحوی آغاز کنید که انگار می‌خواهید به یک طرف پشتک بزنید.
• زانوی راست خود را خم کرده و وزن خود را روی پای راست بیندازید.
• دست چپ خود را روی ران قرار دهید.
• کمر خود را خم کنید؛ در حالی که دست راست خود را به زمین رسانده و روی لبه خارجی پای راست قرار می دهید.
• همانطور که بلند می‌شوید، پای چپ خود را صاف نگه دارید. تا حدی که موازی زمین قرار بگیرد. تصور کنید چیزی را روی پاشنه چپ خود می‌کشید.
• در حالت ثابت- بدون آن که تعادل خود را از دست بدهید- مفاصل ران خود را به سمت چپ از هم باز کنید؛ در حالی که سر خود را در راستای گردن نگه داشته‌اید.
• اگر در این موقعیت راحت هستید، می‌توانید با اشاره کردن به سمت سقف با دست چپ خود کشش را عمیق‌تر کنید و گردن خود را برای نگاه کردن به سمت بالا بچرخانید.
•  برای یک دقیقه کامل در این موقعیت باقی بمانید.
• برای عوض کردن طرف بدن خود، به آرامی پای راست را خم کرده و پای چپ خود را پایین بیاورید. سپس این حرکت را روی پای چپ تکرار نمایید.

حرکت کبری (حرکت بوجانگ آسانا)

حرکت کبرا، کشش ملایمی برای ستون فقرات شما به ارمغان می‌آورد و همچنین گردش خون در بدن شما را افزایش می‌دهد.

• روی شکم خود دراز بکشید. دست‌های خود را خم کنید و دست‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
• به آرامی آرنج‌های خود را به تنه خود نزدیک کنید.
• در حالی که روی دست‌های خود بلند می‌شوید، تنفس کنید و سپس قفسه سینه و شانه‌ها را بالا بیاورید. دست‌های خود را در محل خود ثابت نگه دارید.
• به آرامی بازوهای خود را راست کنید و همچنان لگن خود را روی سطح زمین نگه دارید.
• در این موقعیت ران‌ها، عضلات شکم و بخش پایینی کمر را منقبض کنید. سعی کنید در موقعیتی قرار بگیرید که به شما احساس بهتری می‌دهد.
• ۳۰ ثانیه این حرکت را حفظ کنید.
• به عقب و روی زمین باز گردید. چندین بار عمیق تنفس کنید و حرکت را تکرار نمایید.

حرکت ملخ ( حرکت سالاب آسانا) 

اجازه دهید خون را در بدن شما به گردش در بیاوریم. حرکت ملخ باعث تقویت عضلات شکم می‌شود در حالی که روی عضلات گلوتئال و عضلات ران‌های شما کار می‌کند. اگر این حرکت را به طور منظم انجام دهید، می‌تواند انعطاف پذیری مفاصل ران شما را افزایش دهد.

• روی شکم دراز بکشید در حالیکه دست‌های خود را در هر طرف بدن خود قرار داده‌اید.
• به آرامی سر، قفسه سینه و دست‌های خود را تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می‌دهد، بلند کنید. آرنج‌های خود را صاف نگه دارید و پنجه پاهای شما باید به سمت زمین قرار داشته باشند.
• اگر برای شما راحت است، یک یا هر دو پاهای خود را از زمین بلند کنید.
•  اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و بخش پایینی کمر برای پشتیبانی از این حرکت منقبض شده و فشار از روی گردن شما برداشته شده است.
• حدود ۳۰ ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
• به آرامی بدن خود را به موقعیت اولیه آن روی زمین بازگردانید، درحالی‌که عمیق تنفس می‌کنید.
• مفاصل ران خود را از یک طرف به طرف دیگر کشش دهید و سپس این حرکت را تکرار نمایید.

حرکت باد (حرکت پاوانموکتاسانا)

مراقب باشید: این حرکت به درستی نامگذاری شده است! حرکت باد، باعث آزاد شدن سیاتیک و نفخ شکم می‌شود. این حرکت همچنین باعث شل شدن کمر، مفاصل ران و عضلات گلوتئال می‌گردد.

اگر حرکت باد برای کمر یا شکم شما دردناک است، سعی کنید هر بار آن را روی یکی از پاها انجام دهید.

• روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• در حالیکه دست‌های خود را اطراف زانوها حلقه کرده و جلوی ساق پا یا پشت ران‌ها را گرفته‌اید، مچ پاها و زانوهای خود را به یکدیگر بچسبانید.
• اگر این موقعیت برای شما راحت است با دست خود، آرنج طرف مخالف را بگیرید یا دست‌های خود را در وسط، دور هم جمع کنید.
• همین! اگر می‌خواهید کشش را عمیق‌تر کنید، سر خود را به سمت جلو بچرخانید تا چانه شما با قفسه سینه تماس پیدا کند.
• هر بار تا یک دقیقه در این موقعیت باقی بمانید.

حرکت پل (ستو باندا ساروانگاسانا) 

اگر حرکت پل به درستی انجام شود- در بهترین حالت ممکن- باعث کشش ستون فقرات شده و تنش را از آن دور می‌کند، گردش خون را افزایش می‌دهد و باعث گرم شدن پاها و عضلات گلوتئال شما می‌گردد.

به خاطر داشته باشید که این حرکت شامل کشش ملایم و کنترل شده است. بنابراین از هر گونه کشش بیش از حد کمر، بپرهیزید.

• روی کمر خود دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و باسن خود را به سمت داخل بکشید.
• اجازه دهید دست‌های شما به راحتی در طرفین بدن شما قرار بگیرند و کف دست‌های شما به سمت پایین باشد.
• به آرامی ستون فقرات خود را از زمین بلند کنید و مفاصل ران را به سمت بالا بکشید.
• برای حفظ تعادل بدن خود، یک بلوک یوگا یا حوله لوله شده را محکم زیر زانوها یا رانهای خود قرار دهید.
• به آرامی خود را به سمت زمین بکشید.
• این حرکت بلند کردن لگن را به آرامی و کنترل شده انجام دهید و ستون فقرات خود را شل کنید.
• کمر خود را بلند کنید و یک دقیقه در این موقعیت باقی بمانید.

حرکت نیمه ارباب ماهی‌ها (حرکت آردها ماتسی اندر آسانا) 

به این حرکت به عنوان یک حرکت نهایی فعال کننده کمر فکر کنید. چرخش، باعث درازتر شدن ستون فقرات و از بین رفتن تنش روی بخش بالایی و پایینی کمر می‌شود.

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود باز کنید. سپس پای راست خود را خم کنید.
• پای راست خود را روی لبه خارجی مفصل ران چپ یا ران پا بکشید و سعی کنید زانوی راست شما به سمت بالا قرار گرفته باشد.
• پایین پای چپ خود را به سوی لبه خارجی ران راست بلغزانید.
• دست راست خود را روی زمین قرار داده و از انگشتان خود برای پشتیبانی از بدن کمک بگیرید.
• اگر برای شما امکان دارد بازوی چپ خود را در اطراف ران راست حلقه کنید.
• به آرامی نفس خود را به داخل بکشید و تا حد امکان صاف بنشینید.
• نفس خود را بیرون بدمید و فقط کمی بیشتر بچرخید.
• تنفس خود را ادامه دهید؛ هنگام خارج کردن بازدم ستون فقرات خود را بکشید و هنگام دم (بیرون دادن نفس) بچرخید.
• برای شل نگه داشتن گردن سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
• به مدت یک دقیقه در این حرکت باقی بمانید و سپس آن را روی طرف دیگر بدن خود تکرار نمایید.

حرکت بالا گرفتن پاها روی دیوار ( ویپاریتاکارانی)

در این حرکت، یک آرامش شیرین نهفته است. حرکت ویپاریتاکارانی بسیار آسان و آرامش بخش است. بدون شک، شما شگفت‌زده خواهید شد که چرا این حرکت جزء برنامه شبانه شما نیست.

توجه: اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید به طور کامل در این حرکت فرو بروید، برای بیشترین پشتیبانی از خود، می‌توانید از یک بالش زیر ران‌های خود استفاده کنید.

• در مقابل یک دیوار روی یک طرف بدن خود روی زمین بنشینید.
• همانطور که پاهای خود را از دیوار آویزان می‌کنید، روی کمر خود پایین بیاید.
• تا حد امکان کفل‌های خود را به دیوار نزدیک کنید.
• یک حوله پیچیده شده یا پتو یا یک بالش کوچک- یا حتی یک سویشرت تا شده- یا هر چیز نرم دیگری را زیر سر خود قرار دهید.
• اجازه دهید دست‌های شما در هر جایی که راحت‌تر هستید قرار گرفته و استراحت کنند.
• در حالی که ماهیچه‌های خود را شل می‌کنید؛ تصور کنید بدن شما روی زمین فرو می‌رود.

به مدت ۲۰ دقیقه در این موقعیت وضعی باقی بمانید.