بسیاری از افراد در طول زندگی خود دچار گردن درد میشوند. در صورت خشکی گردن ناشی از خوابیدن در وضعیت نامناسب، کشیدگی عضلانی در اثر آسیبدیدگی و ایجاد آرتروز یا فتق دیسک، گزینههای درمانی متعددی جهت رفع گردن درد وجود دارند. گزینه درمانی برای هر شخص بسته به دلیل ایجاد عارضه و شدت گردن درد متفاوت میباشد؛ ولی یکی از گزینههای مناسب درمانی که همه اشخاص میتوانند از آن بهرهمند شوند، ورزش میباشد.
ورزش گردن شامل تمارین ورزشی مانند استفاده از تردمیل یا وزنه نمیباشد. اگرچه دستگاههای مخصوصی جهت تقویت عضلات گردن موجود هستند، شخص نیازی به استفاده از آنها ندارد. ورزشهای ساده مانند حرکات کششی معمولاً برای حفظ انعطافپذیری گردن و جلوگیری از بروز آسیبدیدگی کافی میباشند. پیش از انجام هر گونه حرکت ورزشی بایستی با فرد متخصص در این زمینه مشورت شود. این مطلب خصوصاً در مورد انجام ورزش گردن و وجود سابقه آسیبدیدگی اهمیت زیادی دارد. انجام حرکات ورزشی کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه میتواند جهت رفع گردن درد و کمک به بهبود پس از آسیبدیدگی بسیار مؤثر باشد.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره ورزش گردن و یا رزرو نوبت در کلینیک طب فیزیکی و توانبخشی دکتر پورقاسمیان با شماره تلفن 03131311013 تماس حاصل فرمایید.
ورزش چگونه به کاهش گردن درد کمک میکند؟
عضلات، تاندونها و رباطهای گردن به حفاظت از ستون فقرات و سر کمک میکنند و همچنین بهرهمندی از دامنه کامل حرکتی جهت انجام فعالیتهای روزمره را امکانپذیر میسازند. یکی از بهترین روشها جهت محافظت از گردن، ورزش میباشد.
ورزش و انجام حرکات کششی در قسمت بافتهای نرم در گردن به بهبود انعطافپذیری و تقویت عضلات گردن کمک میکنند. به طور کلی ورزش گردن دارای مزایای زیر میباشد:
- کاهش درد – عضلات، تاندونها و رباطهای قدرتمند و انعطافپذیر بهتر میتوانند از سر و ستون فقرات در قسمت گردن محافظت کنند. در نتیجه فشار از روی ستون فقرات برداشته میشود. در این حالت احتمال ایجاد نقاط ماشهای و بروز درد و خشکی در عضلات گردن کاهش پیدا میکند.
- بهبود دامنه حرکتی – افزایش قدرت و انعطافپذیری عضلات به بهبود دامنه حرکتی کمک میکند و سبب رفع کشیدگی عضلانی و جلوگیری از بروز بیرونزدگی دیسک و آرتروز میشود.
- کاهش احتمال آسیبدیدگی – عضلات قوی و انعطافپذیر به کاهش احتمال ایجاد عارضهها و آسیبدیدگیهایی مانند کشیدگی، پیچخوردگی و فتق دیسک در گردن کمک میکنند.
- تسکین سردرد – سردرد معمولاً با گردن درد مرتبط میباشد چرا که کشیدگی بر اعصاب گردن و سر فشار وارد میکند. کاهش فشار وارد بر اعصاب سبب تسکین و جلوگیری از بروز سردرد میشود.
ورزش گردن
جهت رفع گردن درد میتوان از ورزشهای کششی استفاده کرد. هرگز نباید از تمارین ورزشی که سبب افزایش درد میشوند استفاده کرد. امکان دارد ورزش در برخی از مواقع سبب تشدید علائم عارضه شود. برای مثال شخص نباید از ورزشهایی که سبب وارد آمدن وزن بدن بر بخشهای آسیبدیده کمر و گردن میشوند، استفاده کند.
حرکت گردن به سمت جلو
در ابتدا گردن را در حالت صاف قرار دهید. سپس به آرامی گردن خود را به سمت جلو حرکت دهید. این وضعیت را برای مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
تمرین کشش گردن به سمت عقب
بدون خم کردن کمر، به آرامی سر خود را به سمت عقب ببرید به طوری که نگاه به سمت بالا باشد. این حالت را برای مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین ورزشی جهت جلوگیری از بروز کشیدگی گردن در زمان انجام امور شغلی بسیار مناسب میباشد.
چرخش گردن
ابتدا سر خود را در حالت صاف و مستقیم قرار دهید. سپس به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. سپس سر را به سمت راست بچرخانید و این حالت را نیز برای 10 ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت قبلی بازگردید. این حرکت را برای 10 بار تکرار کنید. افرادی که برای مدت طولانی سر خود را در وضعیت ثابتی نگه میدارند، مانند زمان استفاده از رایانه، میتوانند از این تمرین برای جلوگیری از کشیدگی گردن در محل کار استفاده کنند. این تمرین باید هر نیم ساعت یک بار تکرار شود.
تمرین کشش جانبی گردن
برای انجام این تمرین سر را در حالت صاف و مستقیم قرار دهید. به آرامی سر خود را به سمت چپ متمایل کنید. از دست چپ خود برای ایجاد مقاومت و از عضلات گردن خود برای فشار در جهت مخالف دست استفاده کنید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید سپس به آرامی سر را به طرف دیگر حرکت دهید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کرده و به حالت اولیه بازگردید. این ورزش گردن را 10 مرتبه تکرار کنید. در صورت قرار گرفتن سر برای مدت طولانی در یک حالت ثابت در محل کار، این تمرین ورزشی جهت جلوگیری از بروز کشیدگی گردن مفید میباشد. تمرین کشش جانبی گردن بایستی هر نیم ساعت یک بار انجام شود.
تمرین بالا بردن شانه
ابتدا سر خود را در حالت صاف و مستقیم قرار دهید. سپس به آرامی هر دو شانه خود را بالا بیاورید و این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد 10 بار تکرار کنید. این ورزش گردن بسیار مناسب است جهت جلوگیری از بروز کشیدگی گردن در محل کار و در زمان استفاده از رایانه. این تمرین ورزشی باید هر نیم ساعت یک بار انجام شود.
خم کردن سر به سمت جلو
در حالت ایستاده قرار گرفته و به سمت جلو نگاه کنید. به آرامی چانه خود را به سمت سینه نزدیک کنید. این وضعیت را برای مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این ورزش گردن را ده مرتبه تکرار کنید. تمرین خم کردن سر به سمت جلو را میتوانید در محل کار در زمان استفاده از رایانه جهت جلوگیری از بروز کشیدگی گردن هر نیم ساعت یک بار انجام دهید.
کشش گردن به سمت شانه
در حالت نشسته قرار بگیرید و سر خود را به طرف شانه نزدیک کنید. میتوانید مطابق تصویر از دست خود کمک بگیرید و همچنین از دست دیگر خود برای گرفتن صندلی استفاده کنید. این وضعیت را برای مدت 30 ثانیه حفظ کنید. تمرین کشش گردن به سمت شانه را به تعداد 3 مرتبه تکرار کنید.
تمرین فشار مقاومتی
سر خود را در حالت صاف و مستقیم قرار دهید. دست خود را در پشت سر قرار داده و به سر فشار وارد کنید و با سر خود در برابر این فشار مقاومت کنید. این حرکت را با قرار دادن دست بر روی پیشانی به همین شکل تکرار کنید. پس از انجام هر حرکت به مدت 5 ثانیه، سر را در حالت ریلکس قرار دهید.
تمرین کشش با استفاده از حوله
یک حوله تا شده را دور گردن خود قرار دهید و دو طرف حوله را با دست محکم بگیرید. به آرامی تا جایی که میتوانید به سمت بالا نگاه کنید و سر خود را به صورت چرخشی بر روی حوله حرکت دهید. با عقب بردن سر خود، به آرامی بر حوله فشار وارد کنید. بدون این که در این حالت باقی بمانید به وضعیت اولیه باز گردید. این ورزش گردن را به تعداد 10 مرتبه تکرار کنید.
